Die Diät des Bodybuilders, oder die Kunst der Ernährung für Silhouette-Sportler

1. Allgemeiner Entwurf der Ernährung eines Bodybuilders

2. Ernährung beim Stärken von Gewicht/Kraft

3. Wie viel Eiweiß sollte ein Sportler/eine Sportlerin während der Muskelmasse-/Kraftaufbauphase zu sich nehmen?

4. Beim Erhöhen der Muskelmasse?

5. Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Sportler während des Muskelaufbauprozesses konsumieren?

6. Diät bei der Reduktion von Fettgewebe

7. Die Ernährung direkt vor dem Wettkampfbeginn (BPS)

1. Allgemeiner Entwurf der Ernährung eines Bodybuilders

Die Ernährung eines Bodybuilders, ähnlich wie bei jeder anderen Sportlerin, sollte sich auf möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stützen. Sie liefern einen vollständigen Satz an Mikro- und Makronährstoffen, die für die richtige Regeneration und das richtige Funktionieren des gesamten Körpers notwendig sind. Es gibt viele verschiedene Arten von Diäten, von fettreich, bei denen die Einschränkungen sehr groß sind, bis hin zu kohlenhydratreich, bei denen die Menge an Fett reduziert ist. Es ist jedoch zu beachten, dass jede langfristige Ernährungsgröße zu einer Reihe von metabolischen Erkrankungen oder einem Mangel an Nährstoffen oder Mineralstoffen führen kann, die schließlich den Körper beeinträchtigen können. Bodybuilding, ähnlich wie andere professionelle Sportarten, erfordert viel Energie vom Körper, daher ist es wichtig, ihm geeignete Bedingungen für die richtige Funktion und Regeneration zu bieten. Um alle notwendigen Mikro- und Makronährstoffe bereitzustellen, reicht es, wenn wir aus jeder der folgenden Lebensmittelgruppen wählen: - Fleisch und Eier; - Getreideprodukte und Nüsse; - Gemüse und Obst; - Milchprodukte; - Hülsenfrüchte.

2. Ernährung beim Stärken von Gewicht/Kraft

Die Zunahme von Muskelmasse und -kraft erfordert eine ausreichende Kalorienzufuhr. Um die maximale Muskelmasse aufzubauen, reicht es aus, 300 bis 500 Kalorien zur täglichen Kalorienzufuhr hinzuzufügen. Der Muskelaufbau ist ein zeitaufwendiger und mühsamer Prozess, daher können Versuche, diesen zu beschleunigen (z. B. eine plötzliche Erhöhung der Kalorienaufnahme um 1000 Kalorien im Vergleich zur ursprünglichen Kalorienzufuhr), zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen. Wir können etwas mehr Muskeln aufbauen, müssen jedoch später mehr Zeit für das Abnehmen überschüssiger Kilos aufwenden, was zu einem Abbau des Muskelgewebes führen kann. Infolgedessen können wir weniger Muskeln aufbauen, als wir möchten, und außerdem negative Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel erleiden. Eine langsame Entwicklung der Muskelmasse ermöglicht es, einen akzeptablen Fettgewebeanteil das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten. Macht es Sinn, einige Monate im Jahr einen klaren Muskelumriss zu haben, wenn wir das ganze Jahr über sichtbare Muskeln haben können? Erinnere dich daran, dass je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto größer der Anteil der zugenommenen Kilos ist, die aus Fettgewebe im Verhältnis zu Muskeln bestehen. Bodybuilding, das darauf abzielt, eine symmetrische und proportionierte Figur zu formen, ist ein Sport für geduldige und ausdauernde Menschen.

3. Wie viel Eiweiß sollte ein Sportler/eine Sportlerin während der Muskelmasse-/Kraftaufbauphase zu sich nehmen?

Durch die Probe- und Fehlermethode und die Überwachung des eigenen Körpers sollte jeder Sportler eine individuelle Proteinmenge auswählen. Es wird angenommen, dass Personen, die im Fitnessstudio trainieren, zwischen 1,4 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen sollten, abhängig von der Häufigkeit und Intensität des Trainings. Die maximale Dosis beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber das Verzehren von mehr Protein wird nicht dazu beitragen, die Muskelmasse schneller zu steigern, da der Überschuss mit dem Urin ausgestoßen wird. Diese Werte sind allgemeingültig und der Proteinbedarf kann sich für jeden Sportler aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingsart unterscheiden. Darüber hinaus sollten pflanzliche Proteine in die Kalorienbilanz einbezogen werden, die helfen können, eine vollständige Aminosäurepalette bereitzustellen.

4. Beim Erhöhen der Muskelmasse?

Der Fettverbrauch ist eine sehr individuelle Angelegenheit und hängt sowohl von der genetischen Prädisposition als auch von der metabolischen Gesundheit der Person ab. Das optimale Intervall, wenn es um den Fettverbrauch geht, beträgt etwa 1-1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ermöglicht es dem Körper, die konzentrierte Energie bereitzustellen, die für den Aufbau der Muskelmasse erforderlich ist (denken Sie daran, dass 1 g bis zu 9 kcal liefert, während z. B. 1 g Kohlenstoff nur etwa 4 kcal liefert). Darüber hinaus tragen Fette in der Diät Vitamine, bilden Zellmembranen im Körper, gewährleisten eine korrekte Funktion des Kreislaufsystems und unterstützen die Funktion des Nervensystems. Sportler, die auf ihre Gesundheit achten, verwenden solche Fettquellen wie Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, kaltgepresste unraffinierte Öle wie Leinsamenöl, Rapsöl und Olivenöl. Gesättigte Fette, die in Eiern, Butter und fettem Fleisch enthalten sind, sollten ebenfalls auf dem Speiseplan von Personen stehen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, da das darin enthaltene Cholesterin die Produktion von Sexualhormonen unterstützt. Fette Meeresfische wie Lachs sollten mindestens 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden.

5. Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Sportler während des Muskelaufbauprozesses konsumieren?

Der restliche Kalorienbedarf sollte aus Kohlenhydraten bestehen, die eine Energiequelle für den Muskelaufbauprozess sind und die Produktion von Insulin anregen, das den Wiederaufbau von beschädigten Muskelfasern unterstützt. Der Bedarf an Kohlenhydraten kann von Person zu Person variieren, aber im Allgemeinen erhöht sich ihre Aufnahme während des Muskelaufbauprozesses auf etwa 5–7 g/kg Körpergewicht (bei moderatem Training) und 7–10 g/kg Körpergewicht (bei intensivem Training). Es sollte nicht vergessen werden, dass qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen nicht nur Energie liefern, sondern auch den Körper nähren, dank des hohen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen, beginnend mit den Vitaminen der B-Gruppe, die für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems unerlässlich sind, bis hin zu Zink, das die korrekte Synthese von Sexualhormonen fördert. Sportler bevorzugen in der Regel Vollkornprodukte wie Buchweizen, Hirse, braunen Reis, Basmatireis oder Vollkornnudeln, die ein Sättigungsgefühl vermitteln und zusätzlich die Verdauung unterstützen.

6. Diät bei der Reduktion von Fettgewebe

Um den Prozess des Energiegewinnens aus Fettgewebe zu beginnen, ist eine Diät mit negativem Kaloriengehalt erforderlich. Kalorienmangel kann durch zusätzliche körperliche Aktivität und eine leichte Reduktion von Fett oder Kohlenhydraten erzielt werden. Die meisten Bodybuilder halten während der Fettreduktion Protein auf einem hohen Niveau, um den Muskelmasseverlust so gering wie möglich zu halten. Anschließend hängt es von den individuellen physiologischen Merkmalen ab, ob die Fett- oder Kohlenhydratzufuhr oder beide Makronährstoffe gleichzeitig reduziert werden. Die meisten Menschen reagieren jedoch am besten auf eine Reduktion von Fett und eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Es ist jedoch zu beachten, dass ein vollständiges Weglassen von Fett in der Diät negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Ein hoher Kohlenhydratgehalt wirkt sich positiv auf die Funktion der Schilddrüsenhormone aus und erhöht die Muskelmasse. Ein hoher Kohlenhydratverbrauch führt jedoch auch zu einem erhöhten Insulinspiegel im Blut, was das Gewinnen von Energie aus dem gespeicherten Fettgewebe erschweren kann. In jedem Fall ist es wichtig, einen Kaloriendefizit schrittweise einzuführen, der durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und Reduktion der Kohlenhydrat- und Fettaufnahme erreicht werden kann. Wenn du nicht weißt, welche Methode am besten für dich ist, ist es am besten, Maß zu halten und körperliche Aktivität schrittweise zu erhöhen und Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren.

7. Die Ernährung direkt vor dem Wettkampfbeginn (BPS)

Die 10-Tage-Diät vor dem Wettkampfbeginn in den Fitness-Wettbewerben hat das Ziel, die Muskeln maximal mit Energiereserven (Glykogen) zu füllen, was dazu führt, dass Wasser aus dem Unterhautgewebe in die Muskeln eindringt. Die Fitness sieht dann hart aus, auf dem Muskel erscheinen sichtbare Streifen, und die Haut wird von den Seelen bedeckt. Einige nutzen spezielle Wassermittel, um die gesunde Muskel zu zeigen, aber dies ist keine sichere Methode und kann dazu führen, dass das Wettkampfwasser auf einem Wettkämpfer-Wettkampfstadium ausfällt. Die meisten Athleten, unter der Bedingung, dass sie im Gewichtslimit liegen, beginnen 2-4 Tage vor dem Wettkampf mit der Erhöhung der Zufuhr von Kohlenhydraten und gleichzeitigem Verringern der Proteinzufuhr. Die Muskeln, die nach einer langen Phase der Fettreduktion energiearm sind, nehmen Kohlenhydrate wie ein Schwamm auf, so dass sie am Wettkampftag maximal gefüllt sind und der Athlet genug Energie hat, um seine Fitness zu zeigen. Es ist auch wichtig, 7-10 Tage vor dem Wettkampf das Beintraining zu unterbrechen, da müde Beine viel Wasser unter der Haut halten, was dazu führt, dass die Muskeln ihre Trennung verlieren. Für den Rest des Körpers empfiehlt es sich, ein leichtes Zirkeltraining mit kleinen Gewichten durchzuführen, um die Muskeln sanft zu stimulieren und gleichzeitig Verletzungen in den letzten Tagen zu vermeiden, wenn der Körper geschwächt ist. Es ist auch ratsam, in den letzten Tagen Cardiotraining vollständig zu eliminieren oder stark zu reduzieren, da dies den Cortisolspiegel im Körper stark erhöht, was zu Wassereinlagerungen unter der Haut führt.