Ein Trainingsprogramm für drei Wochen

1. Die Geschwindigkeit ist ein integraler Bestandteil der Vorbereitungen

2. Bevor Sie anfangen, bestimmen Sie Ihr Sauerstoffpotenzial

3. Es ist Montag

4. Das ist Mittwoch

5. Das ist Freitag

6. <extra_id_0> Polnischer Samstag:

7. Es ist Montag

8. Das ist Mittwoch

9. Das ist Freitag

10. <extra_id_0> Polnischer Samstag:

11. Es ist Montag

12. Das ist Mittwoch

13. Das ist Freitag

14. <extra_id_0> Polnischer Samstag:

15. Wenn du dich entscheidest

1. Die Geschwindigkeit ist ein integraler Bestandteil der Vorbereitungen

Amateurstudien zeigen, dass die Geschwindigkeitsbildung die Ausdauer erheblich verbessert. Während der allgemeinen Vorbereitungszeit (Autumn) kann man zwar längere Rennstrecken für Spieler einschließen, die so genannte Rennen. Meine Empfindungen spiegeln sich in der Ausbildung der schnellsten Spieler der Welt wider. Ein Ort, an dem man das Fragezeichen stellen kann, ist für Amateurrennen, die den Sprintweg von Null bis zum Helden verbessern wollen. Die Antwort hängt jedoch weitgehend von ihrer Vorhersage ab. Es ist nur wichtig, dass ihr Training gerade beginnt mit einem Rennen von mehr als 500 oder 600 Meter Länge oder mit mehr als 800 Meter langen Rängen, einem Sprint, einem Rennstrain etc.

2. Bevor Sie anfangen, bestimmen Sie Ihr Sauerstoffpotenzial

Das ist eine andere Sache bei Menschen, die lange Zeit keinen Sport geübt haben. Ständige Läufe von bis zu 40 Minuten, Kilometern (z.B. 6 × 1 km), Minuten (training 2'1, 5'1'40') oder Marschläufe sollten die Grundlage für die Umsetzung des Plans sein, den wir hier veröffentlichen. Dieser Plan richtet sich auch an jeden Amateur, der regelmäßig (2 Mal pro Woche) einen Sport ausprobiert hat, dessen Anstrengung durch Stärkevariabilität gekennzeichnet ist.

3. Es ist Montag

Trucht (ok.10) + Dynamische Stretching (ok10)+ Bewegungsübungen (Skip durch etwa 8)Skip A durch 50 MeterLichte Trümmerung zurückSkip B durch 50 mLichte Stretch RückkehrSkip C durch die Rückseite durch 50mLichte Stretchen Rückkehr 50 mLeichttrümmering zurückRückfahrt 100 m (Intensität etwa 60 max)Das gesamte Training wird 4 Mal (Seriepause 5) durchgeführt.

4. Das ist Mittwoch

Trucht + dynamisches Strecken + Bewegungstraining10 × 80 m (Intensität: 70% der Geschwindigkeit ihrer eigenen Höchstgeschwindigkeit)Pause von 2,5 zwischen jedem 80.

5. Das ist Freitag

Trucht + Dynamisches Strecken + BewegungstrainingLegen auf dem Rücken und auf dem Signal, machen wir einen schnellen Rennen und laufen so schnell wie möglich vorwärts in einer Verzögerung von 10 m (ganz 4 Rennen, Pause: 3) Auf dem Bauch und auf das Signal liegen, laufen wir auf dem Bühne und auf den Signal laufen und so schnell als möglich nach vorn laufen (gänzlich 3 Mal laufen, pause: 30) Klicken Sie auf ein Knie in der Hintergrundposition, um den Start zu machen und auf die Laufsignale so hoch wie möglich (ganzt 2 Mal lafen, pausen: 3??) Nach dem Start (wie in den Blöcken) und auf ein Signal so hoch als möglich (1) 3 × 60 (Gehaltgeschwindigkeit maximal 50%) am Ende des Rennens ( 1 m).

6. <extra_id_0> Polnischer Samstag:

Trucht + dynamisches Strecken + Bewegungstraining6 × 60 Meter (Intensivität 80% max, Pause 3) 53 × 60 m Rückenpause (Intensität 50%, pause 3??) 2. Woche.

7. Es ist Montag

Trucht + dynamisches Strecken + Bewegungsübungen: Springen auf 80 cm Unterstütze × 10 (ganz 2 Mal, Pause 1) Springen zu 30 cm Einzelschuss (je Bein × 6) Wir wiederholen das oben genannte Üben 3 Mal (Seriepause 2) 6-10 Pausen.

8. Das ist Mittwoch

Trucht + Dynamisches Strecken + BewegungstrainingSitzen mit einem Stange: 8 × 40 kg (Wir nehmen ein Gewicht kleiner als unser Körpergewicht, wir machen es auf einer ständigen 2-minütigen Pause)Arme wie beim Sprint mit zwei 2-Kilogramm-Hanteln: 6 × 10 SekundenStrecken: 8× 8 × 60 kg auf einer permanenten 2-Minüten-PräiseFast-Full-Budder : 4 × 40Fast Full-Fall-Backen :4 × 304 Sprünge vom Platz zum Ende.

9. Das ist Freitag

Trucht + dynamisches Strecken + BewegungsübungenIn der Strecke von 100 Metern: 10 Pumps + 100 Meter Freisetzung 10 Pompes + 100 m Freisetzungen 10 Pumpes +100 Meter Freietzungen

10. <extra_id_0> Polnischer Samstag:

Trucht + dynamisches Strecken + BewegungstrainingSkip C rückwärts: 6×60 Meter (Wiederholungspause: 3)Rennen rücken nach hinten 60 Meter × 1Schnelle Bäuche: 4 × 40Schnelle Rücken: 4×40 W mit dem Rücken liegen schnelle Beinbögen (einmalig, ein zweites Mal), jedes Bein sollte bis zu 30 solche Kurven durchführen.Rennen 3 × 60 m Woche III.

11. Es ist Montag

Trucht + Dynamisches Strecken + BewegungstrainingSitzen mit einem Stange: 8 × 8 × Gewicht, das 50% unseres Gewichts ausmacht wir wählen individuell (Standpause: 2)Arme wie beim Sprint mit zwei 2-Kilogramm-Hanteln: 6 × 10 Sekunden schnellen Strecken der Strecke: 8×8 × 40% des maximalen Gewichtes, das wir auf einer ständigen 2-minütigen Pause drücken können.Schnelle brzus Schneller backbits: 4 × 304 Sprünge vom Platz zum Ende.

12. Das ist Mittwoch

Trucht + dynamische Stretching + BewegungstrainingHalbstrecke A an Ort und Stelle, z.B. 12 Sekunden lang. Die Stützfläche sollte unterhalb der Brustkiste liegen, um eine korrekte Biegung zu ermöglichen.Das Ganze wiederholen wir 6 Mal in einer 5-minütigen Pause des 4-×60-Meter-Rennens am Ende.

13. Das ist Freitag

Trucht + dynamische Stretching + Übung in einer Bewegung von 6 × 60 Metern (Pause: 3, Intensität 90%)

14. <extra_id_0> Polnischer Samstag:

Trucht + Stretching dynamisch + Übung in BewegungStart mit einer Stütze von 40 Metern: 3x4 × 100 m (6 Pausen zwischen jedem Hundert, Intensität 90%) Schreiben Sie die Zeiten aller AbschnitteTrucht + stretching.

15. Wenn du dich entscheidest

Lassen Sie einzelne Einheiten nur dann verlassen, wenn Ihre Muskeln übertrainiert sind und ihre Weiterbeanspruchung mit Verletzungen bedroht ist. Systematischkeit ist das wichtigste Merkmal, das das Ergebnis bestimmt. Sobald Sie sich entschieden haben, diesen Plan auszuführen, versuchen Sie vor allem, systematisch zu sein.