Ciasteczka
Strona używa plików cookie do zapewnienia najlepszej jakości usług. Wybierz, które pliki cookie chcesz zaakceptować.
Zarządzanie plikami cookie
Te pliki cookie są niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania strony internetowej.
Dzięki wykorzystaniu plików cookie analitycznych, znanych również jako „statystyczne pliki cookie”, możemy określić liczbę odwiedzających daną stronę internetową oraz uzyskać informacje na temat popularności poszczególnych funkcji. Te pliki cookie pozwalają nam lepiej zrozumieć nawyki użytkowników podczas przeglądania stron. Za pomocą analitycznych/statystycznych plików cookie możemy śledzić, jakie ścieżki wybierają anonimowi lub pseudonimowi użytkownicy na naszym portalu, jak długo pozostają na poszczególnych stronach oraz w jakiej kolejności korzystają z naszych treści. Anonimowe lub pseudonimowe profile pomagają nam rozpoznać preferencje użytkowników, co wspiera ciągły rozwój naszej oferty. Dokładna identyfikacja osób nie jest możliwa.
Używamy plików cookie marketingowych, aby wyświetlać Ci spersonalizowane reklamy, również na stronach internetowych osób trzecich. Dzięki tym plikom cookie można tworzyć pseudonimowe profile oparte na zainteresowaniach użytkowników, które służą do prezentowania odpowiednich treści reklamowych. Pliki cookie marketingowe są wykorzystywane do wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich preferencji. Możesz wyłączyć tę funkcję, ale nie wpłynie to na liczbę wyświetlanych reklam, a jedynie na ich treść.

Czy dieta bogata w tryptofan może poprawić nastroj?

Strona główna Artykuły Czy dieta bogata w tryptofan może poprawić nastroj?

Czy dieta bogata w tryptofan może poprawić nastroj?

Mentalne dobrostan oraz samopoczucie są podatne na wiele czynników, zarówno tych zewnętrznych, jak i tych wynikających z procesów wewnątrz organizmu. Aby te procesy przebiegały prawidłowo, niezbędne jest dostarczanie odpowiednich składników odżywczych wraz z pożywieniem. Jednym z nich jest tryptofan. Jak wpływa on na nastroj? W jakich produktach można go znaleźć? Warto zainteresować się tym.

Spis treści

1. Co to jest tryptofan?
2. Znaczenie tryptofanu w organizmie
3. Dzienna potrzeba tryptofanu
4. Wpływ niedoboru i nadmiaru tryptofanu
5. Źródła tryptofanu w pożywieniu: odnajdź je w codziennej diecie
6. Tryptofan oraz jego znaczenie dla zdrowia psychicznego
7. Depresja, nastroj, lęk w kontekście poziomu tryptofanu
8. Długość i jakość snu
9. Podsumowanie

1. Co to jest tryptofan?

Tryptofan jest jednym z dwudziestu aminokwasów występujących w ludzkim organizmie i wchodzących w skład białek. Zaliczany jest do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować go i niezbędne jest dostarczenie go wraz z pokarmem. Ze względu na strukturę oraz budowę, ten związek występuje w postaciach L-tryptofanu i D-tryptofanu. Formą biologicznie czynną, która przeważa w organizmach, żywności i suplementach, jest L-tryptofan, stąd często używa się tego określenia.

2. Znaczenie tryptofanu w organizmie

Tryptofan, podobnie jak każda inna aminokwas, jest niezbędny do syntezy białek w organizmie. Jego rola nie jest jednak ograniczona do tego procesu. Jest on bowiem odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tryptofan odgrywa kluczową rolę w produkcji dwóch istotnych hormonów: serotoniny, której odpowiada za nastrój (znanej jako hormon szczęścia) oraz melatoniny, która reguluje rytm dobowy (znanej jako hormon snu). Ponadto tryptofan jest prekursorem witaminy B3, czyli niacyny. Wpływa także na metabolizm węglowodanów, co wspomaga kontrolę apetytu, a także zwiększa odporność organizmu oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania laktacji.

3. Dzienna potrzeba tryptofanu

Potrzeba organizmu w tryptofanie jest zależna od wieku oraz masy ciała, osiągając najwyższą wartość u noworodków i stopniowo malejąc z wiekiem. Zalecane spożycie dzienne (w przeliczeniu na kilogram masy ciała) wynosi: niemowlęta - 13 mg, dzieci od 1. do 3. roku - 8 mg, dzieci od 4. do 13. roku - 6 mg, chłopcy od 14. do 18. roku - 6 mg, dziewczęta od 14. do 18. roku - 5 mg, osoby powyżej 18. roku - 5 mg (według J. R. Lupton i współpracownicy, 2005).

4. Wpływ niedoboru i nadmiaru tryptofanu

Zachowanie dobrego samopoczucia wymaga utrzymania odpowiedniego poziomu tryptofanu w organizmie. Niedobór tego aminokwasu jest związany z objawami układu nerwowego, takimi jak wahania nastroju, przygnębienie, apatia, stany lękowe i zaburzenia snu. Nadmiar tryptofanu również powoduje niepożądane efekty, takie jak bóle głowy, senność, nudności, wymioty i suchość w ustach. W skrajnych przypadkach, może wystąpić zaburzenia motoryczne, brak koordynacji ruchowej, zaburzenia wzroku, spowolnienie wzrostu, degradacja mięśni gładkich lub stłuszczenie wątroby.

5. Źródła tryptofanu w pożywieniu: odnajdź je w codziennej diecie

Tryptofan, ważne aminokwasie, znajduje się głównie w produktach o wysokiej zawartości białka, pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Odnajdź znaczące źródła tryptofanu w codziennej diecie: - mięso: kurczak i indyk, wołowina niskotłuszczowa, wieprzowina niskotłuszczowa, - ryby: łosoś i tuńczyk, - produkty mleczne: mozzarella, żółty ser i cheddar, - nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica i fasola, - nasiona i orzechy: nasiona dyni, nasiona chia, siemię lniane, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne.

6. Tryptofan oraz jego znaczenie dla zdrowia psychicznego

In an earlier statement, tryptophan was described as a crucial component in the production of serotonin, which exerts an inhibitory effect on the central nervous system (CNS). This substance is responsible for the regulation of sleep, pain, impulsive behavior, sexual desire, and aggression. Tryptophan exhibits a soothing and relaxing effect and contributes to the reduction of nervous tension levels and stress susceptibility.

7. Depresja, nastroj, lęk w kontekście poziomu tryptofanu

Wielu badaczy zajmowało się analizą związku pomiędzy poziomem tryptofanu w organizmie a występowaniem objawów depresji i lęku (K. Shaw, J. Turner, Ch. Del Mar 2002; C. R. Markus i wsp. 2010; A. Kikuchi, A. Tanabe, Y. Iwahori 2021). Naukowcy zauważyli, że niedobór tryptofanu prowadzi do pogorszenia nastroju. Ten efekt jest zależny od indywidualnych uwarunkowań – u osób, które w przeszłości doświadczały depresji lub u których występowały zaburzenia lękowe, odnotowano większy spadek samopoczucia. Uczestnicy badań, którym podano dietę wzbogaconą w tryptofan, odnotowali poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji i lęku (M. Badrasawi i wsp. 2013). Inne badania potwierdziły, że spożywanie większych ilości tryptofanu wpływa na zmniejszenie poziomu lęku i poprawę nastroju (G. Lindseth, B. Helland, J. Caspers 2015). Warto nadmienić, że tryptofan jest także związany z regulacją układu hormonalnego i działaniem kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za stres (D. M. Richard i wsp. 2009).

8. Długość i jakość snu

Utrzymujące się zakłócenia snu są znacząco powiązane ze spadkiem dobrostanu, nastroju i depresją. Tryptofan bierze udział w wytwarzaniu melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm snu i czuwania. Melatonina jest wytwarzana przez gruczoł sutkowy w godzinach wieczornych. Poprawna długość i jakość snu mogą być związane z poprawą nastroju, stąd naukowcy interesują się wpływem spożywania tryptofanu na nocny odpoczynek. W badaniu zaangażowanych było 94 osoby w wieku 19-22 lat, zaobserwowano, że spożywanie śniadania zawierającego tryptofan-bogate produkty, takie jak fermentowana soja (natto) i banany, w połączeniu z dodatkową terapią świetlną (mającą na celu przyspieszenie syntezy serotoniny) było skorelowane z poprawą jakości snu, skróceniem czasu zasypiania oraz prawidłowym dobowym rytmem (K. Wada et al. 2013). Podobne wyniki uzyskano u dzieci w wieku 2-6 lat (M. Nakade et al. 2012). Jednak te badania nie uwzględniały równej, ściśle zdefiniowanej ilości aminokwasu. Przypuszczano, że spożywane posiłki powinny dostarczać białko i zawierać produkty będące dobrym źródłem tryptofanu (mięso, ryby, jaja, soja). Istnieje jednak badanie, w którym ilość została kontrolowana. Grupa ochotników w wieku 55-75 lat spożywała płatki śniadaniowe wzbogacone w tryptofan. Dane były zbierane przez 3 tygodnie: - w pierwszym tygodniu śniadanie i kolacja składały się z porcji produktu o standardowym zawartości tryptofanu (22,5 mg w 30 g płatkach), - w drugim tygodniu spożywano wzbogacony produkt (60 mg w 30 g płatkach) w tej samej ilości, - w trzecim tygodniu stosowano dietę tradycyjną. Obserwowano, że dostarczenie większej ilości tryptofanu wraz z dietą (drugi tydzień) znacząco poprawiło parametry snu. Zaobserwowano wydłużenie rzeczywistego czasu odpoczynku, zwiększenie jego skuteczności, zmniejszenie aktywności nocnej oraz liczby przebudzeń, a także skrócenie czasu zasypiania (R. Bravo et al. 2013).

9. Podsumowanie

Tryptofan jest aminokwasem egzogenicznym, który musi być dostarczony za pośrednictwem pożywienia. Jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów, szczególnie odgrywa kluczową rolę w produkcji znaczących hormonów i neuroprzekaźników. Prowadzone są badania nad wpływem tryptofanu pochodzącego z produktów spożywczych na nastrój. Mimo że ciało wykorzystuje jedynie niewielką jego część do syntezy serotoniny, naukowcy sugerują, że spożywanie produktów bogatych w tryptofan może mieć znaczenie dla poprawy nastroju i utrzymania dobrego samopoczucia. W związku z tym, warto rozważyć uwzględnienie produktów wymienionych w artykule w codziennym jadłospisie. Nie tylko są one dobrym źródłem tryptofanu, ale także wielu innych niezbędnych składników odżywczych - ich spożycie będzie więc miało pozytywny wpływ na zdrowie.
Tagi:
Kategorie:
Najnowsze e-booki
Ebook

Zdrowe i mocne paznokcie, lśniące włosy i młoda skóra. Eliksiry młodości.

Autor
Olivia Davis
Zródło

Badrasawi M. et al., Effect of Talbinah food consumption on depressive symptoms among elderly individuals in long term care facilities, randomized clinical trial, „Clinical Interventions in Aging” 2013, 8, 279–285.
Bell C.J., Hood S.D., Nutt D.J., Acute Tryptophan Depletion. Part II: Clinical Effects and Implications, „Australian & New Zealand Journal of Psychiatry” 2005, 39(7), 565–574.
Bravo R. et al., Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans, „Age” 2013, 35(4), 1277–1285.
Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(1), 1–9.
Heitzman J., Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, „Psychiatria Polska” 2009, 43(5), 499–511.
Jenkins T.A. et al., Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, „Nutrients” 2016, 8(1), epub.
Kałużna-Czaplińska J. et al., How important is tryptophan in human health?, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2019, 59(1), 72–88.
Kikuchi A., Tanabe A., Iwahori Y., A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, „Journal of Dietary Supplements” 2021, 18(3), 316–333.
Le Floc’h N., Otten W., Merlot E., Tryptophan metabolism, from nutrition to potential therapeutic applications, „Amino Acids” 2011, 41(5), 1195–1205.
Lieberman H.R., Agarwal S., Fulgoni V.L., Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes, „The Journal of Nutrition” 2016, 146(12), 2609–2615.
Lindseth G., Helland B., Caspers J., The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders, „Archives of Psychiatric Nursing” 2015, 29(2), 102–107.
Lupton J.R. et al., Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Washington 2005.
Markus C.R. et al., Effect of tryptophan-rich egg protein hydrolysate on brain tryptophan availability, stress and performance, „Clinical Nutrition” 2010, 29(5), 610–616.
Nakade M. et al., Can breakfast tryptophan and vitamin B6 intake and morning exposure to sunlight promote morning-typology in young children aged 2 to 6 years?, „Journal of Physiological Anthropology” 2012, 31(1), epub.
Neumeister A., Tryptophan depletion, serotonin, and depression: where do we stand?, „Psychopharmacology Bulletin” 2003, 37(4), 99–115.
Peplińska-Miąskowska J., Wichowicz H., Waśkow M., Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny, „Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny” 2017, 9(3), 101–107.
Richard D.M. et al., L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, „International Journal of Tryptophan Research” 2009, 2, 45–60.
Shaw K.A., Turner J., Del Mar Ch., Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2002, 1, epub.
Smith K. et al., Effect of Tryptophan Depletion on Mood in Male and Female Volunteers: A Pilot Study, „Human Psychopharmacology: Clinical & Experimental” 1997, 12(2), 111–117.
Wada K. et al., A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students, „Journal of Circadian Rhythms” 2013, 11, epub.