5 pomysłów na rozpoczęcie dnia obfitującego w wegańskie smaki

1. Czy są produkty, które nie powinny być włączone do diety wegańskiej?

2. Jak skompensować braki w diecie wegańskiej?

3. Pięć oryginalnych pomysłów na wegańskie śniadania

4. Mandlowa jaglanka z duszoną jabłką

5. Kanapka z kremem z awokado i suszonymi pomidorami

6. Wegeńskie naleśniki z bananem, masłem orzechowym i kiwi

7. Tofu z przyprawami, warzywami i pieczywem

1. Czy są produkty, które nie powinny być włączone do diety wegańskiej?

Wegani eliminują zarówno mięso, jak i produkty pochodzenia zwierzęcego z ich menu. W tej grupie znajdują się jaja, mleko i produkty mleczne, ser, miód oraz produkty zawierające żelatynę. Z drugiej strony, spożywanie nasion strączkowych, produktów zbożowych, owoców, warzyw, orzechów, nasion, tofu i napojów roślinnych jest dopuszczalne. Podstawą dla takich decyzji żywieniowych mogą być aspekty religijne, zdrowotne lub ekologiczne. Należy zauważyć, że dieta wegańska może obniżać ryzyko wielu chorób, zwłaszcza związanych z układem krążenia (Parol & Mamcarz, 2015). Często weganie dążą do unikania produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko w ich diecie, ale także w innych sferach życia, np. poprzez wybór wegańskich produktów kosmetycznych lub odzieży wykonanej z materiałów nie zwierzęcych.

2. Jak skompensować braki w diecie wegańskiej?

Zaprojektowanie wegańskiej diety wymaga pewnej wiedzy, ponieważ usunięcie niektórych grup żywnościowych oraz brak wykorzystania zamienników w menu może prowadzić do niedoborów pokarmowych. U wegan najczęściej stwierdza się niskie poziomy żelaza, wapnia i witaminy B12. Aby temu zapobiec, należy szukać zamienników i wybierać produkty wzbogacone. Napoje roślinne często są wzbogacane, np. w wapń. Ponadto w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 zaleca się jej suplementację. Dla wegan głównymi źródłami białka powinny być nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groch, ciecierzyca lub fasola. Nie należy spożywać ich w nadmiernych ilościach, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego. Do produktów bogatych w białko roślinne można także zaliczyć żywność na bazie soi, np. tofu czy tempeh. W ostatnim czasie ich dostępność w sklepach znacznie wzrosła, co wskazuje na większe zainteresowanie konsumentów. Innymi źródłami białka są również orzechy, pestki oraz nasiona. Weganie wybierają tłuszcze roślinne, czyli te uważane za najzdrowsze. Ich dieta obfituje w oleje, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Są to dobre źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu, łoju lub słoniny, wiąże się z niższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Innymi produktami zapewniającymi dostarczenie lipidów w diecie roślinnej są awokado, orzechy oraz nasiona. Podstawowym źródłem energii w diecie weganów są węglowodany, które powinny być dostarczane wraz z produktami pełnoziarnistymi, warzywami i owocami. Weganie mogą włączyć te produkty do swojego menu, ponieważ nie pochodzą one od zwierząt. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego.

3. Pięć oryginalnych pomysłów na wegańskie śniadania

Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): chleb z pszenicy razowej - 2 kromki, białe fasolki z puszki - 1 szklanka, olej z drzewek oliwnych - 1 łyżka, cebula - 1 plasterek, czosnek - 1/2 ząbek, pietruszka - 2 łyżeczki, ogórek konserwowy - 1 sztuka, sól - 1 kropla, pieprz - 1 kropla, papryka słodka - 1 kropla, papryka ostry - 1 kropla. Przygotowanie: Przygotuj fasolki poprzez odcedzanie płynu. Przygotuj inne składniki poprzez krojenie i rozdrabnianie, a następnie dodaj je do fasoli. Wlaż olej do miski i przypraw wszystko. Rozmieszaj na gładką masę. Przygotuj chleb poprzez umieszczanie przygotowanej pasty i podanie z ogórkiem konserwowym. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 461 kcal, białko: 19,9 g, tłuszcze: 8,3 g, węglowodany: 76,7 g, błonnik pokarmowy: 13,3 g.

4. Mandlowa jaglanka z duszoną jabłką

Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): - jaglana kasza - 5 łyżek, - napój migdałowy wzbogacony o wapń - szklanka, - erytrytol - 2 łyżeczki, - jabłko - 1 sztuka, - migdały - 2 łyżki, - cynamon - 1 szczypta. Przygotowanie: 1. Wypróżnij kaszę z jaglany kilka razy zimną wodą, a następnie umieść ją w garnku. 2. Dodaj napój migdałowy do kaszy, dodaj łyżeczkę erytrytolu i gotuj do zagotowania. Gotuj przez około 15 minut. 3. Umyj jabłko, obraź i pokrój je w kostkę. Przenieś do garnka, dodaj małą ilość wody (20 ml), dodaj łyżeczkę erytrytolu i cynamon. Dus przez około 5 minut. 4. Przenieś gotową jaglankę do miski, dodaj duszone jabłko i pokrojone migdały.

5. Kanapka z kremem z awokado i suszonymi pomidorami

Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – kanapka z grahamki – sztuka, – awokado – 1/2 sztuki, – suszone pomidory – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – posiekana natka pietruszki – 2 łyżeczki, – pomidor – sztuka, – ogórek zielony – 1/4 sztuki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Umyć awokado, przeciąć na pół, usunąć pestkę i umieścić w misku. Starannie rozetrzeć widelcem, dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory i zmiksować. 2. Dodać posiekaną natkę pietruszki, przyprawy oraz oliwę, ponownie zmiksować. 3. Rozłożyć przygotowaną krem na kanapce razem z pokrojonymi warzywami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 551 kcal, – białko: 12,6 g, – tłuszcze: 22,8 g, – węglowodany: 73,9 g, – błonnik pokarmowy: 14,2 g.

6. Wegeńskie naleśniki z bananem, masłem orzechowym i kiwi

Czas przygotowania wynosi 25 minut. Składniki (na jedną porcję): banan – 1 sztuka, napój migdałowy wzbogacony wapniem – 5 łyżek, płatki owsiane – 2 łyżki, mąka orkiszowa – 2 łyżki, proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki, oliwa z oliwek – 1 łyżeczka, masło orzechowe – 1 łyżeczka, kiwi – 1 sztuka. Przygotowanie: 1. Banana zmiażdż głęboko widelcem, następnie dodaj napój migdałowy, płatki owsiane, mąkę orkiszową oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać wszystkie składniki. 2. Ogrzej oliwę z oliwek w patelni. 3. Wlej przygotowaną masę do patelni łyżką i uformuj niewielkie naleśniki. Smaż naleśniki z obu stron pod przykryciem. 4. Po upieczeniu, przenieś naleśniki na płytkę i podawaj z pokrojonym kiwi oraz masłem orzechowym. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 476 kcal, białko: 10,1 g, tłuszcze: 17,8 g, węglowodany: 68,8 g, błonnik pokarmowy: 8,3 g.

7. Tofu z przyprawami, warzywami i pieczywem

Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): Tofu naturalnego – sztuka, Grzyby pieczarki – 3 sztuki, Cukinia – ćwiartka, Papryka czerwona – ćwiartka, Szpinak warzywny – garść, Chleb z żytniej mąki – kromka, Olej z oliwek – łyżka, Sól kuchenna – ilość do smaku, Pieprz czarny – ilość do smaku, Przyprawa curry – ilość do smaku, Kurkuma – ilość do smaku.