Suche
Sprache
Ist es überhaupt Muskelmasse aufzubauen, wenn man die ersten Effekte erwartet?
Inhaltsverzeichnis
1. Die Grundlagen für den Aufbau von Muskelmasse
Die Reaktion auf Training und das Hormonenprofil sind individuelle Faktoren. Muskelhypertrophie erfordert ein positives Muskelprotein-Balance. Die Synthese- und Abbau-Prozesse im Laufe des Tages durchdringen sich, aber es ist notwendig, den Vorteil des ersten zu gewinnen, während der Muskelaufbau erforderlich ist.2. Ist es überhaupt, wenn man die ersten Effekte erwarten kann?
Die ersten Effekte können sogar nach einem Monat regelmäßiger Training beobachtet werden. Die Studie umfasste 3 körperlich aktive Männer im Alter von 2021 Jahren, aber ohne Erfahrung im Krafttraining. Die durchschnittliche Skeletmuskelgewichtsteigerung betrug 4,2 kg (1 kg pro Monat) (T. Bei Frauen sind die Effekte weniger spektakulär. Sie wurden aufgeteilt in 3 Gruppen mit mittlerer Intensität, niedriger Intensity und Kontrollgruppe. Die Frauen trainierten jedoch 2 Mal pro Woche, und je nach der Gruppe, zu der sie gehörten, hatten 2 4 Serie nach 5 Wiederholungen in jedem Stressjahr.3. Alter und Antwort auf Widerstandstraining
Die Erhöhung des fettlosen Körpergewichts ist jedoch nicht unmöglich, auch im Alter. Die Teilnehmer machten 3 mal pro Woche morgens 12 Wochen lang Übungen. Jedes von ihnen, je nach Gruppe, wurde in 1 Serie oder 3 Serien durchgeführt. Die Erhöhen schwankten in der Bandbreite von 69%. In Bezug auf das Ausgangsmass. Cunha et al. 2018). Ein wichtiger Faktor für die Erscheinung der ersten Effekte ist das Alter. Dies beweist eine Studie mit 60 Frauen im Alter von 60 Jahren und älter. Das Training bestand aus 8 Prozessen, die alle Körperteile einschlossen.4. Gibt es überhaupt keine Effekte, auf die man achten sollte?
Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihren Ernährungsplan analysieren. Worauf sollten Sie achten? Bei Menschen im Alter von etwa 20 Jahren (wahrscheinlich auch etwas älter) sollte das Muskelgewicht nach dieser Zeit zunehmen.5. Eine angemessene Proteinversorgung
Wie bereits erwähnt, sollte das Protein in einer Menge von 1.42 g/kg Körpergewicht zu regelmäßigen Zeiträumen (alle 34 Stunden) geliefert werden.6. Eine erhöhte Kalorienzufuhr
Während des Aufbaus von Muskelmasse ist ein gleichzeitiger Anstieg des Fettgewebes sehr wahrscheinlich. Dies sollte bei der Beurteilung der Effekte berücksichtigt werden. Wenn die Energieversorgung nicht angemessen ist, wird das protein, das mit der Nahrung geliefert wird, als Energiematerial verwendet werden. Makrokomponenten, die in größerer Menge geliefert werden, um den Muskelbau zu unterstützen, werden teilweise in dieser Form gespeichert. Im Muskelbauprozess ist es wichtig, die Kalorienzufuhr der Ernährung um mehrere hundert Kilokalorien im Verhältnis zu den Bedürfnissen des Körpers zu erhöhen.7. Eine angemessene Kohlenwasserstoffversorgung
Intensive Übungen mit einer großen Muskelfläche, die 15 Minuten dauern, mit kleinen Pausen zwischen den Serien, können zu einer Reduzierung des Muskelglykogens von 2440% führen.8. Unbegrenztes Fett in der Ernährung
Es ist schwierig zu beurteilen, wie lange eine Ernährung für den Muskelmassenbauprozess warten soll, da nur die richtige Ernährung mit Training Ergebnisse liefern kann. Eine gesunde Ernährungs-Teller gilt auch für Menschen, die stark trainieren. Diäten, die weniger als 20% Energie aus Fett liefern, bringen keinen Nutzen für Trainierende. Wie in jedem Fall sollte die Ernährung auf den Grundsätzen einer vernünftigen Ernährung beruhen. Fett in der Ernährung sollte 2035% des Energieverbrauchs decken.
