- Mateusz Pawlak
- 07 Listopad, 2025
- 7min.
- Zgłoś
Dieta dla osób z insulinoopornością
Insulinooporność jest jednym z najpowszechniej rozpoznawanych zaburzeń metabolicznych. Ten stan często współistnieje z chorobami takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca oraz zespół wielotorbielowatych jajników. Aby skutecznie leczyć insulinooporność, niezbędne jest wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie. Jest to kluczowe, aby zwrócić uwagę na to, jakie produkty powinny być obecne w jadłospisie, a które powinny zostać usunięte.
Spis treści
1. Co to jest oporność na insulinę?
Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, który pełni wiele kluczowych funkcji metabolicznych. Wśród nich znajdują się transport glukozy do komórek, gromadzenie glukozy jako glikogenu oraz udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Oporność na insulinę to złożone zaburzenie patologiczne wywodzące się z upośledzonego metabolizmu węglowodanów. W tym stanie komórki zależne od insuliny (w tym komórki tłuszczowe, mięśniowe i wątrobowe) wykazują zmniejszoną wrażliwość na działanie insuliny, co prowadzi do osłabionej zdolności do wchłaniania i wykorzystania glukozy. Główną przyczyną oporności na insulinę jest często nadmiar tkanki tłuszczowej wynikający z nadwagi i otyłości, spowodowanej niewystarczającą aktywnością fizyczną i dietą. Predyspozycje genetyczne, niektóre leki i inne choroby mogą również mieć wpływ. Do objawów oporności na insulinę można zaliczyć senność w ciągu dnia (szczególnie po posiłkach), trudności w zasypianiu, zmęczenie, ból głowy, drażliwość, żądze słodyczy (często po dużych posiłkach), oporność na utratę wagi, zmiany skórne takie jak akantosis nigricans, zmniejszoną siłę i wytrzymałość mięśniową oraz współwystępujące schorzenia takie jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, trójglicerydów (zaburzenia lipidowe) i kwasu moczowego (dna moczanowa).2. Wykrywanie i leczenie niewrażliwości na insulinę
Aby wykryć niewrażliwość na insulinę, należy przeprowadzić odpowiednie badania. Należy sprawdzić poziom glukozy oraz insuliny w stanie głodowym. Na podstawie tych wyników oblicza się indeks HOMA-IR. U osób z prawidłową wrażliwością tkanek na insulinę nie powinien on przekraczać wartości 2,5. Do badań oceniających metabolizm węglowodanów należy również test obciążenia glukozą OGTT, który polega na określeniu stężenia glukozy we krwi w stanie głodowym, wypiciu roztworu z 75g glukozy oraz ponownym pomiarze poziomu glukozy we krwi po 2 godzinach. W przypadku stwierdzenia niewrażliwości na insulinę niezbędne jest zastosowanie odpowiedniego leczenia. Najważniejszym elementem jest zmiana trybu życia, unormowanie masy ciała, wprowadzenie odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej oraz wyeliminowanie nałogów, takich jak alkohol i papierosy. W niektórych przypadkach stosuje się farmakoterapię, np. metforminę. Istotne jest także regularne wykonywanie badań, dzięki którym można wykryć zaburzenia metabolizmu węglowodanów na wczesnym etapie.3. Rekomendacje dietetyczne dla osób z insulinoopornością
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny (IG), produkty można podzielić na te, które szybko ulegają trawieniu po spożyciu i powodują nagły wzrost glikemii (potocznie zwanej poziomem cukru we krwi), a także te, które powodują stopniowe uwalnianie glukozy po spożyciu. Do pierwszej grupy zaliczają się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powinny zostać wyeliminowane z diety. Należą do nich między innymi cukier, miód, dżemy, słodycze oraz inne produkty węglowodanowe o wysokim stopniu przetworzenia. Druga grupa to produkty o niskim indeksie glikemicznym, dlatego na nich powinna opierać się dieta osób z insulinoopornością. Białe pieczywo, mąka, makarony, słodzone płatki śniadaniowe powinny zostać zastąpione pieczywem i produktami pełnoziarnistymi. Warto sięgać po grube kasze, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa. Im mniejszy stopień przetworzenia produktu, tym niższy indeks glikemiczny. Na wartość tego wskaźnika wpływa również sposób obróbki kulinarnej oraz stopień rozdrobnienia. Długie gotowanie podnosi indeks glikemiczny, dlatego warzywa i makaron najlepiej przygotowywać al dente. Warto również zwrócić uwagę na korzystny wpływ skrobi opornej, która nie jest trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Produkty zawierające skrobię oporną charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Skrobia oporna naturalnie występuje w niedojrzałych bananach i nasionach roślin strączkowych, ale powstaje również w wyniku schłodzenia ugotowanych wcześniej produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, produkty mączne czy ryż.4. Poprawna kompozycja posiłku
Ważne jest, aby skład posiłku dla osób z insulinoopornością zawierał białka, tłuszcze i węglowodany. Można napotkać informacje o zalecanych posiłkach bogatych w białko i tłuszcze oraz ograniczaniu spożycia węglowodanów, ale wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. U niektórych ludzi taka strategia może być pomocna, u innych nie. Zależy to od samopoczucia i wyników badań. Jednak należy pamiętać, że węglowodany powinny być zawsze spożywane z innymi składnikami odżywczymi, aby zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy i insuliny we krwi. Na przykład, owoce powinny być spożywane z jogurtem i orzechami, aby zapewnić obecność białek i zdrowych tłuszczów w posiłku. Dzięki temu można zmniejszyć wskaźnik glikemiczny, wydłużyć czas trawienia i zapobiec nagłym zmianom poziomu cukru we krwi, co jednocześnie zwiększa poczucie sytości i ogranicza pragnienie jedzenia między posiłkami.5. Częstotliwość przyjmowania posiłków
Oprócz odpowiedniego skomponowania posiłków istotne jest także ich częstotliwość. Systematyczne spożywanie posiłków w ustalonych porach dnia, z zachowaniem odpowiednich przerw, pomaga uniknąć nagłych zmian w poziomie insuliny i glukozy we krwi. Ponadto zapobiega to pojawieniu się silnego uczucia głodu, niekontrolowanego apetytu i skłonności do przekarmienia się. Problem często pojawiający się to pomijanie posiłków w godzinach porannych i spożywanie obfitego posiłku w godzinach wieczornych. Taki sposób jedzenia może prowadzić do nagromadzenia się tkanki tłuszczowej, produkcji substancji o charakterze zapalnym oraz zmniejszenia odpowiedzi tkanek na insulinę.6. Zwiększenie spożycia pokarmowych włókin
Pokarmowe włókna są kluczowym składnikiem odżywiania. Powodują one odczucie sytości, ponieważ mogą absorbowac czasteczki wody. Rozszerzaja się w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do powiększenia wielkości spożytego posiłku. Opóźniają opróżnianie żołądka, zmniejszaja pragnienie jedzenia oraz normalizują działanie jelit. Ponadto produkty o wysokiej zawartości włókna cechuja się niższym współczynnikiem glikemicznym. Do najlepszych źródeł tej substancji należa pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Zwiększenie ilości włókna w diecie prowadzi do poprawy insulinowrażliwości tkanek, udoskonalenia profilu lipidowego, a co za tym idzie – obniżenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.7. Konsumpcja nienasyconych tłuszczów
Oporność na insulinę często towarzyszy wysokim poziomom cholesterolu i trójglicerydów. Dlatego ważne jest zwrócenie uwagi na jakość spożywanych tłuszczów. Tłuszcze nasycone i trans powinny zostać usunięte z diety lub przynajmniej mocno ograniczone. Są one głównie zawarte w produktach zwierzęcych, przetworzonych produktach spożywczych i szybkiej żywności. Powinny być zastąpione kwasami tłuszczowymi jednosiączystymi i wielosiączystymi. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne, poprawiają profil lipidowy i wrażliwość na insulinę. Ich cennymi źródłami są przede wszystkim tłusta ryba morska, oleje roślinne, orzechy włoskie, olej lniany i nasiona chia. Te produkty powinny być regularnie spożywane.8. Należyte dostarczanie wody
W przypadku występowania oporności na insulinę, najlepszą opcją jest woda. W celu uzyskania zróżnicowanego smaku, korzystne jest dodawanie do niej plastrów cytryny, plastrów ogórka i/lub świeżych liści mięty. Możliwa jest również konsumpcja herbaty nie słodzonej i odwarów ziołowych, szczególnie z morwy białej i pokrzywy. Posiadają one cechy hipoglikemizujące (obniżające poziom glukozy we krwi). Istnieją intratne badania, które wskazują na to, że czarna kawa bez dodatku cukru i mleka spożywana w odpowiednich ilościach (3–4 filiżanki dziennie) ma pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, reguluje poziom glukozy oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę (N. Tajik i wsp. 2017; C. E. G. Reis, J. G. Dórea, T. H. M. da Costa 2019).9. Czy należy wykluczać gluten i produkty mleczne?
Często sugeruje się, że osoby z opornością na insulinę powinny usunąć gluten i produkty mleczne ze swojej diety. Jednak jedyną przesłanką do usunięcia glutenu jest występowanie choroby trzewniejącej, nietolerancji glutenu lub alergii na pszenicę. Produkty bezglutenowe są często produkowane z mąki ryżowej lub kukurydzianej, które zawierają niską ilość błonnika i mają wysoki indeks glikemiczny, co może mieć negatywny wpływ na osoby z opornością na insulinę. Podobnie jest z produktami mlecznymi - jeśli nie zdiagnozowano alergii lub nietolerancji, nie ma konieczności ich eliminacji z diety. Należy jednak pamiętać, że diety ograniczające spożycie różnych grup produktów mogą prowadzić do deficytów i negatywnych skutków zdrowotnych.10. Podsumowanie
Właściwa dieta stanowi podstawę leczenia oporności na insulinę. W naszym codziennym jadłospisie powinniśmy uwzględniać świeże owoce i warzywa, a także produkty o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik i dobre źródła tłuszczu. Jednocześnie należy unikać produktów wysoko przetworzonych, zawierających proste cukry i nasycone kwasy tłuszczowe. Istotne jest również kombinowanie różnych produktów i regularność w spożywaniu posiłków. W przypadku nadwagi lub otyłości niezbędne jest wprowadzenie diety redukcyjnej, aby zmniejszyć masę ciała. Ponadto należy zastosować indywidualnie dopasowaną aktywność fizyczną.
Najnowsze diety
Ekspresowy Shape – plan żywieniowy proteinowy 1600 kcal – 3 tygodnie do lepszej formy
Przyspieszona Transformacja – plan żywieniowy bogaty w białko, 1600 kcal na 14 dni
Zrewolucjonizuj swoje ciało – 7-dniowy szybki plan proteinowy dla niezwykłej redukcji wagi
Ultra Niskowęglowodanowa Przemiana – 4-tygodniowy plan 1600 kcal dla lżejszego i zdrowszego ciała
Pełnia Energii – 4-tygodniowy wysokobiałkowy plan 1500 kcal dla redukcji wagi i wzmocnienia energii
Plan Svena – 4-tygodniowy program 1500 kcal dla zdrowej energii i skutecznej przemiany
Ekspresowa dieta 1300 kcal - szybka redukcja w 4 tygodnie według Svena
Zrób krok ku lepszemu – 4-tygodniowy wysokobiałkowy plan 1400 kcal dla zdrowej redukcji i nowej energii
Fit Body – 4-tygodniowy zdrowy plan redukcyjny 1400 kcal dla najlepszych efektów
Slim Plan 28 – 28-dniowy plan redukcyjny 2000 kcal dla najlepszych efektów i zdrowej przemiany
Wymarzona Forma – 4-tygodniowy plan redukcyjny 1800 kcal dla trwałej przemiany
Protein Power 4 – 4-tygodniowa wysokobiałkowa dieta 2200 kcal dla energii i skutecznej redukcji wagi