Dlaczego nie warto rozpoczynać diety w celu odchudzania się

1. Przyczyny nadwagi i tradycyjne metody zmniejszania masy ciała

2. Pozytywny nadmiar energii

3. Ujemny bilans energetyczny

4. Plany żywieniowe obniżające masę ciała - skutki metaboliczne

5. Zmniejszenie poziomu energii wydatkowanej

6. Zwiększenie zapotrzebowania na pożywienie

7. Ograniczenia kaloryczne zwiększają satysfakcję z spożywania słodyczy

8. Jeżeli nie liczenie kilokalorii, to co?

9. Trenuj bardziej, jedz więcej

10. Zasady, których warto przestrzegać, jeśli chcesz zmniejszyć swoją masę ciała bez liczenia kalorii

1. Przyczyny nadwagi i tradycyjne metody zmniejszania masy ciała

Bezpośrednią przyczyną nadmiernej ilości masy ciała jest długotrwała obserwacja dodatniego bilansu energetycznego. Wg teorii, aby utrzymać masę ciała na określonym poziomie, ilość energii, którą konsumujemy, powinna odpowiadać ilości energii wydatkowanej przez organizm. Zaburzenie tej równowagi łączy się ze zmianą składu ciała przez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.

2. Pozytywny nadmiar energii

Zużyta energia jest mniejsza niż pobrana energia

3. Ujemny bilans energetyczny

Zużyta energia przekracza spożycie energii. Zgodnie ze Standardami leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych opracowanymi przez Polskie Towarzystwo Dietetyki, interwencja żywieniowa mająca na celu zmniejszenie masy ciała powinna uwzględniać wprowadzenie niedoboru kalorycznego w wysokości 500-800 kcal w porównaniu do aktualnego zapotrzebowania organizmu. Z kolei The European Association for the Study of Obesity zaleca zmniejszenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego o 15-30%. W przypadku osoby spożywającej dziennie np. 2500 kcal, oznaczałoby to zmniejszenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego o 375-750 kcal. Poza zmniejszeniem ilości spożywanej energii, warto także zwiększyć ilość wydatkowanej energii, tj. poziom aktywności fizycznej. Dlaczego więc tak często proces redukcji wagi kończy się niepowodzeniem, a wiele osób po zakończeniu diety wraca do wyjściowej masy ciała?

4. Plany żywieniowe obniżające masę ciała - skutki metaboliczne

Krótkoterminowe plany żywieniowe obniżające masę ciała powodują szereg zmian metabolicznych w organizmie, mających na celu zapobieganie utracie masy.

5. Zmniejszenie poziomu energii wydatkowanej

Jednym z skutków stosowania diety redukcyjnej jest obniżenie poziomu podstawowego przemiany materii (PPM). PPM to najniższy poziom energetycznego metabolizmu organizmu, który pozwala na podtrzymywanie funkcji życiowych. PPM stanowi największą część codziennego wydatku energetycznego człowieka. W badaniu Rosenbauma M. i współpracowników wykazano, że osoby, które zmniejszyły masę ciała o 10% lub więcej (w ostatnich kilku tygodniach lub utrzymują zmniejszoną masę ciała przez ponad rok), miały znacznie niższy poziom wydatkowanej energii, w tym PPM, niż osoby tego samego wieku i o tej samej stabilnej masie ciała.

6. Zwiększenie zapotrzebowania na pożywienie

W badaniu naukowym opublikowanym w 2016 roku, Polidori D. oraz współpracownicy oszacowali, że przy każdej utracie jednego kilograma masy ciała, wzrost apetytu może prowadzić do spożywania nawet 100 kcal więcej. Może to wynikać z wzrostu stężenia hormonów pobudzających żywienie się, takich jak ghrelin. W analizie Sumithran P. i współpracowników, nawet rok po rozpoczęciu utraty masy ciała, poziom substancji pobudzających łaknienie był wyższy niż przed rozpoczęciem diety. Należy jednak zaznaczyć, że osoby uczestniczące w badaniu stosowały dietę o bardzo niskiej zawartości kalorii.

7. Ograniczenia kaloryczne zwiększają satysfakcję z spożywania słodyczy

Ocena zadowolenia z konsumpcji posiłków jest bardzo trudnym zadaniem. Jednak możliwe jest ocenienie aktywności obszaru mózgu związanego z systemem nagród. W badaniu przeprowadzonym przez Petersa K. i Büchela Ch. zaobserwowano wzrost aktywności w tym obszarze po spożyciu cukru u osób z anoreksją. W przeciwieństwie do tego, badanie przeprowadzone przez Franka G.K. i wsp. wykazało zmniejszoną aktywność w tym obszarze u osób z nadwagą w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała. Ponadto, nie tylko długotrwałe ograniczenia kaloryczne, ale także wydłużone przerwy między posiłkami oraz trwałe uczucie głodu mogą zwiększyć satysfakcję z niezdrowych przekąsek. To sugeruje eksperyment przeprowadzony przez Siep N. i wsp., w którym obszary związane z systemem nagród wykazywały większą aktywność u osób, którym pokazano zdjęcia posiłków o wysokiej zawartości kalorii. Dlatego regularność jest także kluczowym czynnikiem.

8. Jeżeli nie liczenie kilokalorii, to co?

Jak już wcześniej wspomniano, ograniczenie spożycia kilokalorii może prowadzić do zmniejszenia podstawowej przemiany materii. Zgodnie z opinią Handa G.A. i Blaira S.N., duży przepływ energii, czyli spożywanie wraz z dietą i jednoczesna wydatkowanie dużych ilości energii, zapewnia większą ochronę przed przybraniem na wadze niż długotrwałe niedobory kaloryczne. W skrócie, powinna być przyjęta racjonalna dieta, która spełnia potrzeby ciała w zakresie tłuszczu i aktywności fizycznej. Bell Ch. i inni przebadali 10 starszych osób, które regularnie obniżały swoje poziomy sprawności aerobowej.

9. Trenuj bardziej, jedz więcej

Mimo że może to wydawać się banalne - najprostszym, choć bardzo wymagającym cierpliwości, sposobem na zmniejszenie masy ciała jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej. Prawidłowo skonstruowana dieta i odpowiednie odstępy między posiłkami pozwolą na zmniejszenie pokus, przestaną nas wtedy kusić słodkie przekąski ze sklepowej witryny. Adekwatne wyważenie diety powinno również automatycznie obniżyć jej zawartość kaloryczną. Na przykład - sałatka zabrana do pracy, np. Kuskus z warzywami i tuńczykiem, dostarcza w 100 g ok. 250 kcal. Tyle samo lub nawet mniej kalorii niż w szybko połkniętym pączku, jednak sałatka zapewni uczucie sytości o wiele dłużej i stłumi pragnienie słodyczy. Zdrowa dieta powinna być oparta na produktach o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, tj. O wysokiej gęstości. Jej fundament powinny stanowić posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. W analizie Thomas D. E. , Elliott E. J. i Baur L. Wykazano, że dieta o niskim indeksie/niskim ładunku glikemicznym była znacznie skuteczniejsza w redukcji masy ciała i regulacji profilu lipidowego.

10. Zasady, których warto przestrzegać, jeśli chcesz zmniejszyć swoją masę ciała bez liczenia kalorii

1. Oparty na warzywach – niech stanowią podstawę Twojej diety. 2. Spożywaj posiłki systematycznie co 3–4 godziny. 3. Uwzględnij produkty o wysokiej zawartości błonnika – pieczywo pełnoziarniste, zagęszczone zboża, warzywa. 4. Wprowadź zdrowe przekąski – zdrowe alternatywy słodyczy będą mniej kaloryczne i bardziej odżywcze. Opcje te zawierają owoce i nabiał. 5. Dostarcz zapotrzebowania na wapń i białko, spożywając dwie porcje nabiału dziennie. 6. Włącz do diety rośliny strączkowe co najmniej dwa razy w tygodniu. 7. Zapewnij sobie odpowiednią konsumpcję kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, dzięki regularnemu spożywaniu ryb i olejów roślinnych. Dodaj do swojej diety orzechy i nasiona. 8. Planuj swoje posiłki, aby nie zaskoczył cię głód, który skłoni cię do spożywania niezdrowych produktów. Zawsze miej zdrową przekąskę lub posiłek gotowego na szybkie użycie. 9. Uczestnicz w aktywności fizycznej co najmniej pięć dni w tygodniu, dostosowane do Twojej kondycji. 10. Upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin dziennie.