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Das 80/20-Regel Wie man ohne restriktive Einschränkungen seine Ernährung balanciert
Inhaltsverzeichnis
1. Wie 80% der Ernährung aussehen sollte
80% der Ernährung, gemäß dem 80/20-Regel, sollte aus hochwertigen Lebensmitteln mit einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen, die wenig verarbeitet sind. Zu den wichtigsten gehören: : Sie sollten die Grundlage für die tägliche Ernährung sein. Es ist empfohlen, mindestens 400 g pro Tag zu konsumieren, am besten mit Gemüse. Sie sollten diese in verschiedenen Farben nutzen, um den Körper viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu versorgen.2. Vollkornprodukte
: Es ist besser, Vollkornprodukte zu wählen, als weißes Brot und Makkaron, wie Rötchenbrote, brauner Reis, Reiskommos, Oatmeal oder Vollkornsmakkaron.3. Das ist Protein
: Proteinquelle können sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte sein. Fettes Fleisch (Hühner, Trinken), Fisch (insbesondere Fett, wie zum Beispiel Lachs oder Mackerel), Eier, Pflanzenfrüchte (Säne, Paprika, Bohnen), Tofu und Nabia (natürlicher Joghurt, Schinken) sind ausgezeichnete Optionen.4. Gesunde Fette
: Sie sollten hauptsächlich aus Pflanzen stammen, unter anderem Avocados, Olivenöle, Nüsse, Samen, aber auch fettige Meeresfische, die die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für Herz- und Gehirngesundheit liefern.5. Er oder seine Stellvertreter
: Die Nahrung liefert Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Es ist ratsam, Produkte mit einem reduzierten Fettgehalt zu wählen, z. B. Natürliche Joghurt, Kefir oder Fett. Für Menschen, die keine Laktose vertragen oder eine pflanzliche Ernährung bevorzugen, sind Ersatzprodukte verfügbar, wie zum Beispiel gestärkte Pflanzengetränke oder Laktos-freie Versionen.6. Gemüse und Gewürze
: Es ist sinnvoll, verschiedene Kräuter und Gewürze zu verwenden, um den Geschmack zu bereichern und gleichzeitig den Konsum von Salz und Zucker zu reduzieren.7. Wasser
: Gute Bewässerung ist entscheidend für die Gesundheit. Es wird empfohlen, mindestens 1,52 l Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Neben Wasser sollten Sie pflanzliche oder fruchtliche Tees essen, um gesüßte und gasförmige Getränke zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Vielfalt und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten zu gewährleisten. Das Trinken alle 34 Stunden ermöglicht es, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und damit Energie zu erhalten und Hungersnot zu verhindern. Jedes Essen sollte auch eine Quelle von Protein, Fett, Kohlenhydraten und Fasern enthalten.8. Freizeitfutter, also Kaffee
Ursprünglich war die wichtigste Funktion von Nahrung die Energie und die notwendigen Nährstoffe zu liefern, die unseren Vorfahren das Überleben und Funktionieren ermöglichten. Aber seit vielen Jahren spielt Nahrungsmittel eine wesentlich größere Rolle. Es ist auch von enormer emotionaler, kultureller und sozialer Bedeutung. Es stellt ein Ausdruck der menschlichen Identität dar, ermöglicht die Weitergabe von kulinarischen Traditionen und dient als eine Möglichkeit, Liebe und Fürsorge zu zeigen.9. Vorteile der 80/20-Regel
Das 80/20-Regel bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, die die Verwirklichung gesunder Ernährungsgewohnheiten und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Es ermöglicht einen nachhaltigen Lebensstil, in dem die Flexibilität der Ernährung längerfristig hilfreicher macht, gesunde Gewohnheit zu pflegen. Durch die Möglichkeit der Verzehrung von Lieblingsglässen im Rahmen der 20%-Diät wird der gesamte Ernährungsprozess weniger restriktiv, was den Stress durch Essen und das Einbeziehen von Kalorien reduziert. Es ist weniger strikt und verbessert auch die psychische Gesundheit. Es macht das Essen zu einem Vergnügen und nicht zu einem Pflichtverhalten. Durch dieses Prinzip wird es auch leichter, gesundheitliche Pläne zu erlangen, wenn man nicht alle detaillierten Ernährungszwecke berücksichtigt. Es wird notwendig, die Nutzung von Mineralstoffen zu verbessern.10. Gibt es irgendwelche Schwächen an der 80/20-Regel?
Der 80/20-Regel hat trotz seiner vielen Vorteile auch seine Nachteile. Vor allem kann seine Flexibilität zu einem übermäßigen Verzehr von Nahrungsmittel mit niedrigem Nährwert führen, da manche 20% als Rechtfertigung für eine häufiger Verlängerung von weniger wertvollen Snacks interpretieren können. Außerdem berücksichtigt dieser Grundsatz nicht immer die individuellen Ernährungsbedürfnisse, was für Menschen mit Allergien oder spezifischen Gesundheitsbedürfnissen problematisch sein kann.11. Wer sollte auf die 80/20-Regel achten?
Die 80/20-Regel erfordert Vorsicht bei Menschen mit Ernährungsstörungen und chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herzkrankheiten. Personen mit Ernährungstörung wie Anorexie, Bulimia oder Zwangsessen können Schwierigkeiten haben, ein Gleichgewicht zwischen gesunden Gewohnheiten und dem Verzehr von Freizeitfutter zu halten. Die Einführung dieser Art von Flexibilität in der Ernährung kann zu weiteren Diätmanagementschwierigkeiten führen und die damit verbundenen Probleme vergrößern.12. Hinweise von einem Ernährungsberater
Ein Beispiel ist die 80/20-Verteilung von Lebensmitteln, deren Flexibilität die Anpassung an die individuellen Bedürfnisse ermöglicht. Je nach Ernährungszwecken, körperlicher Aktivität und persönlichen Ernährungspräferenzen können die Proportionen unterschiedlich sein. Ein Schlüsselbestandteil ist, ein goldenes Mittel zu finden, das Gesundheit und Wohlbefinden fördert und gleichzeitig auf die konkreten Ziele reagiert und an den Lebensstil angepasst wird. Zum Beispiel Personen, die einen aktiven Lebensstil führen, können einen anderen Ansatz benötigen, bei dem ein höherer Anteil an Freizeitnahrungsmitteln, selbst in einem Verhältnis von 70/30/60/40, sich herausstellt.
