Dieta kulturysty, czyli sztuka żywienia dla sportowców sylwetkowych

1. Ogólna koncepcja diety dla kulturystów

2. Dieta podczas wzmacniania masy/siły

3. Ile białka powinien spożywać sportowiec/sportowczyni w trakcie fazy przyrostu masy mięśniowej/siły?

4. W trakcie zwiększania masy mięśniowej?

5. Jak dużo węglowodanów powinien spożywać sportowiec/sportowczyni podczas procesu zwiększania masy mięśniowej?

6. Dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej

7. Dieta bezpośrednio przed rozpoczęciem zawodów (BPS)

1. Ogólna koncepcja diety dla kulturystów

Dieta osoby uprawiającej kulturystykę, podobnie jak każdego innego sportowca, powinna składać się z możliwie najbardziej naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Dostarczają one pełny zakres mikro- i makroskładników, które są niezbędne do prawidłowej regeneracji oraz poprawnego funkcjonowania całego organizmu. Istnieje szeroki wachlarz różnych rodzajów diet, począwszy od wysokotłuszczowych, gdzie ograniczenia są bardzo duże, aż do wysokowęglowodanowych, gdzie ilość tłuszczu jest zmniejszona. Należy jednak pamiętać, że każda długotrwała skrajność żywieniowa może prowadzić do wielu chorób metabolicznych lub niedoborów witamin i składników mineralnych, które ostatecznie mogą mieć negatywny wpływ na cały organizm. Kulturystyka, podobnie jak inne zawodowe sporty, wymaga znaczącego wysiłku całego organizmu, dlatego warto zapewnić mu odpowiednie warunki do poprawnego funkcjonowania i regeneracji. Aby dostarczyć wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki, wystarczy, że będziemy korzystać z każdej z następujących grup produktów żywnościowych: - mięso i jaja; - produkty zbożowe i orzechy; - warzywa i owoce; - produkty mleczne; - nasiona roślin strączkowych.

2. Dieta podczas wzmacniania masy/siły

Zwiększanie masy i siły mięśniowego wymaga dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości kalorii. Aby zbudować maksymalną ilość mięśni, wystarczy dodać od 300 do 500 kalorii do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Budowanie mięśni jest procesem czasochłonnym i żmudnym, dlatego próby przyspieszenia tego procesu (np. nagłe zwiększenie kaloryczności o 1000 kalorii w stosunku do kaloryczności wyjściowej) mogą skończyć się znacznym przybiciem na wadze. Możemy nabrać trochę więcej mięśni, ale później będziemy musieli poświęcić więcej czasu na zrzucanie zbędnych kilogramów, co może prowadzić do degradacji tkanki mięśniowej. W rezultacie możemy zdobyć mniej mięśni niż byśmy chcieli, a także ponieść niekorzystne skutki zdrowotne i metaboliczne. Wolny rozwój masy mięśniowej pozwala utrzymać akceptowalny poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok. Czy ma sens mieć wyraźny zarys mięśni przez kilka miesięcy w roku, jeśli możemy mieć widoczne mięśnie przez cały rok? Pamiętajcie, że im więcej tkanki tłuszczowej, tym większy odsetek nabranych kilogramów stanowi tkanka tłuszczowa w stosunku do mięśni. Kulturystyka, która sprowadza się do kształtowania symetrycznej i proporcjonalnej sylwetki, jest sportem dla cierpliwych i wytrwałych.

3. Ile białka powinien spożywać sportowiec/sportowczyni w trakcie fazy przyrostu masy mięśniowej/siły?

Poprzez stosowanie metody prób i błędów oraz monitorowanie własnego organizmu, każdy sportowiec powinien wybrać indywidualnie odpowiednią ilość białka. Przyjmuje się, że osoby ćwiczące w siłowni powinny spożywać od 1,4 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała, w zależności od częstotliwości i intensywności treningów. Wartość ta może sięgać maksymalnie 2 gramów na kilogram masy ciała, jednak spożywanie większej ilości białka nie będzie przyspieszało wzrostu masy mięśniowej, ponieważ nadmiar zostanie wydalony w moczu. Te wartości są ogólne, a zapotrzebowanie na białko może się różnić dla każdego sportowca ze względu na wiele czynników, takich jak wiek, płeć i typ treningu. Ponadto, warto uwzględnić białka roślinne w bilansie kalorycznym, które mogą pomóc w dostarczeniu pełnego zakresu aminokwasów.

4. W trakcie zwiększania masy mięśniowej?

Zapotrzebowanie na tłuszcze jest bardzo indywidualną sprawą i zależy od predyspozycji genetycznych oraz stanu zdrowia metabolicznego danej osoby. Optymalnym zakresem, jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, będzie około 1-1,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Dzięki temu organizm otrzyma skoncentrowaną energię niezbędną do budowania masy mięśniowej (pamiętajmy, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy np. 1 g węglowodanów dostarcza jedynie około 4 kcal). Dodatkowo, tłuszcze w diecie są nośnikiem witamin, tworzą błony komórkowe organizmu, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz wspierają działanie układu nerwowego. Sportowcy dbający o swój organizm korzystają z takich źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, oleje nierafinowane tłoczone na zimno, takie jak olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Tłuszcze nasycone, zawarte m.in. w jajkach, maśle i tłustych mięsach, również powinny znaleźć się w menu osób chcących zwiększyć masę mięśniową, ponieważ zawarty w nich cholesterol wspiera produkcję hormonów płciowych. Tłuste morskie ryby takie jak łosoś powinny być spożywane przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

5. Jak dużo węglowodanów powinien spożywać sportowiec/sportowczyni podczas procesu zwiększania masy mięśniowej?

Reszta zapotrzebowania kalorycznego powinna składać się z węglowodanów, które są źródłem energii niezbędnej do procesu zwiększania masy mięśniowej i pobudzają produkcję insuliny, wspierającą odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Zapotrzebowanie na węglowodany może różnić się w zależności od jednostki, jednak zasadniczo ich spożycie w trakcie procesu zwiększania masy mięśniowej rośnie i wynosi około 5–7 g/kg masy ciała (podczas treningu o umiarkowanej intensywności) oraz 7–10 g/kg masy ciała (podczas treningu o wysokiej intensywności). Nie należy zapominać, że źródła wysokiej jakości węglowodanów nie tylko dostarczają energii, ale także odżywiają organizm, zawierając wysoką ilość witamin i składników mineralnych, począwszy od witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a kończąc na cynku, który sprzyja poprawnej syntezie hormonów płciowych. Sportowcy często opierają swoją dietę na pełnoziarnistych produktach, takich jak kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, ryż basmati czy makaron pełnoziarnisty, które zapewniają uczucie sytości oraz dodatkowo ułatwiają pracę układu pokarmowego.

6. Dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej

Aby rozpocząć proces pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej, niezbędna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Deficyt kaloryczny można uzyskać poprzez dodanie aktywności fizycznej oraz delikatną redukcję spożywanych tłuszczów lub węglowodanów. Większość kulturystów podczas redukcji tkanki tłuszczowej utrzymuje białko na wysokim poziomie, aby zminimalizować utratę mięśni. Następnie, w zależności od indywidualnych cech fizjologicznych organizmu, zmniejsza się spożycie tłuszczów lub węglowodanów, lub obu makroskładników jednocześnie. Jednak większość osób najlepiej reaguje na redukcję tłuszczów i utrzymanie wysokiego spożycia węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że całkowite usunięcie tłuszczów z diety może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Wysoki poziom węglowodanów wpływa korzystnie na funkcjonowanie hormonów tarczycy i zwiększa objętość mięśni. Jednak wysokie spożycie węglowodanów powoduje również podwyższony poziom insuliny we krwi, co może utrudnić pozyskiwanie energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. W każdym razie najważniejsze jest stopniowe wprowadzanie deficytu kalorycznego, który można uzyskać poprzez zwiększanie aktywności fizycznej i redukcję spożycia węglowodanów i tłuszczów. Jeśli nie wiesz, jakie metody są najlepsze dla ciebie, najlepiej jest zastosować umiar i stopniowo dodawać aktywność fizyczną oraz redukować węglowodany i tłuszcze.

7. Dieta bezpośrednio przed rozpoczęciem zawodów (BPS)

Dieta na 10 dni przed rozpoczęciem zawodów sylwetkowych ma na celu maksymalne napełnienie mięśni zapasowym materiałem energetycznym (glikogenem), co prowadzi do wnikania wody z tkanek podskórnych do mięśni. Sylwetka wtedy wydaje się twarda, na mięśniach pojawiają się przebarwienia, a skórę pokrywają żyły. Niektórzy, aby silniej eksponować mięśnie pozbawione tłuszczu, stosują specjalne środki diuretyczne, jednak nie jest to bezpieczna metoda i może prowadzić do tego, że w dniu zawodów wygląd będzie gorszy niż tydzień wcześniej. Większość zawodników, pod warunkiem, że mieści się w limicie wagowym, na 2-4 dni przed zawodami zwykle rozpoczyna zwiększanie dostaw węglowodanów, jednocześnie zmniejszając podaż białka. Mięśnie pozbawione energii po długim okresie redukcji tkanki tłuszczowej pochłaniają węglowodany jak gąbka, dzięki czemu w dniu zawodów są maksymalnie wypełnione, a zawodnik ma energię na pokazanie swojej sylwetki. Ważne jest również, aby na 7-10 dni przed zawodami przerwać trening nogi, ponieważ męczone nogi trzymają dużo wody podskórnej, przez co mięśnie tracą separację. Na pozostałe części ciała warto wykonywać łagodne treningi obwodowe z małymi ciężarami, aby łagodnie stymulować mięśnie i jednocześnie nie doprowadzić do kontuzji w ostatnich dniach, kiedy organizm jest osłabiony. Warto również w ostatnich dniach całkowicie wyeliminować lub znacznie ograniczyć treningi cardio, które znacznie podwyższają poziom kortyzolu w organizmie, co prowadzi do zatrzymania wody podskórnej.