Szukaj
Język
"5 sugestii na zdrowe wiosenne sałatki"
Spis treści
1. Czy wszystkie sałatki są naprawdę zdrowe?
Przystosowanie się do diety jest często utożsamiane z jedzeniem wyłącznie warzyw, szczególnie sałatek, jednakże nie wszystkie z nich są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. Właściwy dobór składników może spowodować, że sałatka stanie się odpowiednim posiłkiem dla osób przestrzegających diety redukcyjnej, jednak przygotowanie jej z produktów o wysokiej kaloryczności może nie wspierać procesu redukcji masy ciała. Warto rozważyć rezygnację z ciężkich sosów, których głównym składnikiem jest majonez. Można je zastąpić tymi na bazie jogurtu z dodatkiem świeżych ziół i przypraw. Nie jest zalecane nabywanie gotowych sosów, ponieważ one również mogą być źródłem wielu kalorii.2. Czy te składniki są naprawdę wybierane do wiosennych sałatek?
Podstawą sałatki mogą być zarówno warzywa, jak i owoce. Warto skupić się na produktach sezonowych, które nie tylko są tańsze, ale także posiadają większą wartość odżywczą. W okresie wiosennym pojawiają się m.in. młoda kapusta, szczaw, rzodkiewka, botwinka, kalarepa, rabarbar, karczochy, młoda marchew i szparagi. Z owoców warto skorzystać z jabłek, gruszek, jagód i truskawek. Warzywa i owoce są źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego. Do sałatki można także dodać inne produkty węglowodanowe, np. makaron, ryż lub kaszę. Warto zwrócić uwagę na produkty pełnoziarniste, które są bardziej wartościowe od odpowiedników. Źródłem białka w sałatce mogą być mięso, wędliny, sery (np. mozzarella, żółty ser), ryby i jaja. Osoby, które eliminują mięso lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą łatwo zbilansować posiłek. Wystarczy dodać nasiona roślin strączkowych lub tofu. W wersji słodkiej sałatki warto sięgnąć po jogurty, twarogi, kefiry lub maślanki. Aby poprawić wartość odżywczą sałatki, poleca się dodać do niej źródła zdrowych tłuszczów, takich jak olej roślinny (np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), awokado, orzechy, pestki lub nasiona. Należy jednak pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne.3. Pięć oryginalnych koncepcji na zdrowe sałatki
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): - rukola - garść, - pomidor - sztuka, - ogórek - 1/2 sztuka, - rzodkiewka - 3 sztuki, - wędzony łosoś - 3 plastry, - nasiona dyni - łyżka stołowa, - oliwa z oliwek - łyżka stołowa. Sposób przygotowania1. Zmyj rukołę, osącz i ułoż na talerzu. 2. Zmyj warzywa, pokrój pomidora w kostkę, ogórek i rzodkiewkę w plasterki i dodaj do rukoły. 3. Pokrój łososia na mniejsze kawałki, dodaj do sałatki. 4. Upiecz nasiona dyni w suchym garnku przez około 2-3 minuty. Następnie posyp sałatkę nimi i polej oliwą z oliwek. Wartości odżywcze (1 porcja): - energia: 308 kcal, - białko: 18,8 g, - tłuszcze: 20,6 g, - węglowodany: 11,9 g, - błonnik: 4,3 g.4. Sałatka z brokułem, jajkiem i sosem z koperkiem
Czas przygotowania: 25 minut. Składniki (na jedną porcję): - brokuł - 1/2 sztuka, - jajko - jedno, - pomidory koktajlowe - garńczka, - rzodkiewka - dwie sztuki, - kukurydza w puszce - trzy łyżki, - jogurt naturalny - pięć łyżki, - koper - łyżka, - sół - szczypta, - pieprz - szczypta, - nasiona słonecznika - łyżka. Przygotowanie: 1. Ugotować jajko na twardo. 2. Pokroić brokuł na mniejsze różyczki, wrzucić do osolonej wrzątki i gotować przez siedem minut. Następnie odcedzić i odstawić na dziesię minut do wystygnięcia. 3. Umyć i pokroić pomidory oraz rzodkiewkę na mniejsze kawąlki, przełoż do miski. 4. Ugotowane jajko obrać, pokroić na cztery części, dodać do warzyw wraz z wystudzonym brokułem i odcedzoną kukurydzą. 5. Do jogurtu naturalnego dodawać koperek, sół i pieprz, mieszać. 6. Polać przygotowaną sałatkę sosem i posypać nasionami słonecznika. Wartość odżywcza (jeden porcja): - energia: 360 kcal, - białko: 21,1 g, - tłuszcze: 15,0 g, - węglowodany: 35,2 g, - błonnik pokarmowy: 9,9 g.5. SaĆatka z pieczonym kurczakiem i truskawkami
Przygotowanie: 25 minut Składniki (na 1 porcję): - roszponka - 2 garści, - pierś z kurczaka - sztuka, - ser mozzarella - 1/2 sztuki, - pomidorki koktajlowe - garść, - truskawki - 5 sztuk, - oliwa z oliwek - łyżka, - sok z cytryny - łyżeczka, - miód - łyżeczka, - sól - szczypta, - pieprz - szczypta. Przygotowanie: 1. Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić na ok. 3 cm kawałki. Każdy z nich doprawić solą oraz pieprzem i grillować na patelni lub na grillu elektrycznym. 2. Do miski dodać roszponkę oraz umyte i pokrojone pomidorki koktajlowe. 3. Gdy pierś z kurczaka będzie gotowa, przełożyć grillowane kawałki do miski, dodać pokrojony w plasterki ser mozzarella. 4. Truskawki umyć, pozbawić szypułek, przekroić na pół, a następnie dodać do sałatki. 5. Z oliwy, soku z cytryny oraz miodu przygotować sos, polać nim sałatkę. Wartości odżywcze (1 porcja): - energia: 485 kcal, - białko: 38,8 g, - tłuszcze: 27,1 g, - węglowodany: 21,5 g, - błonnik pokarmowy: 2,6 g.6. Słodka mieszanka z gruszką, serem i sosem miodowo-musztardowym
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – różne sałatki – garść, – gruszka – sztuka, – twaróg – 2 kawałki, – orzechy włoskie – łyżka, – suszone jagody – łyżka, – oliwa z oliwek – łyżka, – miód – łyżeczka, – musztarda – ½ łyżeczki. Sposób przygotowania1. Sałatki umyć, przełożyć do miski. 2. Gruszkę umyć, obrać, pokroić w plasterki i dodać do sałatek. Następnie pokruszyć twaróg, dodać do miski. 3. Orzechy włoskie lekko posiekać, prażyć na suchym patelni przez ok. 2–3 minuty i wrzucić do miski wraz z suszonymi jagodami. 4. Z oliwy, miodu oraz musztardy przygotować sos, a następnie polać nim przygotowaną mieszankę. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 421 kcal, – białko: 11, 0 g, – tłuszcze: 22, 2 g, – węglowodany: 44, 3 g, – błonnik pokarmowy: 5, 8 g.7. Sałatka z zielonymi warzywami i pieczoną ciecierzycą
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na jedną porcję): - rukola - łapka, - kalarepa - 1/2 sztuka, - ogórek - 1/2 sztuka, - zielony papryka - 1/2 sztuka, - konserwowe ciecierzyce - 4 łóżki, - pietruszka - 1 łóżki, - oliwa z oliwek - 2 łóżki, - sód - źprówka, - pieprz - źprówka, - słodka papryka - źprówka. Sposób przygotowania: 1. Nagrzej piekarnik do 180°C. 2. W misce, wlał oliwę z oliwek, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj odcedzone ciecierzyce i pokryj je przygotowaną mieszanką. 3. Przenieś gotowe ciecierzyce na blachę do pieczenia wyłłowaną papierem do pieczenia i piecz przez 30 minut, okresowo mieszając. 4. W międzyczasie umyj i pokraj warzywa. Dodaj rukołę, ogórek, kalarepę i paprykę do miski. 5. Dodaj pieczone ciecierzyce do sałatki, posyp sól pietruszkę. Wartość odżywczowa (na jedną porcję): - energia: 363 kcal, - białko: 9,2 g, - tłuszcz: 22,8 g, - węglowodany: 30,4 g, - błonnik: 10,7 g.
