Wegetariańskie odżywianie – co należy spożywać, przepisy

1. Alternatywna metoda odżywiania: cechy i rodzaje

2. Dieta bezmięsna – jakie produkty powinny znaleźć się na talerzu?

3. Dieta roślinna - redukuj mase ciała

4. Bezpieczeństwo wegetariańskiej diety

5. Zupa z boczniaków oraz warzyw

6. Metoda przygotowania grzybów z warzywami

7. Jedna porcja szklanek i dwa kawałki chleba zawierają:

1. Alternatywna metoda odżywiania: cechy i rodzaje

Jest to alternatywny sposób odżywiania, który polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, oraz owoce morza, a także w niektórych odmianach tego sposobu odżywiania nabiału, jajek, miodu, oraz innych produktów spożywczych, które mogą zawierać nawet śladowe ilości tych składników. Istnieje wiele rodzajów wegetarianizmu. Można wyróżnić lakto-owowegetarianizm, lakto-wegetarianizm, lakto-owopescowegetarianizm, a także ścisły wegetarianizm, czyli weganizm. W skład diety wegetariańskiej wchodzą również dieta makrobiotyczna, witarianizm, oraz fruitarianizm, choć są to diety rzadziej stosowane i, ze względu na duże ograniczenia, które nakładają, można je określić jako bardziej typowe dla wegańskich nawyków żywieniowych. Każda z wymienionych diet ma inny schemat żywieniowy. Poniżej przedstawiona jest tabela pokazująca, które produkty są spożywane i eliminowane w różnych typach diet wegetariańskich. W niniejszym artykule, gdy mówię o diecie wegetariańskiej, odnoszę się do diety lakto-wegetariańskiej.

2. Dieta bezmięsna – jakie produkty powinny znaleźć się na talerzu?

Ścisłe przestrzeganie zasad zdrowej, wegetariańskiej diety wymaga planowania i koncentracji na produktach zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak chleb, makaron, ryż, kasze i płatki, a także na ogromnej ilości warzyw i owoców. Wegetarianie powinni spożywać 6-10 porcji produktów zbożowych, 4-7 porcji warzyw (w tym 2-3 porcje warzyw zielonych) i 1-2 porcje świeżych owoców oraz 1-2 porcje suszonych owoców dziennie. Oprócz tego, osoby nie spożywające mięsa i ryb powinny zwrócić uwagę na produkty bogate w białko, takie jak nabiał i nasiona roślin strączkowych, oraz na produkty zawierające tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oleje roślinne.

3. Dieta roślinna - redukuj mase ciała

Dieta roślinna jest wybierana przez różne osoby z różnych powodów. Jedni decydują się na nią z powodów etycznych lub ideologicznych, inni z powodów zdrowotnych, a jeszcze inni chcą zmniejszyć swoją masę ciała. Właśnie dlatego - czy dieta roślinna jest dobrym sposobem na redukcję masy ciała? Oczywiście, tak. Badania wskazują, że osoby stosujące dietę roślinną mają niższy indeks masy ciała i są bardziej szczupłe. Właściwie zbilansowana dieta roślinna dostarcza mniej cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Dodatkowo, osoby stosujące dietę roślinną zwykle spożywają znacznie więcej warzyw i owoców oraz opierają się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, co zapewnia znacznie większe ilości błonnika niż osoby stosujące klasyczny model żywienia. Wspomniany błonnik zapewnia poczucie nasycenia na dłużej, a pełnoziarniste ziarna pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, co zapobiega niekontrolowanym atakom głodu. Warzywa i owoce są również znane z tego, że mają niską wartość kaloryczną i są bogate w wartościowe witaminy i składniki mineralne, co jest niezwykle pożądane przy redukcji masy ciała. Jednak należy pamiętać, że potrawy wegetariańskie mogą również być niezwykle kaloryczne. Falafle, frytki, pizza czy choćby batoniki zbożowe również mogą być wegetariańskie. Warto uważać na tego rodzaju pułapki i zapewnić odpowiednią równowagę w roślinnym jadłospisie.

4. Bezpieczeństwo wegetariańskiej diety

Jedynym czynnikiem, który może wywołać obawy u wegetarian, jest niedobór składników odżywczych. Każdy, kto przyjął wegetarianizm jako model odżywiania, powinien pamiętać o uzupełnianiu witamin B12 i D3. Często występuje również brak wapnia, cynku, żelaza, selenu oraz kwasów omega-3. Jednakże, nie ma powodu do paniki, ponieważ niedostateczna dostawa wapnia i kwasów omega-3 dotyczy również osób spożywających mięso, a suplementacja witaminą D3 jest zalecana przez większość społeczeństwa. Co więcej, problem deficytów jest rozwiązywany poprzez odpowiednie zbalansowanie diety. Bezpieczeństwo diety wegetariańskiej potwierdza także następująca deklaracja: "Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ogłasza, że starannie zaplanowane wegetariańskie diety, w tym ścisłe diety wegetariańskie, są zdrowe, spełniają wymagania odżywcze i mogą przynosić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Starannie zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób we wszystkich etapach życia, w tym ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców".

5. Zupa z boczniaków oraz warzyw

Lista składników: – boczniaki (500 g), – cebula (1 sztuka, 50 g), – marchew (2 sztuki, ok. 100 g), – pietruszka (2 sztuki, ok. 100 g), – seler (½ sztuki, ok. 100 g), – pasata pomidorowa (2 szklanki, 400 g), – olej (2 łyżki, 20 g), – liście laurowe (3 sztuki), – ziele angielskie oraz ziarna pieprzu (po 5), – majeranek (2 łyżeczki), – imbir (1 łyżeczka), – chili (szczypta), – wędzona papryka (2 łyżeczki), – lubczyk (1 łyżeczka), – pieprz ziołowy (szczypta), – gałka muszkatołowa (¼ łyżeczki), – sos sojowy (2 łyżki, 20 g), – bulion warzywny (2 litry), – sól według upodobań, – chleb żytni razowy.

6. Metoda przygotowania grzybów z warzywami

Przygotowane paski pieczarek smaży się na oleju z lekko wędzoną papryką, chili, majerankiem, pieprzem ziołowym, miętą, ziarnami pieprzu, imbirem, liśćmi laurowymi, zielem angielskim i muszkatem przez około 3 minuty. Następnie dodaje się pokrojone w kostki i starte na grubej tarce marchewki, pietruszkę i seler, a całość dusi się przez około 10 minut. Później dodaje się sos pomidorowy i sól, a potem dusi się przez kolejne 5 minut. Na koniec dodaje się bulion warzywny i sos sojowy, a całość dusi się przez około 10-15 minut. W razie potrzeby doprawia się przyprawami. Podaje się z chlebem.

7. Jedna porcja szklanek i dwa kawałki chleba zawierają:

Różnorodne metody żywieniowe są dostępne, jednakże nie wszystkie z nich mogą zostać uznane za całkowicie bezpieczne. W przypadku wegetariańskiej diety sytuacja prezentuje się inaczej. Może ona z powodzeniem być stosowana zarówno w celu poprawy nawyków żywieniowych, jak również zapobiegania chorobom cywilizacyjnym i zależnym od diety, takim jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Zatem, jeśli rozważasz przejście na wegetariańską dietę, możesz to zrobić bez obaw. Zawsze warto skorzystać z pomocy dietetyka, który na początku zmiany może Ci pomóc, aby właściwie dostosować jadłospis i zapobiec niedoborom.