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Der Trainingsplan für die Masse ist grundlegend

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Der Trainingsplan für die Masse ist grundlegend

In diesem Artikel werden wir uns mit Grundlagen befassen, ohne die massenorientiertes Training keinen Sinn machen würde. Das sind natürlich nicht die einzigen Gründe, warum wir uns für Krafttraining entscheiden, aber genau diese Ziele betreffen etwa 80 Prozent der Anfänger und Fortgeschrittenen.

Inhaltsverzeichnis

1. Ein Massen-Training-Programm Art von Training

Ein weiteres Wahnsinn wäre das Push & Pull & Legs Training, bei dem wir das Pushing, Pushing und Legs trainieren, wenn wir das Training mehrfach als einmal wöchentlich treiben. Im Internet finden wir eine Vielzahl von Trainingsplänen dieses Typs, die auf den nächsten Teil meiner Muskelmasse angepasst werden, aber wir werden es auch erwähnen. Das Training dieser Art wird in PUSH pushing Bewegungen und PULL pulling Bewegung unterteilt. Das zusätzliche Wahnsinnigste wäre das push & pull & legs Training, in dem wir die Push- und Pull-Bewegung und die Bein- und Beinbewegung getrennt trainiert haben. Es gibt eine Menge an Trainingsplanen dieser Art im Internet, aber ich weiß, dass das Training der Split-Bodegruppe auch auf den anderen Teil meines Muskelmuskelmasses abhängt.

2. Es ist eine Art Übung

Man muss das goldene Mittel finden! Aber man muss es näher kommen. Im Training sollte man auch isolierte Übungen finden, die nicht unbedingt auf Maschinen durchgeführt werden müssen. Es ist wichtig, dass die komplexe Übungstechnik perfekt ist. Das bringt uns großartige Ergebnisse. Was bedeutet das? Deshalb übertreffen kompleße Übunge (übungsfähige) die isolierten Beinübungen. Komplexe oder isoliert? Die perfekte Symmetrie gibt es nicht.

3. Gewicht, Anzahl der Serien und Wiederholungen

Natürlich ist der Schlüssel, um das richtige Gewicht auszuwählen. Auch das zu kleine Gewicht kann sehr hilfreich sein. Mit einem kleinen Gewicht können Sie das Fleisch übertragen und die mTor-Aktivierung erhalten. Es gibt zwei Hauptprobleme: zu viel Gewicht, too much Gewicht. Natürlich werden Sie sich nicht in der Lage fühlen, die Muskelarbeit entsprechend zu tun, z. B. die Brustkiste, wenn Sie die Bande auf dem rechten Bänk drücken. Wir balancieren hier am Rande. Aber auch das zu schlechte Gewicht könnte ein Problem sein. Hier können Sie mit einem geringen Gewicht Fleisch zu trainieren und die MTor Aktivierung zu erhalten, aber es sollte die einzige Möglichkeit geben, die Gewichtszunahme zu erfahren. Wenn Sie die Schlechtszüge der nächsten Baureihe beginnen, hängt es nicht nur davon ab, dass Sie die nächsten Schleckszügen nach der Bewegung durchführen, sondern Sie müssen auch die zweite Schleckzügel nach der letzten Beweigerung durchführen. Die beste

4. Eine Muskelverschwendung

Es wurden Untersuchungen durchgeführt, in denen gezeigt wurde, dass das Gewicht nicht so wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist wie das Ausführen einer Muskelfall-Serie. Das Ausführen eines Muskelfalls-Seriums ist in Hypertrophy erforderlich. Es bedeutet nicht, dass die Muskelstärke so stark wie möglich erschöpft ist. Dies wurde wahrscheinlich durch andere Faktoren bewirkt: die betroffenen Muskeln konnten nicht die nötige Kraft erzeugen, die notwendige Bewegungsposition und -mechanik nicht aufrechterhalten, die Leistungsfähigkeit oder das zentrale Nervensystem verringert wurden. Es ist wichtig zu beachten, dass bei der Ausführung der Muskellaufserie dies nicht der einzige Faktor für das Experimentelle Wachstum ist, sondern zu viel Bewegung ist. Es scheint jedoch, dass es bei einer Ausübung von mehr als 80% von den üblichen Übungen eine sehr wirksame Wirkung gibt.

5. Die Geschwindigkeit der Übungen

Das ist interessant, wenn man die beiden Serien vergleicht, in der ersten Serie machen wir 5 Wiederholungen der toten Strecke mit einem Gewicht von 150 kg und kontrollieren nicht die exzentrische Phase; in der zweiten Serie sind das Gewicht und das Wiederholungsspiel gleich, aber wir lassen das Gewichts für 3 Sekunden ab. Das ist einfach. Das definiert leicht die Schwierigkeit des Trainings. Die Geschwindigkeit der Trainings ist ein weiterer wichtiger Faktor für das Training. Welche Serie wird schwieriger sein? In der zweiten Reihe ist es etwa 20 Sekunden, und die erste Serie ist sicherlich unter 10. Wenn es um Hypertrophie geht, dann ist es am besten, wenn das TUT 30 50 Sekunden ist.

6. Unterbrechungen zwischen den Serien

Der Knoten kann nicht sehr stark schwanken, also wählen wir die Pausen individuell aus. Die Pausen zwischen den Serien sollten 60 bis 180 Sekunden betragen, je nach Training und Belastung. Studien zeigen, dass kürzere Pausen zu höherer Hypertrophie führen, aber das ist eine individuelle Sache.
Quelle

Meterson M.D., Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(6), 1063–71.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Schoenfeld B.J., Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(7), 1805–1812.
Mitchell C.J. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „The Journal of Physiology” 2012, 590, 4351–4361.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 56(11), 1689–1697.