Szukaj
Język
Wegetariańskie odżywianie – co należy spożywać, przepisy
Spis treści
1. Alternatywny sposób odżywiania cechy i odmiany
To jest alternatywny sposób odżywiania, który polega na wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby czy owoce morza, z jadłospisu, a także w niektórych jego odmianach nabiału, jaj, miodu i wszelkich innych produktów spożywczych, które mogą zawierać nawet śladowe ilości tych składników. Istnieje wiele rodzajów wegetarianizmu. Można wyróżnić laktoowowegetarianizm, laktoowegetarianizm, laktoowopescowegetarianizm oraz ścisły wegetarianizm, czyli weganizm. Do grupy diet wegetariańskich zalicza się także dietę makrobiotyczną, witarianizm i frutarianizm, choć są one znacznie rzadziej stosowane i z uwagi na duże ograniczenia, jakie nakładają, można je określić raczej jako zwyczaje żywieniowe wegan. Każda z wymienionych diet posiada inny schemat żywieniowy. Poniżej została przedstawiona tabela produktów spożywczych, które są spożywane i eliminowane w poszczególnych rodzajach diet wegetariańskich. W tym artykule, mówiąc o diecie wegetariańskiej, będę odnosić się do diety laktoowegetariańskiej.2. Dieta wegetariańska – co należy spożywać?
Uważnie zaplanowana, zdrowa dieta wegetariańska powinna przede wszystkim koncentrować się na produktach zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak pieczywo, makaron na mące pełnoziarnistej, ryż pełnoziarnisty, grube kasze, komosa ryżowa, a także wszystkiego rodzaju płatki owsiane, gryczane, jęczmienne i jaglane. Szacuje się, że powinny być spożywane w ilości 6–10 porcji dziennie. Kolejnymi niezastąpionymi produktami spożywczymi w diecie wegetariańskiej są oczywiście warzywa i owoce. W diecie wegetariańskiej należy uwzględnić warzywa w ilościach 4–7 porcji dziennie, przy czym 2–3 porcje powinny stanowić warzywa zielone. Owoce natomiast, tak jak w przypadku tradycyjnego modelu żywienia, zaleca się spożywać w nieco mniejszych ilościach niż warzywa. Wegetarianie powinni spożywać 1–2 porcje świeżych owoców oraz 1–2 porcje owoców suszonych. W diecie osób wykluczających mięso i ryby podstawowym źródłem białka jest nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. W tym schemacie żywienia należy uwzględnić 3 porcje produktów nabiałowych takich jak mleko, kefiry, jogurty, twarogi, sery czy napoje roślinne wzbogacone oraz 2–3 porcje produktów takich jak ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób, tofu, masło orzechowe czy masło migdałowe. Ostatnim, ale nie mniej ważnym elementem diety wegetariańskiej są orzechy, nasiona oraz tłuszcze. Żaden wegetarianin nie może zapomnieć o uwzględnieniu w menu na co dzień 1–2 porcji orzechów i nasion oraz 2–3 porcji tłuszczów, które mogą pochodzić m.in. z oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rzepakowego czy oleju słonecznikowego. Dla każdego wegetarianina niezmiernie istotna jest również suplementacja, ale o tym dokładniej w dalszej części artykułu.3. Dieta roślinna - redukcja masy ciała
Dieta roślinna jest wybierana z różnych powodów. Jedni decydują się na nią ze względu na przekonania ideologiczne, inni zaś z powodu zdrowotnych, a jeszcze inni pragną pozbyć się nadmiaru kilogramów. Dlatego właśnie - czy dieta roślinna jest dobrym sposobem na redukcję masy ciała? Oczywiście. Badania wskazują, że osoby stosujące dietę roślinną mają niższy indeks masy ciała i są bardziej szczupłe. Właściwie wyważona dieta roślinna dostarcza mniej cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Ponadto weganie spożywają znacznie więcej warzyw i owoców oraz opierają się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, przez co dostarczają znacznie większych ilości błonnika niż osoby stosujące klasyczny model żywienia. Wspomniany błonnik zapewnia poczucie nasycenia na dłużej, a pełnoziarniste ziarna pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, co z kolei zapobiega niekontrolowanym atakom głodu, a warzywa i owoce, jak jest powszechnie wiadomo, charakteryzują się niską wartością kaloryczną i obfitują w cenne witaminy i składniki mineralne, co jest niezwykle pożądane przy redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że potrawy wegetariańskie mogą również być niezwykle kaloryczne. Falafle, frytki, pizza czy choćby batoniki zbożowe również mogą być wegetariańskie. Warto uważać na tego rodzaju pułapki i pamiętać o prawidłowym bilansowaniu roślinnego jadłospisu.4. Bezpieczeństwo diety wegetariańskiej
Jedyną rzeczą, która może wywołać obawy u wegetarian, jest niedobór składników odżywczych. Każdy, kto wybrał wegetarianizm jako model żywienia, powinien pamiętać o uzupełnianiu witamin B12 i D3. Często występują także niedobory wapnia, cynku, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Niemniej jednak, nie ma potrzeby paniki, ponieważ niedostateczna podaż wapnia i kwasów omega-3 dotyczy również osób spożywających mięso, a suplementacja witaminą D3 jest zalecana przez większość społeczeństwa. Co więcej, problem niedoborów zostaje rozwiązany poprzez odpowiednie zbilansowanie diety. Bezpieczeństwo diety wegetariańskiej potwierdza również następujące oświadczenie: „Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ogłasza, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym ścisłe diety wegetariańskie, są zdrowe, spełniają wymagania odżywcze i mogą przynosić korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, w tym ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania i dla sportowców”.5. Zupa z boczniaków i warzyw
Składniki: – boczniaki (500 g), – cebula (1 sztuka, 50 g), – marchew (2 sztuki, ok. 100 g), – pietruszka (2 sztuki, ok. 100 g), – seler (½ sztuki, ok. 100 g), – passata pomidorowa (2 szklanki, 400 g), – olej (2 łyżki, 20 g), – liście laurowe (3 sztuki), – ziele angielskie i pieprz ziarnisty (po 5 ziaren), – majeranek (2 łyżeczki), – imbir (1 łyżeczka), – chili (szczypta), – wędzona papryka (2 łyżeczki), – lubczyk (1 łyżeczka), – pieprz ziołowy (szczypta), – gałka muszkatołowa (¼ łyżeczki), – sos sojowy (2 łyżki, 20 g), – bulion warzywny (2 litry), – sól do smaku, – chleb żytni razowy.6. Metoda przygotowania
Pokrojone w paski pieczarki smażyć na oleju z lekko wędzoną papryką, chili, majerankiem, ziołowym pieprzem, lubczykiem, ziarnami pieprzu, imbirem, liśćmi laurowymi, zielem angielskim i muszkatem przez ok. 3 minuty. Dodaj marchew, pietruszkę, seler - pokrojone w kostkę i starte na grubej tarce - i dusz przez około 10 minut. Następnie dodaj sos pomidorowy i sól, dusz przez kolejne 5 minut. Na koniec dodaj bulion warzywny i sos sojowy - dusz przez około 10-15 minut. W razie potrzeby doprawiaj. Podawaj z chlebem.7. Portion szklanek i dwa kawałki chleba zawierają:
Istnieje wiele alternatywnych metod żywienia. Jednakże, nie każda z nich może być stwierdzona jako całkowicie bezpieczna. Sytuacja jest inna dla modelu wegetariańskiej diety. Ten może być z powodzeniem stosowany zarówno w celu zmiany nawyków żywieniowych na bardziej zdrowe, jak również zapobiegania schorzeniom cywilizacyjnym i zależnym od diety, takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca lub nadciśnienie tętnicze. Dlatego, jeśli rozważasz przejście na wegetariańską dietę, możesz to zrobić bez obaw. Zawsze warto skorzystać z pomocy dietetyka, który na początku zmiany przyda Ci się, aby odpowiednio skorygować jadłospis i zapobiec niedoborom.
