Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

1. Czy wegetarianizm jest bezpieczny dla zdrowia?

2. Białko jako najbardziej kontrowersyjny składnik diety bezmięsnej

3. Czy jest możliwe uniknięcie niedoborów białka, jeśli jesteś wegetarianinem?

1. Czy wegetarianizm jest bezpieczny dla zdrowia?

Zgodnie z opinią American Dietetic Association oraz polskiego Ministerstwa Zdrowia, odpowiednio zrównoważona dieta wegetariańska jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia, zaspokaja potrzeby żywieniowe w każdym etapie życia ludzkiego i może przynosić korzyści zdrowotne w zakresie zapobiegania oraz leczenia niektórych dolegliwości. Starannie zaplanowane diety bezmięsne są wskazane dla osób we wszystkich fazach życia, począwszy od ciąży i okresu karmienia piersią, poprzez wczesne dzieciństwo, dorastanie, aż po osoby aktywne fizycznie. Należy jednak zaznaczyć, że powyższe odnosi się jedynie do diety zbilansowanej racjonalnie i odpowiednio złożonej, która umożliwia uniknięcie niedoborów makro- i mikroskładników odżywczych.

2. Białko jako najbardziej kontrowersyjny składnik diety bezmięsnej

W szczególności sporne są kwestie dostarczenia białka w diecie wegetariańskiej oraz ewentualne niedobory. Poniżej przeanalizujemy dokładnie problem dostępności tego składnika w diecie bezmięsnej oraz kontrowersyjne aspekty z tym związane. Białka są zbudowane z aminokwasów. Aby nasz organizm mógł funkcjonować prawidłowo, musimy mu dostarczać wszystkich 20 aminokwasów: 8 egzogennych, które nasz organizm nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczane w postaci gotowej wraz z jedzeniem, oraz 12 endogennych, które nasz organizm potrafi syntetyzować z innych aminokwasów, dostarczanych z pożywieniem. W związku z tym wśród białek wyróżniamy te pełnowartościowe, zawierające wszystkie egzogenne aminokwasy. Do produktów, które zawierają białka pełnowartościowe, zaliczamy: mięso, nabiał, jaja oraz niektóre gatunki glonów, takie jak spirulina czy chlorella, a także produkty zbożowe, takie jak komosa ryżowa czy amarantus. Aby nasz organizm miał wszystkie niezbędne składniki, należy dobierać produkty w taki sposób, aby uzupełniały się wzajemnie pod względem zawartych w nich aminokwasów. Białko powinno dostarczać 10-15% energii w ciągu dnia, co odpowiada ilości 0,8-1 g/kg masy ciała na dobę. U osób uprawiających sport i fizyczną aktywność podaż białka powinna być wyższa i dopasowana do indywidualnych potrzeb. Spożycie białka w diecie wegetariańskiej jest często niewystarczające i może prowadzić do jego niedoboru. Wynika to często z niższej przyswajalności białek roślinnych w porównaniu z białkami zwierzęcymi oraz nieprawidłowej obróbki surowców roślinnych przed spożyciem. Niedobory białka są mniejsze u osób stosujących dietę laktoowowegetariańską niż w pozostałych typach diet, np. w diecie wegańskiej.

3. Czy jest możliwe uniknięcie niedoborów białka, jeśli jesteś wegetarianinem?

Eksperci sugerują, że po usunięciu produktów zwierzęcych z naszego jadłospisu, należy spożywać dla każdych 2000 kcal, które dostarczamy do organizmu: • 1 szklanka ugotowanych roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja; • 1,5 szklanki ugotowanych zbóż, do których zaliczamy kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, ryż pełnoziarnisty; • 3 szklanki ugotowanych warzyw, w tym połowę z rodziny kapustnych; • 1 talerz zupy warzywnej; • 2,5 szklanki surowych warzyw, w tym pół szklanki z zielonych warzyw liściastych, np. Szpinaku, boćwiny, bazylii; • 600 g świeżych owoców, wymiennie zamiast 1 porcji owoców można zjeść małą garść suszonych owoców; • 3 łyżki, ok. 45 g orzechów (nerkowca, włoskich, laskowych) lub pestek np. Dyni, słonecznika czy też migdałów; • 1 łyżkę siemienia lnianego, zmielonego i spożytego na zimno, np. Do sałatek lub kanapek; • ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, np. Owsianych, żytnich, orkiszowych lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego; • 2 szklanki nabiału. Produkty zalecane to np. Mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe, najlepiej fortyfikowane wapniem.