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Aufbau von Muskelmasse aktueller, wissenschaftlich fundierter Ansatz
Inhaltsverzeichnis
1. Krafttraining ist der Schlüssel zur Hypertrophie
Muskelhypertrophy ist ein Prozess, der das Wachstum und die Erhöhung des Volumens der Muskelzellen durch Krafttraining beinhaltet. Man unterscheidet zwischen sarkoplasmatischer und myofibrilärer Hypertrophy. Das erste führt zu einem Muskelvolumenwachstum im Zusammenhang mit dem Wachstum von Sarkoplasmen. Es erhöht das Muskelvolumens, ohne dass es ihre Kraft aufbaut. Das zweite bewirkt eine erhöhte Gehalt an Hühnchenproteinen, wodurch die Kraft und die Dichte des Fleisches erheblich verbessert werden.2. Niedriges Wiederholungsgebiet
Dies sind Wiederholungen in einem niedrigen Bereich von 15, mit Gewichten innerhalb von 7590% des maximalen Gewichts. Dieser Bereich beeinflusst die Maximierung von Kraft und funktioneller Hypertrophie (Muskelerwachstum, das ihre Fähigkeit verbessert, Kraft und Kraft zu erzeugen) (G. T. Mangine et al. 2015). In diesem Bereich werden hauptsächlich schnelllebige Muskelfasern (Typ II) aktiviert, die für Kraft und Leistung verantwortlich sind.3. Der mittlere Wiederholungsbereich
Dies sind Wiederholungen in einem Durchschnittsbereich von 612, mit Gewichten innerhalb von 6575% des maximalen Gewichts. Dieser Bereich beeinflusst den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.4. Ein hoher Wiederholungsbereich
Es handelt sich um Wiederholungen in einem hohen Bereich von 1520, mit Gewichten innerhalb von 5065% des maximalen Gewichts. Dieser Bereich beeinflusst die Muskelkraft.5. Hier Zeit unter Spannung (time under tension)
Es ist die Zeit, in der die Muskeln während einer Reihe von Übungen unter Spannung bleiben. Es ist ein äußerst wichtiger Bestandteil des Muskelmassenbauprozesses (G. G. Haff, N. T. Triplett 2020). Es wird angenommen, dass die Erhöhung der maximalen Kraft Spannungen unter der entsprechenden Belastung bis zu 20 Sekunden erfordert.6. Progressive Überlastung
Das ist ein Grundprinzip des Krafttraininges. Um immer bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Belastung, das Trainingsvolumen oder die Intensität des Trainings allmählich zu erhöhen. Aber der Schlüssel ist, den Prozess richtig zu planen. Mit richtig ausgewählten Anreizen können Muskeln wachsen und stärker werden.7. Einfluss der Regeneration des Körpers auf den Aufbau von Muskelmasse
Die Erholung und Regeneration des Körpers und des Nervensystems ist entscheidend für den Wiederaufbau nach einem schweren Training. Für die korrekte Wiederherstellung der Körper bestehen Schlaf, angemessene Ernährung und Ruhe. Ohne Ruhe und die Bereitstellung von Energie-Substraten wird das Körper nicht in der Lage sein, geschädigte Muskelfasern beim Training wiederherzustellen. Studien zeigen, dass ein erwachsener Athlet 79 Stunden pro Tag schlafen sollte, um seine Trainingsanpassungen zu verbessern.8. Nahrung ist ein äußerst wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau
Übergewichtsmuskelgewebe erfordert ein positives Energie-Balance. Es ermöglicht es, Energie-Substrate zu nutzen, um den zunehmenden Bedarf an Training zu decken, und es ermöglicht auch den Überbau von Muskelgewichten. Vor dem Muskelbau-Prozess ist es wichtig, den Fettspiegel zu berücksichtigen. Untersuchungen zeigen, dass durch übergewichtigtes Fettspiel, das zu chronischem Entzündungszustand führt und zu einer Verringerung der Insulin-Sensitivität führt, die Muskelbildung erschwert werden kann (T. A. Churchward-Venne 2020).9. Eine individuelle Anpassung des Trainingsplans und der Ernährung
Die Anpassung der Ernährung und des Trainingsplans an den Grad der Weiterentwicklung und der Fähigkeiten ist das Fundament, um einen kontinuierlichen Fortschritt aufzuzeichnen. Das Kopieren der Pläne von professionellen Spielern für einen Anfänger geht mit dem Ziel vorbei. Genen, Fortschritt oder Lebensstil beeinflussen das Tempo, das der Körper sich an die Anpassung an die Bewegung anpasst (C. Pickering, J. Kiely 2019).10. Zusammenfassung
Der Aufbau einer muskulösen Figur ist ein langwieriger und anspruchsvoller Prozess. Ein gut geplantes Krafttraining, eine individuell ausgewählte Ernährung und Regeneration ermöglichen es, diesen Prozess zu beschleunigen und zu optimieren. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse des Körpers zu verstehen und die Fortschritte systematisch zu überwachen.
