Przerwa w diecie - czy warto zastosować okres odpoczynku od redukcji kalorii

1. Klasyczna dieta ograniczająca

2. Przerwa w diecie – przerwa odżywcza

3. Trwałe jedzenie i trwały dzień - przerwa w diecie

1. Klasyczna dieta ograniczająca

Dieta ograniczająca jest przeznaczona dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru wagi i zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie. Zmiana sposobu odżywiania jest niezmiernie ważna dla zdrowia i pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób. W trakcie procesu redukcji masy ciała należy uwzględnić niedobór kalorii (powstaje tzw. negatywny bilans kaloryczny). W kontekście diety ograniczającej konieczne jest poznanie kilku pojęć – PPM, CPM i deficytu kalorycznego. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to dzienna ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie w warunkach spoczynku fizycznego i psychicznego. Ta energia jest niezbędna do działania układów krążenia, oddechowego, nerwowego, narządów płciowych, mięśni, skóry oraz utrzymania właściwej temperatury ciała. CPM, czyli całkowita przemiana materii, to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, uwzględniające PPM oraz aktywność fizyczną. Do aktywności fizycznej zaliczają się wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia o małej lub umiarkowanej intensywności, takie jak sprzątanie, zmywanie, odkurzanie, ale też czynności o większej intensywności, np. trening siłowy, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Dodatkowo CPM uwzględnia także pewną ilość energii niezbędnej do strawienia pokarmów po ich spożyciu. Negatywny bilans energetyczny wpływa na zmniejszenie masy ciała, dodatni na jej zwiększenie, a zerowy pozwala ją utrzymać. Negatywny bilans energetyczny oznacza, że ilość energii pobranej z pożywienia jest mniejsza niż ilość energii wydatkowanej przez organizm. Deficyt kaloryczny powinien odpowiadać 10–15% CPM, najczęściej utrzymuje się w zakresie 200–500 kcal. Kaloryczność diety ograniczającej powinna mieścić się między wartościami CPM a PPM lub być indywidualnie dostosowana do aktywności fizycznej.

2. Przerwa w diecie – przerwa odżywcza

Po dłuższym okresie utrzymywania deficytu kalorycznego może wystąpić kryzys, objawiający się uczuciem zmęczenia, głodu i wyczerpania w związku z przestrzeganiem zasad diety. Jest to typowa reakcja organizmu na utrzymywanie równowagi energetycznej. W tym procesie uczestniczą hormony, takie jak ghrelin, leptyna, insulina czy testosteron. W takiej sytuacji kryzysowej może być pomocna przerwa w diecie, czyli tzw. 'przerwa odżywcza', która trwa około 2 tygodni. W tym czasie należy utrzymać równowagę energetyczną, co oznacza dostarczanie organizmowi takiej samej liczby kalorii, która jest równa CPM i pozwala na utrzymanie aktualnej wagi. Przerwa w diecie nie tylko przywraca siłę i poprawia samopoczucie, ale także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, sen, samopoczucie psychiczne, koncentrację i zmniejsza drażliwość. Badania przeprowadzone na sportowcach, opublikowane przez J. J. Peosa i współpracowników w 2021 roku, wykazały, że tygodniowa przerwa w diecie poprawia wydajność mięśni nóg, ale nie wpływa na wydajność mięśni ramion. Dodatkowo przerwa w diecie prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz spoczynkowej przemiany materii, ale nie ma znaczącego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej. Zwiększenie ilości kalorii w diecie na okres tygodnia zmniejsza uczucie głodu i prowadzi do wzrostu masy ciała o około 0,6 kg. Warto zauważyć, że głód często prowadzi do pogorszenia samopoczucia i słabszych wyników sportowych, podczas gdy lepsza koncentracja i mniejsza drażliwość sprzyjają osiąganiu lepszych rezultatów. Badania sugerują (J. J. Peos i współpracownicy 2019), że regularne przerwy w diecie pozwalają na efektywniejsze zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej u osób nieuprawiających sportu (w porównaniu ze standardową dietą redukcyjną uwzględniającą stały niedobór kalorii) i zapobiegają szybkiemu przyrostowi masy ciała (efektowi jo-jo). Przerwy w diecie mogą także korzystnie wpływać na wyniki badań krwi. S. H. Davoodi i współpracownicy wykazali większy spadek poziomów glukozy, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów u osób stosujących dietę z uwzględnieniem przerwy (11 dni stosowano dietę niskokaloryczną i 4 dni dietę wysokokaloryczną) w porównaniu z osobami stale stosującymi dietę redukcyjną. Dodatkowo u osób, które zastosowały przerwy w diecie, utrata masy ciała była trwalsza, a badani wykazywali większą satysfakcję. N. M. Byrne i współpracownicy wykazali w badaniu przeprowadzonym na grupie otyłych mężczyzn, że osoby stosujące dietę redukcyjną uwzględniającą przerwy w diecie utraciły większą liczbę kilogramów i większą ilość tkanki tłuszczowej z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z uczestnikami utrzymującymi stały ujemny bilans energetyczny. Dodatkowo lepiej utrzymywali masę ciała po zakończeniu diety – może to być skuteczna metoda zapobiegania efektowi jo-jo.

3. Trwałe jedzenie i trwały dzień - przerwa w diecie

Trwałe jedzenie to jedzenie, w którym można uwzględnić coś wysokokalorycznego. Natomiast trwały dzień polega na tym, że przez cały dzień można sobie pozwolić na konsumpcję produktów wysokokalorycznych. Nie można tego porównać do przerwy w diecie, ponieważ czas przeznaczony na trwałe jedzenie lub trwały dzień (kilka godzin lub jeden dzień) jest krótszy – w badaniu S. H. Davoodi i wsp. Przerwa w diecie trwała 4 dni. Należy podkreślić, że nie ma produktów bardziej lub mniej kalorii. Nie zależy się od konkretnych produktów spożywczych, lecz od nadmiaru spożytych kilokalorii, dostarczanych zarówno ze zdrowych, jak i niezdrowych produktów. Stosowanie przerwy w diecie ma korzystny wpływ na stan fizyczny i psychiczny organizmu, może zapobiec wystąpieniu efektu jo-jo. Jednak należy pamiętać, że istotną sprawą jest trwała zmiana nawyków żywieniowych.