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5 Ideen für einen morgendlichen Genuss voller veganischer Geschmacksvielfalt
Inhaltsverzeichnis
1. Gibt es Lebensmittel, die nicht in einer veganen Ernährung enthalten sein sollten?
Veganer schließen sowohl Fleisch als auch alle Tierprodukte aus ihrer Ernährung aus. Dazu gehören Eier, Milch und Milchprodukte, Käse, Honig und Lebensmittel mit Gelatine. Andererseits ist es erlaubt, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Tofu und Pflanzendrinks zu konsumieren. Diese Ernährungsentscheidungen können auf religiösen, gesundheitlichen oder ökologischen Aspekten beruhen. Es ist bemerkenswert, dass eine vegane Ernährung das Risiko vieler Krankheiten senken kann, insbesondere jene, die mit dem Herz-Kreislauf-System zusammenhängen (Parol & Mamcarz, 2015). Oftmals versuchen Veganer, tierische Produkte nicht nur in ihrer Ernährung, sondern auch in anderen Lebensbereichen zu vermeiden, zum Beispiel durch die Wahl veganer Kosmetika oder Kleidung aus nicht-tierischen Materialien.2. Wie kann man veganische Mahlzeiten ausgleichen?
Um dies zu verhindern, ist es wichtig, auf Ersatzprodukte zurückzugreifen und angereicherte Lebensmittel zu wählen. Pflanzliche Getränke werden oft mit Kalzium angereichert. Darüber hinaus ist es ratsam, Vitamin B12 zu supplementieren, um einen Mangel zu vermeiden. Für Veganer sollten Hülsenfrüchte die Hauptquelle für Proteine sein, wie z.B. Kichererbsen, Erbsen, Linsen oder Bohnen. Es ist jedoch wichtig, sie in Maßen zu konsumieren, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind gute Quellen für pflanzliches Protein. In letzter Zeit ist ihre Verfügbarkeit in Geschäften gestiegen, was auf ein größeres Interesse der Verbraucher hindeutet. Weitere Proteinquellen sind Nüsse, Kerne und Samen. Veganer bevorzugen pflanzliche Fette, die als die gesündesten gelten. Ihre Ernährung ist reich an Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Diese sind gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Verzicht auf tierische Fette wie Schmalz, Talg oder Speck führt zu einer geringeren Aufnahme gesättigter Fettsäuren, was wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Andere Produkte, die Lipide in der pflanzlichen Ernährung liefern, sind Avocados, Nüsse und Samen. Die Hauptenergiequelle in der veganen Ernährung sind Kohlenhydrate, die mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst kombiniert werden sollten. Veganer können diese Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, da sie nicht tierischen Ursprungs sind.3. Fünf vegane Frühstücksideen
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Roggenbrot - 2 Scheiben, weiße Bohnen aus der Dose - 1 Tasse, Olivenöl - 1 Esslöffel, Zwiebel - 1 Scheibe, Knoblauch - 1/2 Zehe, Petersilie - 2 Teelöffel, eingelegte Gurke - 1 Stück, Salz - 1 Prise, Pfeffer - 1 Prise, süße Paprika - 1 Prise, scharfe Paprika - 1 Prise. Zubereitung: Bereiten Sie die Bohnen durch Abgießen der Flüssigkeit vor. Bereiten Sie die anderen Zutaten durch Schneiden und Hacken vor und fügen Sie sie den Bohnen hinzu. Geben Sie das Öl in eine Schüssel und würzen Sie alles. Pürieren Sie zu einer glatten Masse. Bereiten Sie das Brot durch Auftragen der vorbereiteten Paste und Servieren mit der eingelegten Gurke zu. Nährwertangaben (1 Portion): Energie: 461 kcal, Protein: 19,9 g, Fett: 8,3 g, Kohlenhydrate: 76,7 g, Ballaststoffe: 13,3 g.4. Eine Mandellampe mit einem gebratenen Apfel
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (pro Portion): Buchweizen - 5 Löffel, calciumangereicherter Mandeldrink - 1 Tasse, Erythritol - 2 Teelöffel, Apfel - 1 Stück, Mandeln - 2 Esslöffel, Zimt - 1 Prise. Zubereitung: 1. Spüle Buchweizen mehrere Male mit kaltem Wasser ab und gib ihn in einen Topf. 2. Füge den Mandeldrink zu dem Buchweizen hinzu, gib 1 Teelöffel Erythritol hinzu und koche es auf. Koche es ungefähr 15 Minuten. 3. Wasche den Apfel, schäle ihn und schneide ihn in Würfel. Gib ihn in einen Topf, füge eine kleine Menge Wasser (20 ml) hinzu, gib 1 Teelöffel Erythritol und Zimt hinzu. Koche es für ungefähr 5 Minuten. 4. Gib die fertige Buchweizenmischung in eine Schüssel, gib das gebratene Apfelstück und die gehackten Mandeln hinzu.5. Sandwich mit Avocado-Aufstrich und getrockneten Tomaten
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (pro 1 Portion): – Sandwich mit Graham – Stück, – Avocado – 1/2 Stück, – Trocknetomaten – 2 Stück, – Olivenöl – 1 Löffel, – gehackte Petersilie – 2 Löffel, – Tomate – Stück, – Gurke – 1/4 Stück, – Salz – Prise, – Pfeffer – Prise. Zubereitung: 1. Avocado waschen, halbieren, den Kern entfernen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel gründlich zerdrücken, gehackte Trockentomaten hinzufügen und vermengen. 2. Gehackte Petersilie, Gewürze und Öl hinzufügen und erneut vermischen. 3. Den Aufstrich auf das Sandwich geben und mit den geschnittenen Gemüsen belegen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 551 kcal, – Protein: 12,6 g, – Fett: 22,8 g, – Kohlenhydrate: 73,9 g, – Ballaststoffe: 14,2 g.6. Vegane Bananenplatten mit Erdnussbutter und Kiwi
Die Zubereitung dauert 25 Minuten. Zutaten (pro Portion): 1 Banane, 5 Esslöffel Mandelgetränk mit Kalzium, 2 Esslöffel Haferflocken, 2 Esslöffel Dinkelmehl, 1/2 Teelöffel Backpulver, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Kiwi. Zubereitung: 1. Banane mit einer Gabel zerdrücken, Mandelgetränk, Haferflocken, Dinkelmehl und Backpulver hinzufügen und gut vermischen. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 3. Die Masse mit einem Löffel in die Pfanne geben und kleine Pfannkuchen formen. Von beiden Seiten unter einem Deckel braten. 4. Die fertigen Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit geschnittenem Kiwi und Erdnussbutter servieren. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 476 kcal, Protein: 10,1 g, Fett: 17,8 g, Kohlenhydrate: 68,8 g, Ballaststoffe: 8,3 g.7. Gemüse- und Brot-Tofu
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (pro Portion): Natürlicher Tofu – Stück, Champignons – 3 Stücke, Zucchini – ¼ Stück, Rote Paprika – ¼ Stück, Rucola – Handvoll, Roggenbrot – Scheibe, Olivenöl – Esslöffel, Salz – Prise, Pfeffer – Prise, Curry – Prise, Kurkuma – Prise.
