Diätpause - Lohnt sich eine Auszeit von der Kalorienreduktion?

1. Die klassische Kalorien-Defizit-Diät

2. Diätpause – Ernährungspause

3. Dauerhafte Mahlzeit und dauerhafter Tag - Pause in der Diät

1. Die klassische Kalorien-Defizit-Diät

Eine Kalorien-Defizit-Diät ist für Menschen gedacht, die überschüssiges Gewicht verlieren und die Fettmenge in ihrem Körper reduzieren möchten. Eine Ernährungsumstellung ist für die Gesundheit von großer Bedeutung und reduziert das Risiko vieler Krankheiten. Bei der Reduzierung des Körpergewichts ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu berücksichtigen (es entsteht ein so genanntes negatives Kalorien-Gleichgewicht). Im Zusammenhang mit einer kalorienarmen Diät ist es notwendig, einige Begriffe zu kennen: PPM, CPM und Kalorien-Defizit. PPM ist der Grundwert des Stoffwechsels, der tägliche Energiebedarf, der dem Körper zur Verfügung gestellt werden muss, um sicherzustellen, dass er unter den Bedingungen seiner körperlichen und psychischen Aktivität funktioniert. Dies ist die Energie, die für die Funktion des Kreislaufs, des Atmungssystems, des Nervensystems, der Geschlechtsorgane, der Muskeln, der Haut und der Aufrechterhaltung der richtigen Körpertemperatur erforderlich ist. CPM hingegen ist der Gesamtwert des Stoffwechsels, der tägliche Energiebedarf des Körpers, der PPM sowie körperliche Aktivität berücksichtigt. Körperliche Aktivität umfasst alle Tätigkeiten, die im Laufe des Tages mit geringer oder mittlerer Intensität durchgeführt werden, wie z.B. Putzen, Spülen, Saugen, aber auch Tätigkeiten mit höherer Intensität wie Krafttraining, Laufen, Schwimmen, Radfahren. Zusätzlich berücksichtigt CPM auch einen bestimmten Energiebedarf für die Verdauung von Lebensmitteln nach dem Verzehr. Ein negatives Energiegleichgewicht wirkt sich auf die Verringerung des Körpergewichts aus, ein positives auf die Zunahme und ein null auf den Erhalt des Gewichts. Ein negatives Energiegleichgewicht bedeutet, dass die von der Nahrung aufgenommene Energie geringer ist als die vom Körper verbrauchte Energie. Das Kaloriendefizit sollte 10-15% des CPM entsprechen und liegt in der Regel im Bereich von 200-500 kcal. Die Kalorienzufuhr bei einer kalorienarmen Diät sollte zwischen den Werten von CPM und PPM liegen oder individuell an die körperliche Aktivität angepasst werden.

2. Diätpause – Ernährungspause

Nach einer gewissen Zeit des Aufrechterhaltens eines Kaloriendefizits kann es zu einer Krise kommen, die sich in Form von Müdigkeit, Hungergefühl und Erschöpfung aufgrund der Einhaltung der Diätvorschriften äußert. Dies ist die normale Reaktion des Körpers auf die Aufrechterhaltung eines Energiegleichgewichts. In diesem Prozess sind Hormone wie Ghrelin, Leptin, Insulin oder Testosteron beteiligt. In einer solchen Krisensituation kann eine Diätpause, die sogenannte 'Ernährungspause', die etwa zwei Wochen dauert, hilfreich sein. In dieser Zeit sollte ein Nullenergie-Gleichgewicht aufrechterhalten werden, was bedeutet, dass dem Körper die gleiche Anzahl von Kalorien zugeführt wird, die der CPM entspricht, um das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Eine Studie legt nahe, dass eine Diätpause, die den CPM-Gehalt entspricht, nur ein paar Kalorien reduziert und dabei das Körpergewicht beibehält. Diese Pause bringt nicht nur wieder Kraft und verbessert das Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch positiv auf die Schilddrüsenfunktion, den Schlaf, das psychische Wohlbefinden, die Konzentration und die Reizbarkeit aus. Eine Studie, die an Sportlern durchgeführt wurde und 2021 von J. J. Peos und Kollegen veröffentlicht wurde, ergab, dass eine wöchentliche Diätpause die Leistung der Beinmuskeln verbessert, aber keinen Einfluss auf die Leistung der Armmuskeln hat. Darüber hinaus erhöht die Diätpause die fettfreie Körpermasse und den Ruheumsatz, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Fettgewebspiegel. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr für eine Woche reduziert das Hungergefühl und führt zu einem Gewichtsanstieg von nur etwa 0,6 kg. Es ist erwähnenswert, dass Hunger oft zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens und schlechteren sportlichen Leistungen führt, während eine bessere Konzentration und geringere Reizbarkeit zu besseren Ergebnissen beitragen. Untersuchungen legen nahe (J. J. Peos und Kollegen 2019), dass regelmäßige Diätpausen eine effektivere Methode zur Reduzierung von Fettgewebe bei Personen sind, die keinen Sport treiben (im Vergleich zu einer Standarddiät mit ständigem Kaloriendefizit) und verhindern, dass sich das Körpergewicht schnell erhöht (Jo-Jo-Effekt). Diätpausen können auch einen positiven Einfluss auf die Ergebnisse von Blutuntersuchungen haben. S. H. Davoodi und Kollegen zeigten, dass bei Personen, die eine Diät mit Berücksichtigung einer Pause (11 Tage niedrigkalorische Diät und 4 Tage hochkalorische Diät) anwendeten, im Vergleich zu Personen, die ständig eine reduzierte Diät einhielten, ein größerer Abfall der Glukose-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel beobachtet wurde. Darüber hinaus war der Gewichtsverlust bei denjenigen, die eine Diätpause eingelegt hatten, nachhaltiger, und die Teilnehmer waren zufriedener. N. M. Byrne und Kollegen zeigten in einer Studie an einer Gruppe übergewichtiger Männer, dass diejenigen, die eine reduzierte Diät mit Berücksichtigung einer Diätpause einhielten, mehr Kilogramm und mehr Fettgewebe mit Erhaltung der fettfreien Körpermasse im Vergleich zu den Teilnehmern verloren, die einen ständigen negativen Energiebilanz aufrechterhielten. Darüber hinaus hielten sie ihr Körpergewicht nach Beendigung der Diät besser aufrecht – dies könnte eine wirksame Methode sein, um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen.

3. Dauerhafte Mahlzeit und dauerhafter Tag - Pause in der Diät

Eine dauerhafte Mahlzeit ist eine Mahlzeit, in der man etwas Kalorienhaltiges einbeziehen kann. Der dauerhafte Tag besteht darin, dass man sich einen ganzen Tag lang kalorienreiche Produkte ernähren kann. Es ist nicht vergleichbar mit einer Diätpause, da die Zeit für eine dauerhafte Mahlzeit oder einen dauerhaften Tag (ein paar Stunden oder ein Tag) kürzer ist – in der Studie von S. H. Davoodi und Co. Die Diätpause dauert 4 Tage. Es sollte betont werden, dass es keine mehr oder weniger kalorienhaltigen Produkte gab. Es hängt jedoch nicht von bestimmten Lebensmitteln ab, sondern von einigen übermäßigen Kalorien, die von gesunden und ungesunden Produkten geliefert wurden. Die Anwendung einer Diätpause hat einen positiven Einfluss auf den körperlichen und psychischen Zustand des Körpers und kann das Auftreten des Jo-Jo-Effekts verhindern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten entscheidend ist.