Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa lub tylko modna?

1. Dieta bezglutenowa – kiedy jest ona konieczna?

2. Nierozpoznana nadwrażliwość na gluten

3. Dieta pozbawiona glutenu – niepożądane produkty spożywcze

4. Dieta bezglutenowa – produkty możliwe do spożycia

5. Czy naprawdę jesteśmy na diecie bezglutenowej – czego należy uważać?

6. Śniadanie z kaszą jaglaną, jabłkiem i cynamonem

7. Drugi śniadanie, koktajl z szpinakiem, gruszką i bananem

8. Obiad popołudniowy

9. Przystawka wieczorna

10. Wieczerza

11. Omlet

1. Dieta bezglutenowa – kiedy jest ona konieczna?

Osoby cierpiące na celiakię oraz alergię na gluten powinny przestrzegać diety bezglutenowej. Główna różnica między tymi dwiema schorzeniami polega na mechanizmach, które wywołują objawy. W przypadku alergii na gluten występują przeciwciała IgE, natomiast w celiakii występują przeciwciała skierowane przeciwko endomysium i transglutaminazie tkankowej. Ponadto, w przypadku celiakii, obserwuje się zanik kosmków jelitowych. Najważniejsze jest to, że dieta bezglutenowa powinna być przestrzegana przez całe życie przez osoby cierpiące na celiakię. W przypadku alergii na gluten, eliminacja glutenu nie musi być dożywotnia, ale jedynie na pewien czas, po którym można próbować ponownie wprowadzić gluten do diety. Istnieje również kontrowersyjna jednostka chorobowa, która wymaga specyficznej diety – nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

2. Nierozpoznana nadwrażliwość na gluten

Nierozpoznana nadwrażliwość na gluten (NNG) jest często stosowanym i rozumianym pojęciem, ale do tej pory nie ma jednomyślności wśród medyków i naukowców co do jej rzeczywistego istnienia i możliwej diagnozy. NNG może być określona jako pojawienie się określonych objawów (bóle brzucha, stałe wzdęcia, zaburzenia snu, zmęczenie, biegunki, bóle głowy, mięśni, stawów, zmiany skórne, utrata masy ciała) kilka godzin lub dni po spożyciu produktów zawierających gluten oraz ich zanikanie po wprowadzeniu diety bezglutenowej. Może być brana pod uwagę tylko po wykluczeniu celiakii i alergii na gluten. Niektórzy naukowcy wciąż podają w wątpliwość istnienie NNG, twierdząc, że nie jest to osobna jednostka chorobowa, a jedynie składowa zespołu jelita nadwrażliwego. Jeśli jednak chcemy wprowadzić dietę bezglutenową, konieczne jest zrozumienie surowych zasad jej stosowania.

3. Dieta pozbawiona glutenu – niepożądane produkty spożywcze

W przypadku diety pozbawionej glutenu, spożywanie produktów zawierających gluten lub zanieczyszczonych nim jest niedopuszczalne. Konieczne jest wykluczenie produktów wytwarzanych przy użyciu pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. W przypadku owsa, mimo że jest zbożem naturalnie pozbawionym glutenu, może wystąpić duża kontaminacja pozostałymi zbożami, więc również nie powinien być spożywany przez osoby chore. Na diecie pozbawionej glutenu musimy zrezygnować z mąki pszennej, żytniej, makaronów i innych wytworów z tych mąk, takich jak pieczywa, płatki owsiane, jęczmienne, otręby pszenne, ciast glutenowych, kasz manny, kasz – jęczmiennej, perłowej, pęczak, kawy zbożowej, niektórych rodzajów alkoholu (piwo produkowane jest przecież ze słodu jęczmiennego) oraz wszelkich produktów, w których gluten jest ukryty w formie dodatków do żywności. Czy to w ogóle możliwe, aby było coś, co można spożywać?

4. Dieta bezglutenowa – produkty możliwe do spożycia

Należą do naturalnie bezglutenowych zbóż kukurydza, gryka, proso oraz ryż. Osoba z celiakią może bez obawy spożywać kaszę gryczaną, mąkę gryczaną, makaron gryczany, kaszę jaglaną, ryż, płatki ryżowe, mąkę ryżową, kaszę kukurydzianą, ziemniaki, tapiokę, amarantus, maniok, warzywa i owoce, mięso, ryby, oleje, orzechy i nasiona. Wbrew oczekiwaniom dotkniętych celiakią, oferenci produktów bezglutenowych pojawiają się na rynku. W sklepach można znaleźć produkty oznaczone międzynarodowym symbolem przekreślonego kłosa, oznaczającym, że dane produkty są bezpieczne dla osób z celiakią, ponieważ zawierają nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Jednakże, mimo że produkty są bezpieczne, skład ich nie zawsze jest oczywisty, więc trzeba uważać.

5. Czy naprawdę jesteśmy na diecie bezglutenowej – czego należy uważać?

Na rynku dostępne są liczne produkty spożywcze, które, choć naturalnie nie zawierają glutenu, mogą go zawierać, jeśli zostało celowo dodane ze względu na jego właściwości technologiczne. Tego typu produkty mogą stanowić szczególne zagrożenie dla osób cierpiących na celiakię. Poniżej wyszczególnione zostały produkty, które mogą być źródłem glutenu, choć nie jest to zawsze oczywiste: – proszek do pieczenia, cukier aromatyzowany, kremy do ciast, – opłatek, – musli, – wędliny (mogą zawierać dodatek skrobi), mięso mielone i paczkowane, – kaszanka, pasztetowa, – kotlety, – jogurty, maślanki, śmietana, sery, napoje mleczne, puddingi, – przetwory owocowe i warzywne, mieszanki przypraw i ziół, – czekolada i wyroby czekoladowe, cukierki, gumy do żucia, lody, – majonezy, ketchupy, i inne gotowe sosy, – produkty instant, – leki. Nie można wymienić wszystkich zagrażających produktów, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak czytać etykiety. Na szczęście producenci są zobowiązani do umieszczania na opakowaniu informacji o tym, czy dany produkt zawiera gluten. Jeśli na etykiecie w wyodrębnionym składzie widnieje skrobia, należy uważać, skąd pochodzi. Taka informacja również powinna być widoczna na opakowaniu (np. skrobia pszenna/kukurydziana). Najlepszą dietą jest ta oparta na naturalnych produktach. Mimo że na rynku znajdziemy bezglutenowe pieczywo, makarony i ciasteczka – nie zawsze sprostają one wymaganiom naszego podniebienia. Gluten to składnik zbóż, który nadaje odpowiednią strukturę produktom z nich wytwarzanym. Poniższy przykładowy jadłospis udowadnia, że możemy oprzeć nasze menu na produktach naturalnie bezglutenowych.

6. Śniadanie z kaszą jaglaną, jabłkiem i cynamonem

Śniadanie z kaszą jaglaną, jabłkiem i cynamonem Składniki: – kasza jaglana 50 g, – mleko 1,5% 150 ml, – jabłko 80 g, – banan 50 g, – orzechy włoskie 10 g, – cynamon do smaku. Przepłucz kaszę kilka razy gorącą wodą, aby nie była gorzka. Obierz jabłko i pokrój w drobną kostkę. Zagotuj mleko, dodaj do niego kaszę i pokrojony na plasterki banan. Zmniejsz płomień i gotuj ok. 10 minut, często mieszając. Następnie dodaj pokrojone jabłko i cynamon, gotuj jeszcze kilka minut, aż kasza będzie miękka. Przenieś zawartość do miseczki i udekoruj orzechami. Wartości odżywcze: – białko: 13,5 g, – tłuszcze: 10,3 g, – węglowodany: 63 g, – błonnik: 6,9 g. Łączna wartość energetyczna: 411 kcal.

7. Drugi śniadanie, koktajl z szpinakiem, gruszką i bananem

Vitamins and nutrients in a single meal. A cocktail made from fresh spinach, pear, and banana. Components: – Natural yogurt 150 ml, – Fresh spinach 25 g, – Pear 65 g, – Banana 50 g. Peel the fruit. Subsequently, place all the components in a blender and blend until a smooth substance is achieved. Ideally consumed immediately post-preparation. Nutritional values: – Protein: 8.1 g, – Fat: 3.4 g, – Carbohydrates: 28.4 g, – Fiber: 2.8 g. Overall energy value: 183 kcal.

8. Obiad popołudniowy

Zupa ogórkowa z ryżem - Niezbędne składniki: seler 30 g, marchewka 25 g, pietruszka 20 g, koper ogrodowy 15 g, ogórek kiszony 70 g, czosnek 3 g, ryż długoziarnisty 20 g, jogurt naturalny 30 g, liść laurowy, angielskie zielone zioła, sól, czarny pieprz, koper. W dużym garnku należy zagotować wodę. Dodaj liść, zioła i czosnek. Obierając warzywa, dokładnie je zmiel i dodaj do garnka. Supę należy gotować około 20 minut. Następnie dodaj ryż oraz ogórki zmielone na grubej tarce (wraz z sokiem). Dodaj koper, dopraw do smaku solą i pieprzem, a supę zabiel jogurtem. Wartości odżywcze: białko: 5,2 g, tłuszcze: 1,1 g, węglowodany: 23 g, błonnik: 4,6 g. Łączna wartość energetyczna: 131 kcal. Dorsz pieczony w folii z ziemniakami i brokułami - Potrzebne składniki: plastry dorsza 100 g, mozzarella 50 g, pomidory koktajlowe 100 g, ziemniaki 150 g, oliwa z oliwek 10 g, brokuły 100 g, zioła prowansalskie, sól, pieprz czarny, koper. Rozgrzej piekarnik do temperatury około 180°C. Obierz i ugotuj ziemniaki w lekko osolonej wodzie. Plastry dorsza umyj, osusz i położ na folii aluminiowej. Umyj pomidory koktajlowe i pokrój je na plasterki. Mozzarellę pokrój na cienkie plasterki. Pokrop plastry oliwą, a następnie posyp solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Ułoż plasterki pomidorów i mozzarelli na plastrach dorsza. Zawij plastry folią i piecz w piekarniku przez około 30 minut. W międzyczasie umyj i podziel brokuły na różyczki, a następnie wrzuć je do gotującej się wody. Blanszuj około 3-4 minuty. Podaj dorsz z ziemniakami posypanymi koperem oraz z brokułami. Wartości odżywcze: białko: 36,6 g, tłuszcze: 19,5 g, węglowodany: 33,1 g, błonnik: 6,2 g. Łączna wartość energetyczna: 466 kcal.

9. Przystawka wieczorna

Sałatka owocowa z udziałem pomarańczy, jabłek i winogron. Składniki: - pomarańcza 120 g, - jabłko 75 g, - zielone winogrona 70 g, - cytryna 10 g. Obiera się skórkę z pomarańczy i jabłka, a następnie kroi na mniejsze sztuki. Winogrona umywa się i przecina na pół. Wszystkie składniki umieszcza się w miskach i polać nimi sokiem z cytryny. Informacje odżywcze: - białko: 1,9 g, - tłuszcze: 0,6 g, - węglowodany: 31 g, - błonnik: 5,1 g. Łączna wartość kaloryczna: 148 kcal.

10. Wieczerza

Jajecznica z cukinią i papryką Składniki: - jaja 120 g, - chleb gryczany 50 g - cukinia 60 g, - papryka czerwona 60 g, - oliwa z oliwek 8 g, - sól, - pieprz czarny, - bazylia. Odczyszcz cukinię, zdarż i pokrój ją w kostkę. Następnie włoż ją na rozgrzaną patelnię. Kolejno oczyszcz i pokrój w kostkę paprykę i również przełoż ją na patelnię. Wbij jaja, dopraw całość solą, pieprzem i bazylią. Podawaj z pieczywem gryczanym. Wartości odżywcze: - białko: 17, 1 g, - tłuszcze: 21, 7 g, - węglowodany: 37, 3 g, - błonnik: 1, 8 g. Łączna wartość energetyczna: 415 kcal. Niżej przedstawiony smaczny, bezglutenowy, a przede wszystkim szybki w przygotowaniu przepis na wieczerzę.

11. Omlet

(składniki na 2 porcje) Składniki: – pomidory 350 g, – świeża bazylia ½ pęczka, – świeża papryczka chili ½ sztuki, – mozzarella, kulki ok. 80 g, – świeże jaja 4 sztuki. Pomidory są dzielone na mniejsze części i umieszczane w półmisku. Zalewa się je olejem oliwkowym i octem winogronowym. Posypuje sól i czarny pieprz. Bazylia jest rozcierana w moździerzu z dodatkiem soli. Następnie łączy się ją z olejem, tworząc sos bazyliowy. Chili i mozzarella są drobno dzielone. Na patelnię wylewa się łyżkę oliwy. Uprzednio ubite jajka są wylewane na patelnię, na nich umieszcza się mozzarellę i chili oraz poluje sosem bazyliowym. Omlet jest przewracany na drugą stronę. Gdy jest już odpowiednio stwardniały, umieszcza się go na półmisku z pomidorami. Wartości odżywcze w jednej porcji: – białko: 26,3 g, – tłuszcze: 18,4 g, – węglowodany: 7,1 g, – błonnik: 2,1 g. Łączna wartość energetyczna jednej porcji: 304 kcal.