Czy wegaństwo może być stosowane jako terapia dla współczesnych dolegliwości zdrowotnych?

1. Czy można nazwać to dietą wegańską? Pytanie dotyczące białka...

2. Wegetarianizm czy weganizm?

3. Wegetarianizm wegański oraz jego oddziaływanie na mikrobiologiczną różnorodność

4. Ryzyka związane z przyjmowaniem diety wegańskiej

5. Wegetariański tryb żywienia i zmniejszenie masy ciała

6. Śniadanie: przepis na 3 porcje

7. Kasza manna przygotowana na napoju migdałowym z bananem i orzechami włoskimi

8. Drugie śniadanie

9. Okrągły owsiany ciastko

10. Obiadowy posiłek

11. Pieczony jaglana z cukinią

12. Wieczorne spożywanie posiłku

13. Wieczorne posiłki

14. Chipsy z jarmużu w stylu Jamiego Olivera

1. Czy można nazwać to dietą wegańską? Pytanie dotyczące białka...

Dieta wegańska opiera się na wykluczeniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego z diety. W przeciwieństwie do laktoowowegetarian, weganie unikają produktów mlecznych i jajek. Mają tylko dostęp do produktów roślinnych. To podnosi pytanie, jak można spełnić wymagania organizmu w odniesieniu do tego składnika odżywczego bez źródeł pełnowartościowego białka w diecie. Pełnowartościowość białka zależy od jego składu aminokwasów, czyli obecności wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości. Białko w produktach roślinnych nie jest pełnowartościowe, ale przy różnorodności diety nie powinno to stanowić problemu. Poprzez spożywanie różnych rodzajów zbóż, roślin strączkowych i innych warzyw, dostarcza się organizmowi aminokwasy wszelkiego rodzaju, które wzajemnie się uzupełniają i mogą być wykorzystane np. do syntezy białek i enzymów. Nie trzeba martwić się o odpowiedni skład aminokwasowy w każdym posiłku. Wystarczy spożywać białko z różnych źródeł w ciągu dnia. W ten sposób podważamy argumenty przeciwników weganizmu, że nie można zaspokoić dziennego zapotrzebowania na białko. Dieta wegańska wydaje się być lepszą alternatywą dla diety standardowej, jak pokazują wyższe wyniki weganów na skali Healthy Eating Index 2010 w porównaniu z osobami spożywającymi mięso.

2. Wegetarianizm czy weganizm?

The benefits of a vegetarian diet compared to a meat-based one may be suggested by the results obtained from observing Adventists, most of whom adhere to a meat-free diet. It turns out that vegetarians are less likely than those on a typical diet to suffer from type 2 diabetes, hypertension, metabolic syndrome, heart disease, and have a lower body mass index (BMI). Some research indicates a lower risk of diabetes and cardiovascular complications among vegans compared to lacto-ovo vegetarians. The question arises - which meat-free diet is superior? In some studies, vegans also have a lower average BMI. An interesting study was conducted by a team of researchers. Six obese individuals with diabetes or hypertension followed a vegan diet for a month. The results were exceptionally positive - weight loss, decreased glucose levels in the blood, reduction in triglyceride levels, and LDL cholesterol. The advantages of excluding animal products may be attributed to the changes occurring within the gut microflora.

3. Wegetarianizm wegański oraz jego oddziaływanie na mikrobiologiczną różnorodność

Badania wskazują, że mikrobiologiczna różnorodność jelitowa osób żywiących się tak zwaną dietą zachodnią różni się od tej, którą mają osoby na diecie bezmięsnej. Ponadto, u weganów zauważono istotnie wyższą ilość bakterii Faecalis prausnitzii w porównaniu z wegetarianami. F. Prausnitzii odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu niektórym chorobom metabolicznym i ich zmniejszona liczba jest stwierdzana w przypadku chorób jelitowych, stanów zapalnych i otyłości.

4. Ryzyka związane z przyjmowaniem diety wegańskiej

Ze względów logicznych, osoby prowadzące dietę wegańską powinny zadbać o odpowiednie dawki witaminy B12 i wapnia, co jest utrudnione przez wykluczenie mleka z ich diety. W znanym badaniu EPIC Oxford Study, weganie doświadczali złamań kości o 30% częściej niż mięsożercy, a także częściej wykazywali niedobór witaminy B12 (około połowa wegan wykazywała braki tej witaminy). Niedobory zarówno wapnia, jak i witaminy B12 można uniknąć przez odpowiednie zbilansowanie diety oraz uwzględnienie suplementacji. Białko roślinne różni się składem aminokwasowym od białka zwierzęcego lub zbóż, zawierając wyższe ilości lizyny i tryptofanu. Jednak jego jakość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość aminokwasów takich jak metionina i cystyna, które są klasyfikowane jako aminokwasy siarkowe. Najlepszym źródłem witaminy B12 dla wegan są płatki zbożowe wzbogacone w witaminy lub drożdże. Weganie powinni monitorować poziom witaminy B12 we krwi, aby być w stanie szybko reagować na ewentualne niedobory. Brak ryb w diecie utrudnia weganom dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności EPA i DHA. Dobrą opcją jest włączenie do diety nasion lnianych, oleju lnianego, orzechów włoskich i nasion chia ze względu na zawartość kwasu alpha-linolenowego, który jest przekształcany w organizmie do DHA.

5. Wegetariański tryb żywienia i zmniejszenie masy ciała

Badania wskazują, że wegetariańskie rozwiązania żywieniowe mogą wspierać zmniejszenie masy ciała. Ta zaleta może wynikać z faktu, że wegetariańskie plany żywieniowe cechują się zazwyczaj niższym indeksem glikemicznym, mniej nasyconymi kwasami tłuszczowymi i cukrem. Zamiana produktów zwierzęcych na roślinne nie musi być nudna. Oto, jak może wyglądać przykładowy 1-dniowy jadłospis osoby prowadzącej wegetariański tryb żywienia.

6. Śniadanie: przepis na 3 porcje

Zestaw niezbędnych elementów: – chleb razowy żytni – 90 g (3 kromki) – czosnek – 2 g (0, 4 ząbka) – hummus – 120 g (8 łyżek) – sok z cytryny – 30 g (5 łyżek) – oliwa z oliwek – 30 g (3 łyżki) – natka pietruszki – 24 g (4 łyżki) – koper ogrodowy – 32 g (4 łyżki) – sałata – 30 g (6 liści) – pomidor – 120 g (1 sztuka). Czas przygotowania: 120 minut. Instrukcje przygotowania: 1. Ugotuj hummus. 2. Połącz hummus z sokiem z cytryny, 1/4 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, natką pietruszki i koperkiem, które zostały przecisnęte przez praskę. 3. Jeśli mieszanka jest nadmiernie gęsta, dodaj więcej wody. 4. Dopraw smakowo. 5. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i pokrojony pomidor.

7. Kasza manna przygotowana na napoju migdałowym z bananem i orzechami włoskimi

Składniki: banan - 90 g (0,75 × sztuka), napój migdałowy naturalny ekologiczny - 250 g (1 × szklanka), orzechy włoskie - 10 g (0,67 × łyżka), kasza manna - 40 g (4 × łyżka). Czas przygotowania: 10 minut. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę mannę w napoju migdałowym, wyłóż do miseczki, wymieszaj z pokrojonym bananem i orzechami włoskimi.

8. Drugie śniadanie

Składniki: – dynia, nasiona, drobno posiekane – 10 g (1 × łyżka) – żurawina, suszone – 18 g (1, 5 × łyżka) – seler, korzenny – 250 g (12, 5 × garść). Czas przygotowania: 6 minut 1. Przepłukać warzywa. 2. Pokroić seler korzenny na małe kawałeczki. 3. Wymieszać wszystkie produkty.

9. Okrągły owsiany ciastko

– 1 sztuka, ważąca 12 gramów.

10. Obiadowy posiłek

Przepis na dwa posiłki: – ryż ciemnobrązowy – 60 g (4 × łyżki) – czarny pieprz zmielony – 2 g (2 × szczypty) – angielskie zioła – 2 g (2 × sztuki) – liście wawrzynu – 3 g (3 × listki) – pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 × porcje) – cebula – 50 g (0,5 × sztuki) – seler korzeniowy – 60 g (1 × plaster) – pietruszka, korzeń – 50 g (1 × sztuka) – marchew – 45 g (1 × sztuka) Czas przygotowania: 45 minut 1. Umyj warzywa, obierz je i pokrój wzdłuż. Zalej wodą, dodaj przyprawy. 2. Podsmażaj cebulę i dodaj do wywaru. Gotuj na cichym ogniu około 40 minut. 3. Do całości dodaj pokrojone pomidory i gotuj jeszcze około 20 minut, aż zupa zgęstnieje.

11. Pieczony jaglana z cukinią

Składniki: jaglana - 50 g (3,85 × łyżka); papryka czerwona - 70 g (0,5 × sztuka); pęczki pietruszki - 15 g (2,5 × łyżeczka); grzyby świeże - 120 g (6 × sztuka); olej oliwkowy - 10 g (1 × łyżka); cukinia - 300 g (1 × sztuka). Czas przygotowania: 45 minut. 1. Ugotuj jaglanę do półmokrej konsystencji. 2. Pokrój grzyby i paprykę w kostki i podsmaż na oliwie. 3. Wymieszaj jaglanę z pokrojonymi grzybami i pestkami pietruszki. Dopraw. 4. Odpowiednio przytnij cukinię, wydrąż wnętrze i wypełnij przygotowaną mieszanką. 5. Wstaw do piekarnika i piecz przez około 30 minut w temperaturze 180 stopni.

12. Wieczorne spożywanie posiłku

: – cynamon – 2 g (0,4 × łyżeczka) – napój kokosowy bez cukru – 125 g (0,5 × szklanka) – gruszka – 130 g (1 × sztuka) – kasza jaglana – 39 g (3 × łyżka). Czas przygotowania: 20 minut 1. Przygotuj kaszę poprzez ugotowanie jej i połączenie z napojem kokosowym, tworząc w ten sposób budyń. 2. Rozdziel gruszkę na małe kawałki, dodaj cynamon i duszone smaż przez krótki czas, aż będą miękkie. 3. Podaj przygotowany budyń z gruszką.

13. Wieczorne posiłki

Składniki: – rzodkiew (mała) – 30 g (2 × sztuka) – ogórek kiszony długi – 100 g (0, 56 × sztuka) – chleb żytni razowy – 60 g (2 × kromka) – sok z cytryny – 6 g (1 × łyżeczka) – owoc awokado – 70 g (0, 5 × owoc) – ząbek czosnku – 5 g (1 × ząbek). Czas do przygotowania: 10 minut 1. Przygotuj mieszankę z awokado, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. 2. Nakładaj mieszankę na chleb. 3. Dodaj warzywa. Podsumowanie jadłospisu: kalorie – 2064 kcal białko – 62, 3 g tłuszcze – 68, 8 g węglowodany – 266, 5 g błonnik – 60, 5 g. Oto przepis na szybką i zdrową przekąskę.

14. Chipsy z jarmużu w stylu Jamiego Olivera

Składniki: jarmuż - 200 g (10 garści), olej z oliwek - 30 g (3 łyżki), cukier kokosowy - 5 g (0,5 łyżki), cynamon - 5 g (0,5 łyżki). Wartość odżywcza całej porcji: kcal - 372,5 kcal, białko - 6,9 g, tłuszcze - 31,4 g, węglowodany - 10,6 g, błonnik - 10,4 g. Liście jarmużu należy najpierw posmarować olejem, a następnie obłożyć mieszaniną cukru, cynamonu i niewielkiej ilości soli. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 5 minut. Smacznego.