- Katarzyna Mazur
- 24 Październik, 2025
- 9min.
- Zgłoś
Dieta niskowęglowodanowa – większe korzyści czy straty
Choć low-carb diety (niskowęglowodanowe) mogłyby się wydawać nowinką naszych czasów, to faktycznie zainteresowanie nimi pojawiło się już w poprzednim stuleciu (dieta Atkinsa), a jak twierdzą niektórzy – nawet w epoce kamienia (dieta paleo). Obecnie przeżywają one odrodzenie w postaci np. diety ketogenicznej. Jednak popularność takich schematów żywieniowych nie oznacza, że plan żywieniowy z przewagą węglowodanów jest mniej skuteczny w odchudzaniu lub jest wręcz niezdrowy. W związku z tym dieta low carb przynosi na tyle duże korzyści, że warto jest rezygnować dla niej ze świeżych wypieków na śniadanie?
Spis treści
1. Niska dieta węglowodanowa - co to takiego?
W niskowęglowodanowej diecie, kluczowe jest spożycie całkowitej ilości węglowodanów, jednak pytanie, jak nisko to już nisko i jak wysoko to jeszcze wysoko, by określić dietę jako niskowęglowodanową? Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, dolna granica dziennego zapotrzebowania na węglowodany to 45% wartości energetycznej (M. Jarosz i wsp. 2020). Można więc przyjąć, że termin 'niski' odnosi się do ilości węglowodanów poniżej tej wartości, jednak konkretne przedziały wartości mogą mieć znaczący wpływ na metabolizm. W odpowiedzi na obniżony dostęp do węglowodanów i zmniejszony poziom insuliny we krwi, organizm powinien przejść w stan nasilonego wypalania tłuszczy, co prowadzi do ketozy. Wytwarzanie ciał ketonowych jest odpowiedzią organizmu na głód. Ketony stanowią alternatywne źródło energii dla niemal wszystkich komórek, jednak nie dla wszystkich. Erytrocyty wymagają glukozy jako jedynego źródła energii, dlatego nawet jeśli nie dostarczamy jej z pożywieniem, nasz organizm zaczyna ją produkować samodzielnie (np. z niektórych aminokwasów, glicerolu czy mleczanów). W długotrwałych głodówkach używane w glukoneogenezie aminokwasy pochodzą z rozpadu białek strukturalnych, co prowadzi do spadku masy mięśniowej, nie tylko mięśni szkieletowych, ale także masy serca i mięśni gładkich, które tworzą struktury wszystkich narządów. Poniżej pewnej wartości progowej podaży węglowodanów ta zmiana metaboliczna jest szczególnie wyraźna. Zalety diety ketogenicznej są interpretowane przy założeniu 20-50 g węglowodanów dziennie (F. Brouns 2018). Po spożyciu większej ilości w wątrobie powstaje mniej ciał ketonowych, dlatego przyjmuje się, że termin 'niskowęglowodanowa' odnosi się do diety uwzględniającej do 150 g węglowodanów dziennie, co nie wprowadza organizmu w stan ketozy, jak w przypadku diety ketogenicznej (do 50 g).2. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i białka
Trzy podstawowe składniki tworzą posiłek: białko, węglowodany i tłuszcze. Chociaż wiele badań koncentruje się jedynie na skutkach diety niskowęglowodanowej, to w rzeczywistości schematy żywieniowe tego typu charakteryzują się jednocześnie podwyższonym poziomem tłuszczu i/lub białka. Zmniejszenie ilości jednego makroskładnika wymaga równoległego zwiększenia zawartości drugiego, aby utrzymać ten sam wskaźnik energetyczny menu. Obserwowane korzyści konkretnej diety opierają się wówczas na dwóch czynnikach – np. zmniejszonym poziomie węglowodanów oraz zwiększonym poziomem tłuszczu lub białka. Wszelkie wnioski należy zatem rozpatrywać w kontekście tych dwóch składników (F. Brouns 2018). Niemniej jednak, wiele badań otwarcie sugeruje, że korzyści z diety niskowęglowodanowej nie są zasługą samej niskiej podaży węglowodanów, a zwiększonej ilości białka lub ogólnie – redukcji masy ciała.3. Dieta niskowęglowodanowa a niedobory składników odżywczych
Ograniczanie spożycia węglowodanów do minimalnych poziomów jest ściśle związane ze zmniejszeniem spożycia przetworzonych produktów zawierających cukier, co może skutkować spadkiem masy ciała i poprawą glikemii. Niestety, równocześnie wprowadza drastyczne ograniczenia w zakresie spożycia produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, ryż oraz niektórych owoców i warzyw, a nawet strączkowych. Brak strączkowych produktów roślinnych w diecie, która wymaga dużej ilości białka, oznacza konieczność uwzględnienia wysokiego podaży białka zwierzęcego. W ten sposób eliminujemy z jadłospisu cenną grupę produktów, które wykazują działanie przeciwzapalne. Nieprawidłowe ograniczanie tak dużej ilości produktów spożywczych może prowadzić do ryzyka niedoborów składników odżywczych - pełne ziarno, warzywa i owoce są skarbnicą wartości odżywczych. U osób stosujących dietę niskowęglowodanową notuje się zmniejszone spożycie tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza i jodu (Ch. Churuangsuk i wsp. 2019). Dodatkowo eliminacja szerokiej gamy produktów będących źródłem błonnika może prowadzić do ograniczenia jego spożycia. Badania przeprowadzone na zwierzętach wyraźnie wykazują, że żywienie wysokotłuszczowe ze zmniejszonym spożyciem podatnego na fermentację błonnika pokarmowego może prowadzić do zmian w mikrobiocie jelitowym (P. D. Cani i wsp. 2008). To z kolei może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.4. Niska zawartość węglowodanów w diecie a skuteczność redukcji masy ciała
W diecie o niskiej zawartości węglowodanów, początkowa utrata wagi jest głównie spowodowana przez utratę wody i zapasów energii w postaci glikogenu. W diecie o niskiej ilości węglowodanów można schudnąć nie tylko z wody i glikogenu, jednakże nie będzie to wynikiem ograniczenia węglowodanów, ale spalania kalorii. Czy zatem warto zrezygnować z ulubionych spaghetti, jeśli jedynym celem jest utrata kilku kilogramów? Nie stwierdzono znaczącej różnicy w zmianie masy ciała między zdrową dietą niskotłuszczową (< 20% energii) a zdrową dietą o niskiej zawartości węglowodanów (< 45% energii) (Ch. D. Gardner i wsp. 2018). W jednym z badań zauważono, że to ilość białka, a nie węglowodanów była odpowiedzialna za utratę kilogramów (S. Soenen i wsp. 2012). Jadłospisy z dużą zawartością białka prowadziły do większej utraty wagi niż diety z jego standardową ilością – niezależnie od ilości węglowodanów. To wynika z faktu, że białko jest najbardziej termogenicznym (ale także najbardziej sycącym) makroskładnikiem. Do jego trawienia i metabolizowania potrzeba 20–30% energii, co tym samym obniża wartość energetyczną spożywanego posiłku (K. R. Westerterp 2004). Jednakże w niektórych interwencjach odchudzających ograniczenie węglowodanów prowadziło do większego spadku beztłuszczowej masy ciała (LBM) w porównaniu z dietami o bardziej zrównoważonych makroskładnikach, co jest niekorzystne dla zdrowia (C. F. Kirkpatrick i wsp. 2019).5. Dieta niskowęglowodanowa a wpływ na odczuwanie sytości i głodu
Wiele osób, które przestrzegają diety niskowęglowodanowej, stwierdza osłabioną chęć do jedzenia oraz słabsze odczuwanie głodu. Możliwe mechanizmy zaangażowane w ten proces to zmiany w hormonach przewodu pokarmowego, ale także uzasadnienie w modelu takiego jadłospisu. Większa ilość białka może być odpowiedzialna za dłuższe utrzymanie się uczucia sytości po spożyciu posiłku i wolniejsze opróżnianie żołądka (C. Giezenaar i wsp. 2018). Niemniej jednak, nie jest to bezpośrednio powiązane z niskim spożyciem węglowodanów. Co interesujące, zauważono również, że dieta niskotłuszczowa zmniejsza peptyd YY (odpowiedzialny za regulację sytości) bardziej niż ta niskowęglowodanowa. Sytość może zatem lepiej utrzymywać się w modelu niskowęglowodanowym (T. Hu i wsp. 2016).6. Dieta niskowęglowodanowa – korzyści zdrowotne
Badania naukowe stwierdzają, że osoby z predyspozycją do cukrzycy lub już cierpiące na tę chorobę podczas diety z małą ilością węglowodanów doświadczają szeregu pozytywnych zmian, takich jak utrata masy ciała, poprawa wrażliwości na insulinę, mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi oraz niższe stężenie glukozy na czczo. Te zmiany prowadzą pośrednio do obniżenia ryzyka chorób układu krążenia. Niektórzy naukowcy przypisują te skutki głównie utracie masy ciała, a nie koniecznie zmniejszeniu spożycia węglowodanów (F. Brouns 2018). Każda dieta, która prowadzi do ograniczenia spożycia energii, skutkuje utratą masy ciała i z nią związanymi korzystnymi zmianami metabolicznymi i funkcjonalnymi. W wielu badaniach menu z małą ilością węglowodanów faktycznie miały większy wpływ na kontrolę glikemii u cukrzycy typu 2 w porównaniu z jadłospisami o dużej zawartości węglowodanów (F. Brouns 2018). Jednak w dłuższej perspektywie samo zmniejszenie spożycia węglowodanów nie obniża HbA1c (hemoglobiny glikowanej, wskaźnika długoterminowej glikemii) w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy typu 2, ponieważ w tej kwestii współdziałają ze sobą wiele mechanizmów (Ch. Churuangsuk, M. Lean, E. Combet 2020). Ostatnie badania sugerują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów wydają się bezpieczne i skuteczne w krótkim okresie, ale nie wykazują różnic statystycznych w porównaniu z modelami o większej zawartości węglowodanów i nie mogą być zalecane jako domyślne leczenie osób z cukrzycą typu 2 (P. Dyson 2015).7. Czy diety bogate w węglowodany prowadzą do przybrania na wadze?
Diety niskowęglowodanowe mogą być preferowane z wielu powodów. Taki plan żywieniowy wyklucza całkowicie przetworzone produkty z dodatkiem cukru, wysoka zawartość białka zapewnia uczucie sytości, a dzięki mniejszej retencji płynów szybko można zaobserwować skuteczność w postaci utraconych kilogramów. Ale czy możemy stwierdzić, że węglowodany powodują przybranie na wadze? W jednym z badań nadmierne spożycie węglowodanów prowadziło do stopniowego zwiększania ich utleniania i w rezultacie do gromadzenia się 75–85% nadwyżki energii (T. J. Horton i wsp. 1995). Z drugiej strony, nadmierne spożywanie tłuszczu miało minimalny wpływ na jego utlenianie i skutkowało odkładaniem się 90–95% nadwyżki energii. To sugeruje, że łatwiej przytyć na skutek zbyt dużego spożycia tłuszczu niż węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że przybieramy na wadze z powodu nadmiaru kalorii, a nie przewagi konkretnego makroskładnika.8. Diety niskowęglowodanowe – ocena korzyści i potencjalnych zagrożeń
W kontrolowanych badaniach, diety niskowęglowodanowe nie okazały się być fizjologicznie lub klinicznie korzystniejsze od diet bogatszych w węglowodany pod względem redukcji masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej, wydatkowania energii czy długoterminowych wyników glikemicznych (Ch. Churuangsuk, M. Lean, E. Combet 2020). Mimo to, ten model może mieć zalety związane z kontrolą apetytu oraz ograniczeniem stosowania leków w leczeniu cukrzycy typu 2. Wybór alternatywnych produktów spożywczych w diecie niskowęglowodanowej, a tym samym bogatej w tłuszcze i białka, powinien uwzględniać potencjalne konsekwencje wzrostu poziomu LDL i cholesterolu całkowitego w organizmie (Sh. Chawla i wsp. 2020). W perspektywie długoterminowej, te zmiany mogą prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Inne wady diety niskowęglowodanowej obejmują: – początkowe zmniejszenie energii i pogorszenie wyników sportowych spowodowane spadkiem glikogenu mięśniowego i koniecznością przestawienia się metabolizmu na alternatywny źródło energii; – możliwość wystąpienia niedoborów pokarmowych wynikających z ograniczenia bądź eliminacji niektórych produktów, w tym zbóż, strąków, owoców i warzyw; – spowolnienie rytmu wypróżnień oraz niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowym spowodowane zmniejszeniem ilości błonnika pokarmowego w diecie; – restrykcyjny charakter diety, który może prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem. Najnowsze zalecenia ekspertów – w tym WHO – konkludują, że diety bogate w owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe oraz umiarkowanie wysokotłuszczowe i kaloryczne, połączone ze stosowaniem wystarczającej aktywności fizycznej, są najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej masy ciała i prewencję chorób przewlekłych (Sh. Mendis i wsp. 2014). Zalecana jednogłośnie ilość tłuszczu w diecie wynosi mniej niż 40% dziennego spożycia energii, a sugerowana podaż węglowodanów to ponad 40% energii (A. E. Buyken i wsp. 2018).9. Podsumowanie
Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie przynoszą lepszych efektów w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Ich główną korzyścią wydaje się być rezygnacja z jedzenia prostych cukrów (przede wszystkim słodyczy), co można przypisać poprawie parametrów glikemicznych i szczuplejszej sylwetce. Chociaż trudno jest przestrzegać zasad diety z niską ilością węglowodanów na dłuższą metę, szybkie rezultaty w postaci utraty masy ciała często są wystarczająco motywujące, aby wytrwać. W rzeczywistości jednak wszystkie stwierdzone skutki kliniczne są raczej związane z unormowaniem wagi niż z obniżoną ilością węglowodanów w diecie. Dlatego jeśli czerpiemy radość ze świeżego chleba, nie musimy się go koniecznie pozbawiać, aby schudnąć. Warto podkreślić, że każdy deficyt kaloryczny doprowadzi do redukcji kilogramów, niezależnie od tego, który makroskładnik go spowodował.
Najnowsze diety
Ekspresowy Shape – plan żywieniowy proteinowy 1600 kcal – 3 tygodnie do lepszej formy
Przyspieszona Transformacja – plan żywieniowy bogaty w białko, 1600 kcal na 14 dni
Zrewolucjonizuj swoje ciało – 7-dniowy szybki plan proteinowy dla niezwykłej redukcji wagi
Ultra Niskowęglowodanowa Przemiana – 4-tygodniowy plan 1600 kcal dla lżejszego i zdrowszego ciała
Pełnia Energii – 4-tygodniowy wysokobiałkowy plan 1500 kcal dla redukcji wagi i wzmocnienia energii
Plan Svena – 4-tygodniowy program 1500 kcal dla zdrowej energii i skutecznej przemiany
Ekspresowa dieta 1300 kcal - szybka redukcja w 4 tygodnie według Svena
Zrób krok ku lepszemu – 4-tygodniowy wysokobiałkowy plan 1400 kcal dla zdrowej redukcji i nowej energii
Fit Body – 4-tygodniowy zdrowy plan redukcyjny 1400 kcal dla najlepszych efektów
Slim Plan 28 – 28-dniowy plan redukcyjny 2000 kcal dla najlepszych efektów i zdrowej przemiany
Wymarzona Forma – 4-tygodniowy plan redukcyjny 1800 kcal dla trwałej przemiany
Protein Power 4 – 4-tygodniowa wysokobiałkowa dieta 2200 kcal dla energii i skutecznej redukcji wagi