Szukaj
Język
5 pomysłów na rozpoczęcie dnia obfitującego w wegańskie smaki
Spis treści
1. Czy istnieją produkty, które nie powinny znaleźć się w diecie wegańskiej?
Weganki i weganie wykluczają zarówno mięso, jak i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojego menu. W tej grupie znajdziemy między innymi jaja, mleko i produkty mleczne, ser, miód oraz żywność zawierającą żelatynę. Z drugiej strony, spożywanie nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, owoców, warzyw, orzechów, nasion, tofu oraz napojów roślinnych jest dopuszczalne. Takie decyzje żywieniowe mogą opierać się na aspektach religijnych, zdrowotnych lub ekologicznych. Warto zauważyć, że dieta wegańska może obniżać ryzyko wielu chorób, w szczególności związanych z układem sercowo-naczyniowym (Parol & Mamcarz, 2015). Często weganie starają się unikać produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko w swojej diecie, ale także w innych aspektach życia, np. poprzez wybieranie wegańskich kosmetyków lub odzieży wykonanej z surowców nie zwierzęcych.2. Jak zrównoważyć wegańskie posiłki?
Komponowanie wegańskiej diety wymaga pewnej wiedzy, ponieważ usunięcie kilku grup żywnościowych oraz brak użycia zamienników w menu może prowadzić do niedoborów pokarmowych. U wegan najczęściej stwierdza się niskie poziomy żelaza, wapnia i witaminy B12. Aby temu zapobiec, warto szukać zamienników i wybierać produkty wzbogacone. Napoje roślinne często są wzbogacane, np. w wapń. Ponadto w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 zaleca się jej suplementację. Dla wegan głównymi źródłami białka powinny być nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groch, ciecierzyca lub fasola. Nie należy spożywać ich w nadmiernych ilościach, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego. Do produktów bogatych w białko roślinne można także zaliczyć żywność na bazie soi, np. tofu czy tempeh. W ostatnim czasie ich dostępność w sklepach znacznie wzrosła, co wskazuje na większe zainteresowanie konsumentów. Innymi źródłami białka są również orzechy, pestki oraz nasiona. Weganie wybierają tłuszcze roślinne, czyli te uważane za najzdrowsze. Ich dieta obfituje w oleje, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Są to dobre źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu, łoju lub słoniny, wiąże się z niższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Innymi produktami zapewniającymi dostarczenie lipidów w diecie roślinnej są awokado, orzechy oraz nasiona. Podstawowym źródłem energii w diecie weganów są węglowodany, które powinny być dostarczane wraz z produktami pełnoziarnistymi, warzywami i owocami. Weganie mogą włączyć te produkty do swojego menu, ponieważ nie pochodzą one od zwierząt. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego.3. Pięć pomysłów na wegańskie śniadania
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): chleb żytni - 2 plasterki, fasola biała z puszki - 1 szklanka, olej z oliwek - 1 łyżka, cebula - 1 plaster, czosnek - 1/2 ząbek, pietruszka - 2 łyżeczki, ogórek kiszony - 1 sztuka, sól - 1 szczypta, pieprz - 1 szczypta, papryka słodka - 1 szczypta, papryka ostra - 1 szczypta. Przygotowanie: Przygotuj fasolę poprzez odsączanie zalewy. Przygotuj inne składniki poprzez krojenie i siekanie, a następnie dodaj je do fasoli. Wlaż olej do miski i dopraw wszystko. Zblenduj na gładką masę. Przygotuj chleb poprzez nałożenie przygotowanej pasty i podanie z ogórkiem kiszonym. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 461 kcal, białko: 19,9 g, tłuszcze: 8,3 g, węglowodany: 76,7 g, błonnik pokarmowy: 13,3 g.4. Mandlowa jaglanka z smażonym jabłkiem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): - jaglana kasza - 5 łyżek, - napój migdałowy wzbogacony o wapń - szklanka, - erytrytol - 2 łyżeczki, - jabłko - 1 sztuka, - migdały - 2 łyżki, - cynamon - 1 szczypta. Przygotowanie: 1. Wypróżnij kaszę z jaglany kilka razy zimną wodą, a następnie umieść ją w garnku. 2. Dodaj napój migdałowy do kaszy, dodaj łyżeczkę erytrytolu i gotuj do zagotowania. Gotuj przez około 15 minut. 3. Umyj jabłko, obraź i pokrój je w kostkę. Przenieś do garnka, dodaj małą ilość wody (20 ml), dodaj łyżeczkę erytrytolu i cynamon. Gotuj około 5 minut. 4. Przenieś gotową jaglankę do miski, dodaj smażone jabłko i pokrojone migdały.5. Grahamka z pastą z awokado i suszonych pomidorów
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – bułka grahamka – sztuka, – awokado – ½ sztuki, – suszone pomidory – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – pomidor – sztuka, – ogórek zielony – ¼ sztuki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Awokado umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek z jednej połówki i przełożyć do miski. Dokładnie rozgnieść widelcem, dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory i wymieszać. 2. Do miski dodać posiekaną natkę pietruszki, przyprawy oraz oliwę, ponownie wymieszać. 3. Gotową pastę nałożyć na bułkę wraz pokrojonymi warzywami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 551 kcal, – białko: 12, 6 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 73, 9 g, – błonnik pokarmowy: 14, 2 g.6. Wegańskie placki bananowe z masłem orzechowym i kiwi
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – banan – sztuka, – napój migdałowy fortyfikowany wapniem – 5 łyżek, – płatki owsiane – 2 łyżki, – mąka orkiszowa – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – masło orzechowe – łyżeczka, – kiwi – sztuka. Sposób przygotowania1. Banana rozgnieść widelcem, dodać napój migdałowy, płatki owsiane, mąkę oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać. 2. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. 3. Przygotowaną masę nakładać na patelnię łyżką, formując małe placki. Smażyć z obu stron pod przykryciem. 4. Gotowe placki przełożyć na talerz. Podać z pokrojonym kiwi oraz masłem orzechowym. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 476 kcal, – białko: 10, 1 g, – tłuszcze: 17, 8 g, – węglowodany: 68, 8 g, – błonnik pokarmowy: 8, 3 g.7. Tofucznica z warzywami i pieczywem
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – tofu naturalne – sztuka, – pieczarki – 3 sztuki, – cukinia – ¼ sztuki, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – rukola – garść, – chleb żytni – kromka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – curry – szczypta, – kurkuma – szczypta. Sposób przygotowania1. Obrane pieczarki pokroić w talarki, cukinię w cienkie plasterki, a paprykę w kostkę. 2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, następnie podsmażyć warzywa (5–7 minut). 3. Tofu pokroić na mniejsze kawałki, rozgnieść widelcem i dodać na patelnię. 4. Całość smażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać wszystkie przyprawy i wymieszać. 5. Przełożyć na talerz, posypać rukolą i podać z pieczywem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 394 kcal, – białko: 27, 8 g, – tłuszcze: 16, 9 g, – węglowodany: 32, 6 g, – błonnik pokarmowy: 8, 1 g.
