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Diät für Insulinresistenz
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Insulinresistenz?
Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und viele wichtige Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel erfüllt. Dazu gehören der Transport von Glukose in die Zellen, die Speicherung von Glukose als Glycogen und die Beteiligung an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Insulinresistenz ist ein komplexer pathologischer Zustand, der aus einer gestörten Kohlenhydratwirtschaft resultiert. In diesem Zustand zeigen insulinabhängige Zellen (einschließlich Fettzellen, Muskelzellen und Leberzellen) eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber der Wirkung von Insulin, was zu einer geringeren Fähigkeit zur Glukoseaufnahme und -verwertung führt. Die Hauptursache für Insulinresistenz ist häufig ein übermäßiger Anteil an Fettgewebe aufgrund von Übergewicht und Fettleibigkeit, die durch unzureichende körperliche Aktivität und Ernährung verursacht werden. Eine genetische Veranlagung, bestimmte Medikamente und andere Erkrankungen können ebenfalls eine Rolle spielen. Zu den Symptomen einer Insulinresistenz gehören unter anderem Tagesschläfrigkeit (insbesondere nach Mahlzeiten), Schwierigkeiten beim Einschlafen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Heißhunger auf Süßes (oft nach großen Mahlzeiten), Gewichtsverlustresistenz, Hautveränderungen wie Acanthosis nigricans, verminderte Muskelkraft und Ausdauer sowie Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Cholesterin-, Triglycerid- (Lipidstörungen) und Harnsäurespiegel (Gicht).2. Erkennung und Behandlung von Insulinresistenz
Um Insulinresistenz zu diagnostizieren, müssen bestimmte Tests durchgeführt werden. Es müssen die Glukose- und Insulinspiegel im nüchternen Zustand überprüft werden. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse wird der so genannte HOMA-IR-Index berechnet. Bei Menschen mit normaler Insulinempfindlichkeit unter normalen physiologischen Bedingungen sollte dieser Index nicht mehr als 2,5 betragen. Ein allgemein durchgeführter Test, der die Kohlenwasserstoff-Wirtschaft evaluiert, ist der OGTT-Belastungstest. Dieser Test besteht aus der Bestimmung des Glukosespiegels im Blut im nüchternen Zustand, dem Trinken einer Lösung mit 75 g Glukose und der erneuten Messung des Glukosespiegels im Blut nach 2 Stunden. Im Falle einer Insulinresistenz ist eine angemessene Behandlung erforderlich. Der wichtigste Bestandteil der Behandlung ist die Änderung des Lebensstils, die Normalisierung des Körpergewichts, die Einführung einer geeigneten Diät und körperlicher Aktivität sowie die Beseitigung von Suchtmitteln wie Alkohol und Zigaretten. In einigen Fällen kann eine Pharmakotherapie, wie Metformin, angewendet werden.3. Ernährungsempfehlungen zur Insulinresistenz
Unter Berücksichtigung des glykämischen Index (GI) können Produkte unterteilt werden, die nach dem Verzehr z.B. Zucker, Honig, Gemüse, Salze und andere Kohlenwasserstoffe mit einem hohen Verarbeitungsspiegel und nach dem Einnehmen schrittweise Glukose freigesetzt werden. Zu der ersten Gruppe gehören die Produkte mit hohem Glykämischem Index Sie sollten am besten aus der Ernährung entfernt werden. Sie sind unter anderem Zucker, Mehl, Zucker, Salz, Salzen und andere hochverarbeitetene Kohlenstoffprodukte. Die zweite Gruppe ist die von Low-Glucose-Produkten mit einem niedrigen Kohlenwasserspiegel, daher sollten sie auf den Produkten basieren, die auf der Nahrung von Menschen mit niedrigem Gehalt aufweisen.4. Die korrekte Zusammensetzung der Mahlzeit
Die ausgewogene Zusammensetzung einer Mahlzeit für insulinresistente Menschen sollte Protein, Fett und Kohlenhydrate enthält. Es gibt Informationen über die empfohlene Aufnahme von protein- und fettreichen Frühstücken und die Reduzierung von Kohlenhydraten, aber das hängt von der individuellen Situation ab. Diese Strategie kann bei manchen Menschen hilfreich sein, während sie für andere keine Rolle spielt. Alles hängt von Ihrem Wohlbefinden und den Ergebnissen der Untersuchungen ab, aber beobachten Sie Ihren Körper. Jedoch sollten Kohlenhydrate nie ohne andere Nährstoffe gegessen werden, denn dies verhindert einen plötzlichen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Zum Beispiel sollten Früchte nicht als eigenständiger Snack gegessen werden, sondern mit Joghurt und Nüssen kombiniert werden, damit auch Proteine und gesunde Fette im Essen enthalten sind. Die Anwesenheit dieser Nährstoffe verringert den glykämischen Index, verlängert die Verdauungszeit und verhindert plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels, während sie gleichermaßen das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit auf Snacks reduziert.5. Rhythmus der Nahrungsaufnahme
Neben der richtigen Zusammenstellung von Mahlzeiten ist auch ihre Rhythmik wichtig. Regelmäßiges Essen zu festgelegten Tageszeiten, mit angemessenen Pausen, hilft, plötzliche Schwankungen des Insulin- und Glukosespiegels zu vermeiden. Darüber hinaus verhindert dies ein starkes Hungergefühl, einen unkontrollierten Appetit und die Neigung zum Überessen. Ein häufiges Problem ist das Auslassen von Mahlzeiten am Morgen und das Verzehren eines reichhaltigen Essens am Abend. Ein solcher Rhythmus kann zur Ansammlung von Fettgewebe, zur Produktion von entzündlichen Substanzen und zur Verringerung der Insulinempfindlichkeit des Gewebes führen.6. Erhöhung der Nährstofffaserzufuhr
Nährstofffasern sind ein außerordentlich wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie führen zu einem Sättigungsgefühl, da sie Wassermoleküle absorbieren können. Sie dehnen sich im Verdauungstrakt aus, was zu einer Vergrößerung der Größe des verzehrten Essens führt. Sie verlangsamen die Magenentleerung, verringern den Appetit und stabilisieren die Darmfunktion. Darüber hinaus sind Produkte mit hohem Fasergehalt für ihren niedrigeren glykämischen Index bekannt. Zu den besten Quellen dieser Substanz gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Eine erhöhte Aufnahme von Fasern in der Ernährung führt zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einer Verbesserung des Lipidprofils und damit zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.7. Konsum von ungesättigten Fetten
Insulinresistenz ist sehr häufig mit hohen Cholesterinspiegeln und Triglyceriden verbunden. Aus diesem Grund sollte die Qualität der verzehrten Fette beachtet werden. Diese gesättigten und transartigen Fette sollten aus der Ernährung entfernt oder wenn auch stark eingeschränkt werden. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten, verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten. Sie sollten durch ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Besondere Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren, da sie entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, den Lipidprofil und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Zu ihren wertvollen Quellen gehören vor allem fetter Meeresfisch, Pflanzenöle, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Diese Produkte sollten regelmäßig verzehrt werden.8. Angemessene Wasserversorgung
Im Falle einer Insulinresistenz ist Wasser die beste Wahl. Um den Geschmack zu variieren, sollten Sie Zitronenscheiben, Gurkenscheiben und/oder frische Minzblätter hinzufügen. Sie können auch ungesüßten Tee und Kräuterinfusionen trinken, insbesondere aus Maulbeerbaum und Brennnessel. Sie zeigen hypoglykämische Eigenschaften (die den Blutzuckerspiegel senken). Es gibt faszinierende Studien, die nahelegen, dass schwarzer Kaffee ohne Zucker und Milch in mäßigen Mengen (3-4 Tassen pro Tag) einen günstigen Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel hat, den Glukosespiegel reguliert und die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht (N. Tajik et al. 2017; C. E. G. Reis, J. G. Dórea, T. H. M. da Costa 2019).9. Sollte man Gluten und Milchprodukte eliminieren?
Oftmals wird empfohlen, Gluten und Milchprodukte aus der Ernährung von Menschen mit Insulinresistenz zu entfernen. Tatsächlich ist die einzige Indikation für den Ausschluss von Glutem die Anwesenheit von Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie. Glutenfreie Produkte werden oft aus Reis oder Maismehl hergestellt, die wenig Ballaststoffe und einen hohen glykämischen Index haben, was sich negativ auf Menschen mit Insulinresistenz auswirken kann. Ähnlich sieht es bei Milchprodukten aus. Wenn keine Allergie oder Unverträglichkeit diagnostiziert wurde, gibt es keinen Grund zur Eliminierung aus der Ernährung. Es ist jedoch zu beachten, dass restriktive Diäten, die das Verzehr von verschiedenen Lebensmittelgruppen einschränken, zu Mangelerscheinungen und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen können.10. Zusammenfassung
Eine geeignete Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung von Insulinresistenz. Das tägliche Essen sollte frische Früchte und Gemüse sowie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, reich an Nahrungsfiber und guter Fettqualität berücksichtigen. Gleichzeitig sollten stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an einfachen Zuckern und gesättigten Fettsäuren sind, vermieden werden. Es ist auch wichtig, verschiedene Produkte zu kombinieren und regelmäßig Mahlzeiten einzunehmen. Im Falle von Übergewicht oder Fettleibigkeit ist es notwendig, eine Reduktionsdiät anzuwenden, um das Körpergewicht zu reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, eine individuell angepasste körperliche Aktivität einzuführen.
