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Aufbau von Muskelmasse aktuelle, wissenschaftlich fundierte Ansatz
Inhaltsverzeichnis
1. Krafttraining ist der Schlüssel zur Hypertrophie
Das erste verursacht eine Erhöhung des Muskelvolumens im Zusammenhang mit der Zunahme von Sarkoplasmen. Das zweite verursachen eine Erhöhung des Volumens der Hühnchenproteine, was zu einer erheblichen Verbesserung der Kraft und Dichte der Muskeln führt. Seine Wirksamkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie der Reitungsbereich, das Tempo der Übungen, die Wahl der Belastung und das Gewichtsprogression.2. Niedriges Wiederholungsgebiet
Mangine et al. 2015). Laut einer Studie von G.G. Tripletta ist Training mit Gewichten von mehr als 75% 1 RM am effektivsten für die Erhöhung der Muskelkraft verantwortlich (G. G. Triplett 2020). Dieser Bereich beeinflusst die Maximierung von Kraft und Funktionshypertrophy (Muskelerwachstum, das ihre Fähigkeit zur Erzeugung von Stärke und Kraft verbessert) (GT. In diesem Bereich sind hauptsächlich schnelllebige Muskelfasern (Typ II) aktiviert, die für Kraft und Kraft verantwortlich sind.3. Der mittlere Wiederholungsbereich
Die Ergebnisse der Überprüfung von V.M. Iversen et al. 2021 zeigen, dass diese Bandbreite Kraft- und Muskelmassenbildung beeinflusst.4. Ein hoher Wiederholungsbereich
Die Verwendung von leichteren Gewichten mit mehr Wiederholungen führt zu sarkoplasmatischer Hypertrophy (Vergrößerung des Muskelvolumens, aber ohne signifikante Verbesserung der Stärke), insbesondere in den Anfangsphasen des Trainings. Es handelt sich um Repetitionen in einem hohen Bereich von 1520, mit Gewichen innerhalb von 5065% des maximalen Gewichts. Es hat auch Auswirkungen auf die Stärkung der Blutgefäße in den Muskeln, was zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff und einem effizienteren Abbau von Metaboliten führt.5. Hier Zeit unter Spannung (time under tension)
Haff, N.T. Es wird angenommen, dass eine maximale Kraftsteigerung eine Spannung bei einer angemessenen Belastung von bis zu 20 Sekunden erfordert, während eine Zeit von 4070 Sekunden auf nicht funktionsfähige Hypertrophie auswirkt. Schoenfeld, D. Krieger 2015). Dies ist ein äußerst wichtiger Bestandteil des Muskelmassenbauprozesses (G.G. Triplett 2020).6. Progressive Überlastung
Der Schlüssel ist jedoch die richtige Planung des Prozesses. Es ist ein Grundprinzip des Krafttraininges. Mit richtig ausgewählten Anreizen können Muskeln wachsen und stärker werden. Um immer bessere Effekte zu erzielen, ist es notwendig, die Belastung, das Trainingsvolumen oder die Intensität des Trainings allmählich zu erhöhen.7. Einfluss der Regeneration des Körpers auf den Aufbau von Muskelmasse
Ohne Ruhe und die Bereitstellung von Energie-Substraten wird der Körper nicht in der Lage sein, geschädigte Muskelfasern beim Training wieder aufzubauen. Eine angemessene Menge an Schlaf wird die Regeneration von Muskeln und Nervensystemen beeinflussen (H.H.K. Ruhe, Regenerationen von Körper und Nervensystem ist entscheidend für den Wiederaufbau nach schwerem Training. Studien beweisen, dass ein erwachsener Athlet 79 Stunden Schlaf pro Tag schlafen sollte, um seine Trainingsanpassungen zu verbessern.8. Nahrung ist ein äußerst wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau
Vor dem Muskelbau-Prozess ist es ratsam, den Fettgehalt zu berücksichtigen. Churchward-Venne 2020). Es wird empfohlen, dass die Proteinzufuhr in der Ernährung 1525% beträgt, also 0,82, 2 g/kg Körpergewicht. Es sollte eine gute Qualitätsquelle für diesen Bestandteil wie Fleisch, Fisch, Fleisch oder Fettverbrauch gewählt werden, während der Fettkonsum 1535% beträgt.9. Eine individuelle Anpassung des Trainingsplans und der Ernährung
Genen, Fortschrittsniveau oder Lebensstil beeinflussen das Tempo der Anpassung des Körpers an die Anstrengung (C. Kiely 2019). Deshalb ist es wichtig, bei der Ernährungsplanung auf Nahrungsvorlieben und individuelle Bedürfnisse zu achten. Es ist auch wichtig, ein Trainingsbuch zu verwenden, das es erleichtert, den Fortschritt zu notieren und seine Trainings zu überwachen (A.A. Ftischen 2014).
