- Mateusz Pawlak
- 24 Oktober, 2025
- 7min.
- Melden
Diät für Insulinresistenz
Insulinresistenz ist eine der am häufigsten diagnostizierten Stoffwechselstörungen. Dieser Zustand tritt häufig zusammen mit Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Arteriosklerose und dem polyzystischen Ovarsyndrom auf. Um Insulinresistenz erfolgreich zu behandeln, ist es unerlässlich, die Ernährung entsprechend anzupassen. Es ist von entscheidender Bedeutung, darauf zu achten, welche Lebensmittel in den Speiseplan aufgenommen werden sollten und welche weggelassen werden müssen.
Inhaltsverzeichnis
1. Was bedeutet Insulinresistenz?
Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und zahlreiche wichtige Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel erfüllt. Hierzu gehören der Transport von Glukose in die Zellen, die Speicherung von Glukose als Glykogen und die Beteiligung an der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Insulinresistenz ist ein komplexer pathologischer Zustand, der aus einer gestörten Kohlenhydratwirtschaft resultiert. In diesem Zustand zeigen insulinabhängige Zellen (einschließlich Fettzellen, Muskelzellen und Leberzellen) eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber der Wirkung von Insulin, was zu einer geringeren Fähigkeit zur Glukoseaufnahme und -verwertung führt. Die Hauptursache für Insulinresistenz ist häufig ein übermäßiger Anteil an Fettgewebe aufgrund von Übergewicht und Fettleibigkeit, die durch unzureichende körperliche Aktivität und Ernährung verursacht werden. Eine genetische Veranlagung, bestimmte Medikamente und andere Erkrankungen können ebenfalls eine Rolle spielen. Zu den Symptomen einer Insulinresistenz gehören unter anderem Tagesschläfrigkeit (insbesondere nach Mahlzeiten), Schwierigkeiten beim Einschlafen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Heißhunger auf Süßes (oft nach großen Mahlzeiten), Gewichtsverlustresistenz, Hautveränderungen wie Acanthosis nigricans, verminderte Muskelkraft und Ausdauer sowie Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Cholesterin-, Triglycerid- (Lipidstörungen) und Harnsäurespiegel (Gicht).2. Erkennung und Behandlung von Insulinsensitivitätsstörungen
Um Insulinsensitivitätsstörungen zu diagnostizieren, müssen bestimmte Tests durchgeführt werden. Es müssen die Glukose- und Insulinspiegel im nüchternen Zustand überprüft werden. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse wird der sogenannte HOMA-IR-Index berechnet. Bei Menschen mit normaler Insulinempfindlichkeit unter normalen physiologischen Bedingungen sollte dieser Index nicht mehr als 2,5 betragen. Ein allgemein durchgeführter Test, der den Kohlenhydratstoffwechsel evaluiert, ist der OGTT-Belastungstest. Dieser Test besteht aus der Bestimmung des Glukosespiegels im Blut im nüchternen Zustand, dem Trinken einer Lösung mit 75 g Glukose und der erneuten Messung des Glukosespiegels im Blut nach 2 Stunden. Im Falle von Insulinsensitivitätsstörungen ist eine angemessene Behandlung erforderlich. Der wichtigste Bestandteil der Behandlung ist die Änderung des Lebensstils, die Normalisierung des Körpergewichts, die Einführung einer geeigneten Diät und körperlicher Aktivität sowie die Beseitigung von Suchtmitteln wie Alkohol und Zigaretten. In einigen Fällen kann eine Pharmakotherapie, wie Metformin, angewendet werden.3. Ernährungsempfehlungen für Personen mit Insulinresistenz
Bei der Berücksichtigung des glykämischen Index (GI) können Produkte unterteilt werden, die nach dem Verzehr schnell verdaut werden und einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (umgangssprachlich als Zuckerspiegel bezeichnet) verursachen, sowie solche, die nach dem Verzehr eine allmähliche Freisetzung von Glukose bewirken. Zur ersten Gruppe gehören Produkte mit hohem glykämischem Index, die am besten aus der Ernährung entfernt werden sollten. Dazu gehören unter anderem Zucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten und andere stark verarbeitete kohlenhydratreiche Produkte. Die zweite Gruppe sind Produkte mit niedrigem glykämischem Index, daher sollte die Ernährung von Menschen mit Insulinresistenz auf diesen Produkten basieren. Weißbrot, Mehl, Nudeln, gesüßte Frühstücksflocken sollten durch Vollkornprodukte und -brot ersetzt werden. Es lohnt sich, auf grobe Breie, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse zurückzugreifen. Je geringer der Verarbeitungsgrad des Produkts, desto niedriger ist der glykämische Index. Die Höhe dieses Index wird auch durch die Art der kulinarischen Verarbeitung und den Grad der Zerkleinerung beeinflusst. Langes Kochen erhöht den glykämischen Index, daher sollten Gemüse und Nudeln am besten al dente zubereitet werden. Es ist auch wichtig, auf den positiven Einfluss von resistenter Stärke zu achten, die nicht von den Enzymen des Verdauungstraktes verdaut und im Dünndarm nicht absorbiert wird. Produkte, die resistente Stärke enthalten, weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Resistente Stärke kommt natürlich in unreifen Bananen und Hülsenfrüchten vor, entsteht aber auch beim Abkühlen von zuvor gekochten stärkehaltigen Produkten wie Kartoffeln, Mehlprodukten oder Reis.4. Die richtige Zusammensetzung der Mahlzeit
Es ist wichtig, dass die Zusammensetzung der Mahlzeit für insulinresistente Menschen Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält. Es gibt Informationen über die empfohlene Aufnahme von protein- und fettreichen Mahlzeiten und die Reduzierung von Kohlenhydraten, aber dies hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Für einige Menschen kann diese Strategie hilfreich sein, für andere jedoch nicht. Es hängt vom Wohlbefinden und den Ergebnissen der Untersuchungen ab. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate immer mit anderen Nährstoffen verzehrt werden sollten, um einen plötzlichen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels zu verhindern. Zum Beispiel sollten Früchte mit Joghurt und Nüssen kombiniert werden, um sicherzustellen, dass auch Proteine und gesunde Fette im Essen enthalten sind. Dadurch kann der glykämische Index gesenkt, die Verdauungszeit verlängert und plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels verhindert werden, was gleichzeitig das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit auf Snacks reduziert.5. Häufigkeit der Nahrungsaufnahme
Neben der richtigen Zusammenstellung von Mahlzeiten ist auch ihre Häufigkeit wichtig. Systematisches Essen zu festgelegten Tageszeiten, mit angemessenen Pausen, hilft, plötzliche Schwankungen des Insulin- und Glukosespiegels zu vermeiden. Darüber hinaus verhindert dies das Auftreten eines starken Hungergefühls, eines unkontrollierten Appetits und einer Neigung zum Überessen. Ein häufig auftretendes Problem ist das Auslassen von Mahlzeiten am Morgen und das Verzehren eines reichhaltigen Essens am Abend. Eine solche Essgewohnheit kann zur Ansammlung von Fettgewebe, zur Produktion von entzündlichen Substanzen und zur Verringerung der Insulinempfindlichkeit des Gewebes führen.6. Steigerung des Verzehrs von Nährstofffasern
Nährstofffasern sind ein entscheidender Bestandteil der Ernährung. Sie führen zu einem Sättigungsgefühl, da sie Wassermoleküle absorbieren können. Sie dehnen sich im Verdauungstrakt aus, was zu einer Vergrößerung der Größe des verzehrten Essens führt. Sie verzögern die Magenentleerung, vermindern den Appetit und regulieren die Darmfunktion. Darüber hinaus sind Produkte mit hohem Fasergehalt für ihren niedrigeren glykämischen Index bekannt. Zu den besten Quellen dieser Substanz gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Eine höhere Aufnahme von Fasern in der Ernährung führt zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einer Verbesserung des Lipidprofils und damit zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.7. Konsum von ungesättigten Fetten
Insulinresistenz geht häufig mit hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten einher. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die Qualität der konsumierten Fette zu achten. Gesättigte und trans-Fette sollten aus der Ernährung entfernt oder zumindest stark eingeschränkt werden. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten, verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten. Sie sollten durch ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Besondere Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren, da sie entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, den Lipidprofil und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Zu ihren wertvollen Quellen gehören vor allem fetter Meeresfisch, Pflanzenöle, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Diese Produkte sollten regelmäßig verzehrt werden.8. Gehörige Wasserversorgung
Im Falle einer Insulinresistenz ist Wasser die beste Option. Um einen abwechslungsreichen Geschmack zu erzielen, ist es ratsam, Zitronenscheiben, Gurkenscheiben und/oder frische Minzblätter hinzuzufügen. Es ist auch möglich, ungesüßten Tee und Kräuterinfusionen zu konsumieren, insbesondere aus Maulbeerbaum und Brennnessel. Sie zeigen hypoglykämische Eigenschaften (die den Blutzuckerspiegel senken). Es gibt lohnenswerte Studien, die darauf hindeuten, dass schwarzer Kaffee ohne Zucker und Milch in angemessenen Mengen (3-4 Tassen pro Tag) einen positiven Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel hat, den Glukosespiegel reguliert und die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht (N. Tajik et al. 2017; C. E. G. Reis, J. G. Dórea, T. H. M. da Costa 2019).9. Sollte man Gluten und Milchprodukte ausschließen?
Es wird oft empfohlen, dass Menschen mit Insulinresistenz Gluten und Milchprodukte aus ihrer Ernährung entfernen sollten. Tatsächlich ist der einzige Hinweis auf den Ausschluss von Gluten das Vorhandensein von Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie. Glutenfreie Produkte werden oft aus Reis- oder Maismehl hergestellt, die wenig Ballaststoffe enthalten und einen hohen glykämischen Index haben, was sich negativ auf Menschen mit Insulinresistenz auswirken kann. Ähnlich verhält es sich mit Milchprodukten - wenn keine Allergie oder Unverträglichkeit diagnostiziert wurde, gibt es keinen Grund zur Eliminierung aus der Ernährung. Es ist jedoch zu beachten, dass restriktive Diäten, die den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen einschränken, zu Mangelerscheinungen und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen können.10. Zusammenfassung
Eine adäquate Ernährung bildet die Basis bei der Behandlung von Insulinresistenz. In unserem täglichen Speiseplan sollten frische Früchte und Gemüse sowie Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index, die reich an Ballaststoffen und hochwertigen Fetten sind, berücksichtigt werden. Gleichzeitig sollten hochverarbeitete Produkte, die reich an einfachen Zuckern und gesättigten Fettsäuren sind, gemieden werden. Zudem ist es wichtig, unterschiedliche Nahrungsmittel zu kombinieren und regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen. Im Falle von Übergewicht oder Fettleibigkeit ist es notwendig, eine Reduktionsdiät einzuführen, um das Körpergewicht zu reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, eine individuell angepasste körperliche Aktivität zu integrieren.
Neueste Diäten
Express Shape - 1600 kcal Proteindiät - 3 Wochen gesund abnehmen
Instant Metamorphosis - 1600 kcal Proteindiät für 14 Tage
Revolutionswoche – 1600 kcal Fast-Protein-Diät – 7 Tage Abnehmen
Low Carb Challenge – 1600 kcal Low-Carb-Diät – 4 Wochen zur leichteren Figur
Power Protein - proteinreiche Schlankheitsdiät 1500 kcal - 4 Wochen Energie und Reduktion
Svens Plan – 1500 kcal Diät – 4 Wochen gesund abnehmen
Expressdiät 1300 kcal – schnelle Reduktion in 4 Wochen nach Sven
Protein Fit – 1400 kcal Eiweißdiät – 4 Wochen Abnehmen Schritt für Schritt
Fit Figura – 1400 kcal Schlankheitsdiät – gesunde Ergebnisse in 4 Wochen
Slim Plan 28 – 2000 kcal Reduktionsdiät – 28-Tage-Abnehmplan
Traumfigur - 1800 kcal Abnehmdiät - 4 Wochen dauerhafte Veränderung
Protein Power 4 – 2200 kcal Eiweißdiät – 4 Wochen Energie und Reduktion