5 Rezepte für nahrhafte Salate

1. Salate als vollwertige Mahlzeit

2. Ein Salat mit Kabeljau

3. Frühlingssalat mit Gerstengraupen und Ei

4. Ein Nudelsalat mit Stücken von Hähnchen

5. Ein Salat mit gerösteten Kichererbsen und Süßkartoffeln

6. Ein Rohkostsalat mit Rüben, Birnen, Feta und Nüssen

1. Salate als vollwertige Mahlzeit

Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus mehreren Elementen, die verwendet werden können, um eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit auf eine schnelle und einfache Weise zuzubereiten. Diese umfassen: Gemüse (möglicherweise Früchte) als eine Grundlage, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis und verschiedene Arten von Getreide, Proteinprodukte wie Hühner- oder Truthahnbrust, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte (z. B. Käse), die neben Proteinen auch Kalzium liefern, und Fettquellen wie Pflanzenöle (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl), Nüsse, Samen oder Avocado. Rohkost in Salaten wird insbesondere für Personen empfohlen, die: die Darmflora gesund halten möchten, Gewicht reduzieren möchten, da ein hoher Ballaststoffgehalt ein Sättigungsgefühl sicherstellt und die Darmperistaltik reguliert, oder unterernährt sind, da rohes Gemüse Vitamin- und Mineralstoffdefizite im Körper ausgleicht. Patienten, die auf eine weiche Diätkost angewiesen sind, sollten das Gemüse einer thermischen oder mechanischen Verarbeitung unterziehen, was bedeutet, dass es gekocht, zerkleinert, gebacken oder püriert wird.

2. Ein Salat mit Kabeljau

Der Zusatz von Fisch wird nicht nur einen besonderen Geschmack hinzufügen, sondern auch nährstoffreicher und reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren machen. Das Rezept ist schnell und einfach, weshalb es für jeden Anlass eine ausgezeichnete Wahl ist. Zubereitungszeit: 10 Minuten

3. Frühlingssalat mit Gerstengraupen und Ei

Gerste ist oft ein unterschätzter Bestandteil, der jeden Salat erheblich bereichern kann. Sie ist eine Quelle für B-Vitamine, einschließlich Folsäure, sowie Eisen, das für die Funktion des Blutsystems unerlässlich ist. Darüber hinaus ist Gerste eine reiche Quelle für Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphor und enthält kein Nahrungscholesterin. Die Zubereitung des Salats dauert etwa 30 Minuten.

4. Ein Nudelsalat mit Stücken von Hähnchen

Ein Vollkorn-Makkaroni-Salat mit Hähnchenstücken ist eine gute Mahlzeit, die mit Ballaststoffen, Eisen, Zink, Kalium, Calcium und Phosphor verbunden ist. Um alle Geschmacksrichtungen zu kombinieren, kann man einen zu Hause hergestellten Knoblauch-Dressing in den Salat geben, um ein gesundes und weniger kalorienreiches Abendessen zu machen als die, die in den Cafés auf dem Markt erhältlich sind.

5. Ein Salat mit gerösteten Kichererbsen und Süßkartoffeln

Ein wesentlicher Bestandteil dieser Ernährungsmodelle ist die korrekte Proteinzufuhr. Seine Hauptquellen sind Hülsenfrüchte (Soja, Kichererbsen, Linsen, Bohnen) und ihre Verarbeitungsprodukte. Diese Produkte werden sowohl als Hauptbestandteil als auch als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben einen niedrigen Glykämischen Index (30), was sie besonders für Diabetiker geeignet macht. Darüber hinaus reduzieren die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Verbindungen das Gesamtcholesterin im Blut. Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten (für 1 Portion): – Kichererbsen aus der Dose – 4 EL (80 g), – Süßkartoffel – ½ Stück (115 g), – Olivenöl – 1 EL (10 g), – Rucola – 2 Hände voll (40 g), – Avocado – ¼ Stück (35 g), – Tahini – 1 EL (16 g), – Zitronensaft – 1 EL (6 g), – Honig – 1 TL (12 g), – Zimt – ¼ TL (0, 5 g), – Salz – eine Prise. Zubereitung1. Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 2. Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. 3. Kichererbsen und Süßkartoffel mit Olivenöl, Salz und Zimt vermengen. 4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen auf 200°C vorheizen. 5. Die Kichererbsen und die Süßkartoffel auf das Backblech geben. 6. Für ca. 15-20 Minuten backen. 7. Rucola auf einen Teller geben, gefolgt von der Süßkartoffel und den Kichererbsen. 8. Avocado waschen, schälen und in Würfel schneiden. Auf den Teller geben. 9. Tahini mit Honig und Zitronensaft vermengen. Den Salat mit der vorbereiteten Sauce beträufeln. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 467 kcal, – Protein: 10,4 g, – Fett: 25,3 g, – Kohlenhydrate: 54,7 g, – Ballaststoffe: 12,4 g.

6. Ein Rohkostsalat mit Rüben, Birnen, Feta und Nüssen

Der Hauptbestandteil des Salats sind Rote Beete, die sich hervorragend mit Feta und Rucola verbinden. Sie werden oft in der Ernährung aufgrund des Geschmacks oder der Zubereitung (es dauert länger, sie zu kochen) vernachlässigt. Glücklicherweise können in den Läden bereits gekochte und vakuumverpackte Gemüse gekauft werden. Rote Beete sind eine Quelle für Antioxidantien (z. B. Betain, das für ihre Farbe verantwortlich ist und gleichzeitig ein natürlicher Zusatz ist). Sie enthalten auch Vitamine aus der Gruppe B, Kalium und Magnesium. Sie zeichnen sich durch einen hohen Eisengehalt aus, so dass sie besonders für Menschen mit Eisenmangel empfohlen werden. Um das Eisen aus Rote Beete besser aufnehmen zu können, sollte man sie mit einer Quelle von Vitamin C kombinieren. Dies kann beispielsweise Spinat oder Zitronensaft sein, der auch ein saures Milieu bietet, das zur Erhaltung der Vitamin-C-Stabilität erforderlich ist. Zubereitungszeit: 30 Minuten