5 przepisów na pełnowartościowe sałatki

1. Sałatki stanowiące pełnoprawny posiłek

2. Sałatka z dorszem

3. Wiosenny sałat z kaszą jęczmienną i jajkiem

4. Sałatka makaronowa z kawałkami kurczaka

5. SaƂatka z pieczonÄ... ciecierzycÄ... i batatem

6. Surówka z buraków, gruszek, fety i orzechów

1. Sałatki stanowiące pełnoprawny posiłek

A balanced meal is composed of several elements, which can be used to prepare a balanced, satiating meal in a quick and easy manner. These include: vegetables (potentially fruits) forming a foundation rich in vitamins, mineral components, and dietary fibers, complex carbohydrates (grain products) such as whole-grain bread, pasta, rice, and various types of grains, protein products, such as chicken or turkey breast, eggs, fish, legume seeds, or dairy products (e.g., cheese) that provide not only protein but also calcium, and sources of fat such as plant oils (e.g., olive oil, rapeseed oil, flaxseed oil), nuts, seeds, or avocado. Raw vegetables in salads are particularly recommended for individuals who: wish to maintain a healthy gut microbiota, aim to reduce body weight as a high fiber content ensures satiety and regulates intestinal peristalsis, or are malnourished as raw vegetables help replenish vitamin and mineral deficiencies in the body. Patients on a soft food diet should subject vegetables to thermal or mechanical processing, which means boiling, mashing, baking or mixing them.

2. Sałatka z dorszem

Dodanie ryby do sałatki nie tylko zapewni jej wyżegolnego smaku, ale równie sprawi, że będzie ona bardziej odżywcza oraz obfitować w białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Można zastąpić dorszowi innego przedstawiciela ryb - śledzia, łososia lub tuńczyka. Przepis jest szybki i prosty, dzięki czemu nadaje się idealnie do każdej okazji. Czas przygotowania: 10 minut

3. Wiosenny sałat z kaszą jęczmienną i jajkiem

Jęczmień jest często niedocenianym składnikiem, który może znacznie wzbogacić każdą sałatkę. Jest on źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, a także żelaza, które jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Ponadto, jęczmień jest bogatym źródłem składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, sód, potas i fosfor, a nie zawiera cholesterolu pokarmowego. Przygotowanie sałatki zajmuje około 30 minut.

4. Sałatka makaronowa z kawałkami kurczaka

To jest doskonałe rozwiązanie zarówno jako szybka przekąska w pracy, jak i zrównoważona, sycąca kolacja. Kawałki z kurczaka stanowią dobre źródło białka, które łatwo ulega przyswojeniu. Makaron pełnoziarnisty wzbogaci posiłek w błonnik, żelazo, cynk, potas, wapń i fosfor. Można również przygotować domowy sos czosnkowy, który będzie zdrowszy i mniej kaloryczny niż ten, który można kupić w sklepie.

5. SaƂatka z pieczonÄ... ciecierzycÄ... i batatem

Częścę populacji decyduje się na przejście na dietę wegetariańską lub jej warianty. Jednym z kluczowych składników tych modeli żywieniowych jest prawidłowe dostarczanie białka. Główne źródła tego makroelementu to nasiona roślin bobowatych (soja, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola) oraz ich przetwory. Produkty te są doskonałymi składnikami głównymi dania, a także dodatkami. Strączki zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Mają niski indeks glikemiczny (30), co czyni je szczególnie wskazanymi dla osób z cukrzycą. Ponadto, związki znajdujące się w strączkowych zawierają substancje obniżające stężenie cholesterolu w całkowitej ilości krwi. Czas przygotowania: 30 minutSkładniki (na 1 porcję): – ciecierzyca w puszce – 4 łyżki (80 g), – batat – ½ sztuki (115 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – rukola – 2 garści (40 g), – awokado – ¼ sztuki (35 g), – tahini – łyżka (16 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – miód pszczeli – łyżeczka (12 g), – cynamon – ¼ łyżeczki (0, 5 g), – sól – szczypta. Sposób przygotowania1. Ciecierzycę przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, odcedzić. 2. Batat obrać i pokroić w kostkę. 3. Ciecierzycę oraz batat wymieszać z oliwą, solą i cynamonem. 4. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Piekarnik rozgrzać do 200°C. 5. Na blaszce umieścić ciecierzycę i batat. 6. Piec przez ok. 15–20 minut. 7. Na talerzu rozłożyć rukolę, następnie batat i ciecierzycę. 8. Awokado umyć, obrać i pokroić w kostkę. Dodać na talerz. 9. Pastę tahini wymieszać z miodem oraz sokiem z cytryny. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 467 kcal, – białko: 10, 4 g, – tłuszcze: 25, 3 g, – węglowodany: 54, 7 g, – błonnik pokarmowy: 12, 4 g.

6. Surówka z buraków, gruszek, fety i orzechów

Głównym składnikiem sałatki są buraki, które doskonale harmonizują z fetą i rukolą. Często są one pomijane w diecie z powodu smaku lub metody przygotowania (gotowanie zajmuje dłuższy czas). W sklepach można kupić już ugotowane i próżniowo zapakowane warzywa. Buraki są źródłem antyoksydantów (np. betainy, która odpowiada za ich czerwoną barwę i jest równocześnie naturalnym barwnikiem). Występują w nich także witaminy z grupy B, potas oraz magnez. Charakteryzują się wysoką zawartością żelaza, dlatego szczególnie polecane są osobom z niedokrwistością. Aby żelazo z buraków było lepiej przyswajalne, warto je spożywać z źródłem witaminy C. Może to być np. szpinak lub sok z cytryny, który dodatkowo zapewni kwaśne środowisko niezbędne do utrzymania trwałości witaminy C. Czas przygotowania: 30 minut