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Ein Ernährungsplan ist die Grundlage
Inhaltsverzeichnis
1. Der Energiewert der Ernährung
Der erste und wichtigste Aspekt bei der Planung einer Diät, sowohl für die Verringerung als auch für den Aufbau von Muskelmasse, ist die Kalorienabschätzung. Dazu ist es sinnvoll, entsprechende Muster zu verwenden, mit denen wir unseren täglichen Energieverbrauch berechnen können. Es ist wichtig zu betonen, dass der Energiebedarf hauptsächlich von Alter, Geschlecht, physiologischem Zustand, körperlicher Aktivität, Gesundheit, Art der Arbeit, die wir tun, und vielen anderen Faktoren abhängt.2. Das ist ein Mifflin-Modell
PPM (Frauen) = SWE (Restenergieverbrauch kcal) = (10 × Körpermasse [kg]) + (6, 25 × Körpergröße [cm]) − (5 × [Alter]) − 161 PPM [Männer] = SUE (Rastenergieversorgung kcal] = 10 × Körpergewicht [ kg]) + (6 × Körpergrossung [ cm]) - (5 × Alter]) + 5.3. Das Muster von Harris und Benedict
Für Frauen: 447, 593 + [9, 247 × aktuelles Körpergewicht (Kg) ] + [3, 098 × Wachstum (cm) ] − [4, 33 × Alter (Jahr) ] Für Männer: 88, 362 + [13, 397 × Aktuelles Körper Gewicht (kg)] + [4, 799 × Alter, cm) − [5, 677 × Alter] Um unseren gesamten Energieverbrauch berechnen zu können, ist nicht nur der Grundstoffwechselwert zu berücksichtigen, sondern auch der Faktor, der das körperliche Aktivitätsniveau (PAL) bestimmt. Für Männer ist es wichtig, den Grundstoffwachstumsschwerpunkt zu beeinflussen: 1, 2 1, 3 für den Einzelnen, der im Bett liegt; 1, 4 für die Person, die eine Reduzierung der körperlichen Gewichtsabnahme nach der physikalischen Verringerung ist 1, 6 2, für unsere physischen Körpergewichtigen Person, wenn wir uns daran erinnern möchten, dass der Kalorienwechsel mit einem aktiven Körpergewichtsgrad (PSV) reduziert wird.4. Die Bedeutung von Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen in der Ernährung
Bei der Festlegung eines Ernährungsplans sollte auch eine angemessene Qualität der Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine berücksichtigt werden, die ein Schlüsselbestandteil der Ernährung sind. Kohlenhydrate sollten mindestens 4565% der Energie ausmachen, wobei die Hauptquelle Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Früchte, die vorzugsweise einen niedrigen glykämischen Index haben, sowie wenig verarbeitete Proteinprodukte sein sollten. Die Kohlhydrate sind reich an Flussern, die eine sehr wichtige Rolle für das Funktionieren unseres Lebensmittelspiels spielen.5. Ist das überhaupt das, was in den Mahlzeiten zu finden ist?
Eine zusammengefasste Ernährung ist eine Ernährung, in der wir auf ein Produkt von jeder Gruppe von Lebensmitteln mit niedriger Nahrungsqualität zurückgreifen können. Wenn die Ernährungsplanung auch die Notwendigkeit erfordert, unsere Einkäufe zu kontrollieren. Wenn wir uns darum bemühen, die Ernährung zu diversifizieren und verschiedene Produkte einzuführen, um Monotonie zu vermeiden. Wir können dies durch die Planung unserer Ernährung erreichen. Eine angemessene Ernährungsplanung kann dazu beitragen, Situationen zu verhindern, in denen wir nach Nahrungsprozessen mit niedrigem Nahrungsaufwand kommen.6. Planen Sie es selbst oder bei einem Ernährungsberater?
Sobald wir die notwendigen Informationen haben, um einen Ernährungsplan zu erstellen, können wir mit der Planung unseres Essensplanes beginnen. Denken Sie daran, dass wir viel Arbeit in die Planung einer ausgeglichenen Ernährung investieren müssen, die uns die gewünschten Ergebnisse bringen sollte. Manchmal ist die Ernährungsaufbereitung in der Praxis so anstrengend und zeitaufwändig, daß wir auf die richtigen Lösungen in Form von Diäten auf den Internetforen oder in farbigen Zeitschriften zurückgreifen, die oft nicht richtig angepasst sind und, schlimmer noch, nicht die erwarteten Ergebnisse bringen. Um diese Situationen zu vermeiden, sollten wir uns an einen spezialisierten oder qualifizierten Diätetiker wenden, der uns hilft, unsere Bedürfnisse zu erfüllen.
