Szukaj
Język
Dieta dla osób z insulinoopornością
Spis treści
1. Co to jest insulinooporność?
Insulin is a hormone produced by the pancreas, which has many essential metabolic functions. These include the transportation of glucose to cells, accumulation of glucose as glycogen, and involvement in the metabolism of carbohydrates, proteins, and fats. Insulin resistance is a complex pathological condition stemming from an impaired carbohydrate metabolism. In this state, insulin-dependent cells (including fat cells, muscle cells, and liver cells) display reduced sensitivity to insulin's action, leading to diminished capacity for glucose absorption and utilization. The primary cause of insulin resistance is often an excessive amount of fat tissue resulting from overweight and obesity, triggered by inadequate physical activity and diet. Genetic predisposition, certain medications, and other diseases can also contribute. Symptoms of insulin resistance may include daytime drowsiness (particularly after meals), difficulty falling asleep, fatigue, headache, irritability, cravings for sweets (often after large meals), weight loss resistance, skin changes such as acanthosis nigricans, decreased muscle strength and endurance, as well as co-occurring conditions like hypertension, elevated cholesterol, triglycerides (lipid disorders), and uric acid levels (gout).2. Rozpoznawanie i leczenie oporności na insulinę
Aby rozpoznać oporność na insulinę, należy przeprowadzić odpowiednie badania. Należy sprawdzić poziom glukozy oraz insuliny na czczo. Na podstawie tych wyników wylicza się wskaźnik HOMA-IR. U osób z prawidłową wrażliwością tkanek na insulinę nie powinien on przekraczać wartości 2, 5. Do badań oceniających gospodarkę węglowodanową należy także test obciążenia glukozą OGTT, który polega na określeniu stężenia glukozy we krwi na czczo, wypiciu roztworu z 75g glukozy oraz ponownym pomiarze poziomu glukozy we krwi po 2 godzinach. W przypadku rozpoznania oporności na insulinę konieczne jest wdrożenie stosownego leczenia. Najważniejszym elementem jest zmiana stylu życia, unormowanie masy ciała, wprowadzenie odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej oraz wyeliminowanie używek, takich jak alkohol i papierosy. W niektórych przypadkach stosuje się farmakoterapię, np. metforminę. Ważne jest także regularne wykonywanie badań, dzięki którym można wykryć zaburzenia gospodarki węglowodanowej na wczesnym etapie.3. Zalecenia dietetyczne w insulinooporności
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny (IG), produkty można podzielić na te, które po zjedzeniu szybko ulegają trawieniu i powodują nagły wzrost glikemii (potocznie nazywanej poziomem cukru) we krwi, oraz te, po spożyciu których glukoza uwalniana jest stopniowo. Do pierwszej grupy zaliczają się produkty o wysokim indeksie glikemicznym – należy je wyeliminować z diety. Są to m. in. Cukier, miód, dżemy, soki, słodycze oraz inne węglowodanowe produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Druga grupa to produkty o niskim indeksie glikemicznym, dlatego na nich powinna opierać się dieta osób z insulinoopornością. Białe pieczywo, mąkę, makarony, słodzone płatki śniadaniowe należy zastąpić pieczywem i produktami pełnoziarnistymi. Warto sięgać po grube kasze, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa. Im mniejszy stopień przetworzenia produktu, tym niższy indeks glikemiczny. Na wartość tego wskaźnika wpływa także sposób obróbki kulinarnej i stopień rozdrobnienia. Długie gotowanie podnosi indeks glikemiczny, dlatego warzywa i makaron najlepiej przygotowywać al dente. Warto też zwrócić uwagę na korzystny wpływ skrobi opornej. Nie jest ona trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Produkty, które ją zawierają, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Skrobia oporna naturalnie występuje w niedojrzałych bananach i nasionach roślin strączkowych, ale powstaje także w wyniku schłodzenia ugotowanych wcześniej produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, produkty mączne czy ryż. Przykładowo: ugotowane, a następnie przechowywane w lodówce ziemniaki będą miały niższy IG niż te zjedzone na ciepło.4. Prawidłowe składanie posiłku
Znaczenie prawidłowego doboru produktów w jednej mahlze jest nie do przecenienia. Optymalne danie w diecie osób z insulinoopornością powinno zawierać białka, tłuszcze oraz węglowodany. Można spotkać się z informacją o zalecanym spożywaniu śniadań bogatych w białko i tłuszcze oraz ograniczaniu ilości węglowodanów, jednak jest to sprawa indywidualna. U niektórych osób taka zasada może być przydatna, u innych może nie mieć znaczenia. Wszystko zależy od samopoczucia i wyników badań, dlatego należy obserwować swój organizm. Jednak bardzo istotne jest, aby węglowodany nie były spożywane bez innych składników – dzięki temu zapobiega się nagłemu wzrostowi poziomu glukozy i insuliny we krwi. Na przykład: owoce nie powinny być spożywane jako samodzielna przekąska, lecz połączone z jogurtem i orzechami, dzięki czemu w posiłku znajdą się także białka i zdrowe tłuszcze. Obecność tych składników obniża wskaźnik glikemiczny, wydłuża czas trawienia i zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi, a jednocześnie zwiększa poczucie sytości i ogranicza chęć podjadania. Jest to istotne szczególnie w przypadku stosowania diet redukcyjnych.5. Rytmiczność spożywania posiłków
Poza właściwym zestawianiem potraw ważna jest także ich rytmiczność. Regularne spożywanie posiłków w stałych porach dnia, z zachowaniem odpowiednich przerw, pomaga uniknąć nagłych zmian poziomu insuliny i glukozy we krwi. Ponadto zapobiega to silnemu uczuciu głodu, niekontrolowanemu apetytowi i skłonności do nadmiernego jedzenia. Częstym problemem jest pomijanie posiłków w godzinach porannych i spożywanie składnego posiłku w godzinach wieczornych. Taki rytm może prowadzić do nagromadzenia tkanki tłuszczowej, produkcji substancji o charakterze zapalnym oraz zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę.6. Zwiększenie ilości pokarmowej włókna
Pokarmowe włókna są niezwykle istotnym składnikiem diety. Prowadzą one do uczucia sytości, gdyż mogą absorbować cząsteczki wody. Rozprężają się w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do zwiększenia wielkości spożytego posiłku. Spowalniają opróżnianie żołądka, zmniejszają chęć jedzenia oraz stabilizują działanie jelit. Ponadto produkty o wysokiej zawartości włókna charakteryzują się niższym współczynnikiem glikemicznym. Do najlepszych źródeł tej substancji należą w pełni zbożowe produkty, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Podwyższona ilość włókna w diecie prowadzi do poprawy insulinowrażliwości tkanek, ulepszenia profilu lipidowego, a co za tym idzie – zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.7. Konsum von ungesättigten Fetten
Insulinresistenz wird häufig von hohen Cholesterin- und Triglyceridspiegeln begleitet. Daher ist es wichtig, auf die Qualität der konsumierten Fette zu achten. Gesättigte und trans-Fette sollten aus der Ernährung entfernt oder zumindest stark eingeschränkt werden. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten, verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten. Sie sollten durch ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Besondere Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren, da sie entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, den Lipidprofil und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Zu ihren wertvollen Quellen gehören vor allem fetter Meeresfisch, Pflanzenöle, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Diese Produkte sollten regelmäßig verzehrt werden.8. Odpowiednie dostarczanie wody
W przypadku oporności na insulinę najlepszym wyborem jest woda. W celu zróżnicowania smaku warto dodać do niej plastry cytryny, ogórka i/lub świeże liście mięty. Można również pić herbatę nie słodzoną i odwary ziołowe, zwłaszcza z morwy białej i pokrzywy. Wykazują one cechy hipoglikemizujące (obniżające poziom glukozy we krwi). Istnieją prowokujące badania, które sugerują, że czarna kawa bez dodatku cukru i mleka spożywana w umiarkowanych ilościach (3–4 filiżanki dziennie) ma korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową, reguluje poziom glukozy oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę (N. Tajik i wsp. 2017; C. E. G. Reis, J. G. Dórea, T. H. M. da Costa 2019).9. Czy wyeliminować gluten i produkty mleczne?
Często pojawiają się informacje o konieczności eliminacji glutenu i produktów mlecznych z diety osób z insulinoopornością. Jednakże jedynym wskazaniem do wykluczenia glutenu jest występowanie celiakii, nietolerancji glutenu lub alergii na pszenicę. W produktach bezglutenowych często wykorzystuje się mąkę ryżową lub kukurydzianą, które posiadają niską zawartość błonnika i wysoki indeks glikemiczny, co może negatywnie wpływać na osoby z insulinoopornością. Podobnie wygląda sytuacja z produktami mlecznymi - jeśli nie zdiagnozowano uczulenia lub nietolerancji, nie ma powodu do ich eliminacji z diety. Należy jednak pamiętać, że restrykcyjne diety ograniczające spożycie różnych grup produktów mogą prowadzić do powstawania niedoborów i negatywnych skutków zdrowotnych.10. Streszczenie
Adekwatna dieta stanowi podstawę leczenia oporności na insulinę. W codziennym jadłospisie należy uwzględnić świeże owoce i warzywa, a także produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik i dobrej jakości tłuszcze. Jednocześnie powinno się unikać produktów wysoko przetworzonych, zawierających proste cukry i nasycone kwasy tłuszczowe. Znaczenie ma również kombinowanie różnych produktów i regularność spożywania posiłków. W przypadku nadwagi lub otyłości konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej, aby zmniejszyć masę ciała. Ponadto należy wprowadzić indywidualnie dopasowaną aktywność fizyczną.
