5 Ideen für einen morgendlichen Genuss voller veganischer Geschmacksvielfalt

1. Gibt es Lebensmittel, die nicht in einer veganen Ernährung enthalten sein sollten?

2. Wie kann man Mängel in der veganen Ernährung ausgleichen?

3. Fünf innovative vegane Frühstücksideen

4. Eine Mandelbeleuchtung mit einem gedünsteten Apfel

5. Sandwich mit Avocado-Creme und getrockneten Tomaten

6. Vegane Bananenpfannkuchen mit Erdnussbutter und Kiwi

7. Gewürztes Gemüse- und Brot-Tofu

1. Gibt es Lebensmittel, die nicht in einer veganen Ernährung enthalten sein sollten?

Veganer streichen sowohl Fleisch als auch tierische Produkte von ihrem Speiseplan. Dazu gehören Eier, Milch und Milchprodukte, Käse, Honig und Lebensmittel mit Gelatine. Andererseits ist der Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Tofu und Pflanzendrinks erlaubt. Diese Ernährungsentscheidungen können auf religiösen, gesundheitlichen oder ökologischen Aspekten basieren. Es ist bemerkenswert, dass eine vegane Ernährung das Risiko vieler Krankheiten senken kann, insbesondere solche, die mit dem Herz-Kreislauf-System zusammenhängen (Parol & Mamcarz, 2015). Oftmals versuchen Veganer, tierische Produkte nicht nur in ihrer Ernährung, sondern auch in anderen Lebensbereichen zu vermeiden, zum Beispiel durch die Wahl veganer Kosmetika oder Kleidung aus nicht-tierischen Materialien.

2. Wie kann man Mängel in der veganen Ernährung ausgleichen?

Um dies zu verhindern, ist es wichtig, auf Ersatzprodukte zurückzugreifen und angereicherte Lebensmittel zu wählen. Pflanzliche Getränke werden oft mit Kalzium angereichert. Darüber hinaus ist es ratsam, Vitamin B12 zu supplementieren, um einen Mangel zu vermeiden. Für Veganer sollten Hülsenfrüchte die Hauptquelle für Proteine sein, wie z.B. Kichererbsen, Erbsen, Linsen oder Bohnen. Es ist jedoch wichtig, sie in Maßen zu konsumieren, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind gute Quellen für pflanzliches Protein. In letzter Zeit ist ihre Verfügbarkeit in Geschäften gestiegen, was auf ein größeres Interesse der Verbraucher hindeutet. Weitere Proteinquellen sind Nüsse, Kerne und Samen. Veganer bevorzugen pflanzliche Fette, die als die gesündesten gelten. Ihre Ernährung ist reich an Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Diese sind gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Verzicht auf tierische Fette wie Schmalz, Talg oder Speck führt zu einer geringeren Aufnahme gesättigter Fettsäuren, was wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Andere Produkte, die Lipide in der pflanzlichen Ernährung liefern, sind Avocados, Nüsse und Samen. Die Hauptenergiequelle in der veganen Ernährung sind Kohlenhydrate, die mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst kombiniert werden sollten. Veganer können diese Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, da sie nicht tierischen Ursprungs sind.

3. Fünf innovative vegane Frühstücksideen

Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Roggenbrot - 2 Scheiben, weiße Bohnen aus der Dose - 1 Tasse, Olivenöl - 1 Esslöffel, Zwiebel - 1 Scheibe, Knoblauch - 1/2 Zehe, Petersilie - 2 Teelöffel, eingelegte Gurke - 1 Stück, Salz - 1 Prise, Pfeffer - 1 Prise, süße Paprika - 1 Prise, scharfe Paprika - 1 Prise. Zubereitung: Bereiten Sie die Bohnen durch Abgießen der Flüssigkeit vor. Bereiten Sie die anderen Zutaten durch Schneiden und Hacken vor und fügen Sie sie den Bohnen hinzu. Geben Sie das Öl in eine Schüssel und würzen Sie alles. Pürieren Sie zu einer glatten Masse. Bereiten Sie das Brot durch Auftragen der vorbereiteten Paste und Servieren mit der eingelegten Gurke zu. Nährwertangaben (1 Portion): Energie: 461 kcal, Protein: 19,9 g, Fett: 8,3 g, Kohlenhydrate: 76,7 g, Ballaststoffe: 13,3 g.

4. Eine Mandelbeleuchtung mit einem gedünsteten Apfel

Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (pro Portion): Buchweizen - 5 Löffel, calciumangereicherter Mandeldrink - 1 Tasse, Erythritol - 2 Teelöffel, Apfel - 1 Stück, Mandeln - 2 Esslöffel, Zimt - 1 Prise. Zubereitung: 1. Spüle Buchweizen mehrere Male mit kaltem Wasser ab und gib ihn in einen Topf. 2. Füge den Mandeldrink zu dem Buchweizen hinzu, gib 1 Teelöffel Erythritol hinzu und koche es auf. Koche es ungefähr 15 Minuten. 3. Wasche den Apfel, schäle ihn und schneide ihn in Würfel. Gib ihn in einen Topf, füge eine kleine Menge Wasser (20 ml) hinzu, gib 1 Teelöffel Erythritol und Zimt hinzu. Dünste es für ungefähr 5 Minuten. 4. Gib die fertige Buchweizenmischung in eine Schüssel, gib das gedünstete Apfelstück und die gehackten Mandeln hinzu.

5. Sandwich mit Avocado-Creme und getrockneten Tomaten

Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (pro 1 Portion): – Sandwich mit Graham – Stück, – Avocado – 1/2 Stück, – Trockentomaten – 2 Stück, – Olivenöl – 1 Löffel, – gehackte Petersilie – 2 Löffel, – Tomate – Stück, – Gurke – 1/4 Stück, – Salz – Prise, – Pfeffer – Prise. Zubereitung: 1. Avocado waschen, halbieren, den Kern entfernen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel gründlich zerdrücken, gehackte Trockentomaten hinzufügen und vermischen. 2. Gehackte Petersilie, Gewürze und Öl hinzufügen und erneut vermischen. 3. Die Creme auf das Sandwich geben und mit den geschnittenen Gemüsen belegen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 551 kcal, – Protein: 12,6 g, – Fett: 22,8 g, – Kohlenhydrate: 73,9 g, – Ballaststoffe: 14,2 g.

6. Vegane Bananenpfannkuchen mit Erdnussbutter und Kiwi

Die Zubereitungszeit beträgt 25 Minuten. Zutaten (pro Portion): 1 Banane, 5 Esslöffel kalziumangereichertes Mandelgetränk, 2 Esslöffel Haferflocken, 2 Esslöffel Dinkelmehl, 1/2 Teelöffel Backpulver, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Kiwi. Zubereitung: 1. Die Banane gründlich mit einer Gabel zerdrücken, dann das Mandelgetränk, die Haferflocken, das Dinkelmehl und das Backpulver hinzufügen und alle Zutaten gut vermischen. 2. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne. 3. Gieße die vorbereitete Masse mit einem Löffel in die Pfanne und forme kleine Pfannkuchen. Brate die Pfannkuchen von beiden Seiten unter einem Deckel. 4. Nach dem Braten, die Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit geschnittenem Kiwi und Erdnussbutter servieren. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 476 kcal, Protein: 10,1 g, Fett: 17,8 g, Kohlenhydrate: 68,8 g, Ballaststoffe: 8,3 g.

7. Gewürztes Gemüse- und Brot-Tofu

Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (pro Portion): Natürlicher Tofu – Stück, Champignons – 3 Stücke, Zucchini – ¼ Stück, Rote Paprika – ¼ Stück, Spinat – Handvoll, Roggenbrot – Scheibe, Olivenöl – Löffel, Küchensalz – gewünschte Menge, Schwarzer Pfeffer – gewünschte Menge, Curry-Gewürz – gewünschte Menge, Kurkuma – gewünschte Menge.